Самостоятельные занятия пилатесом эффективны лишь в том случае, если выполняются регулярно и в правильном порядке. Упражнения пилатес в домашних условиях не требуют специальных приспособлений, достаточно лишь иметь гимнастический коврик и желание что-то изменить.
Что такое пилатес
Комплекс простых и не требующих дополнительных тренажеров упражнений подходит не только для похудения, но и для укрепления мышц спины, поясницы, пресса. Такие занятия помогут нормализовать кровоснабжение внутренних органов, облегчат дискомфорт при заболеваниях и нарушениях костей и суставов, зарядят энергией и силой.
Изначально система занятий, получившая название по фамилии ее создателя, Йозефа Пилатеса, предназначалась для восстановления после различных травм опорно-двигательного аппарата.
Именно потому, что система была разработана для людей на стадии неполного здоровья, гимнастика должна выполняться в медленном темпе, а вероятность каких –либо нарушений со стороны организма в процессе занятий сведена к нулю.
Но поскольку в ходе тренировок одновременно не только укрепляются мышцы и снимается боль, но и снижается вес, нормализуются обменные процессы и сон, то пилатес признан системой здорового образа жизни.
Дополнительный бонус – возможность выполнять упражнения дома, без руководства тренера.
Читайте также
Эти упражнения полезны для нормальной работы сердца и легких, улучшают метаболизм, также ваше тело приобретает…
Уроки Йозефа Пилатеса
Прежде, чем перейти к описания (и выполнению) упражнений, нужно запомнить основные правила:
- пилатес – это разминка, поэтому предварительно разогреваться не нужно. Но если есть желание превратить его в полноценный гимнастический комплекс, то можно выполнять упражнения под нагрузкой (2 небольшие гантели или бутылки с водой по 0,5 л);
- упражнения нужно выполнять в очень медленном темпе, строго контролируя себя;
- большую роль играет дыхание - гимнастика выполняется на выдохе.
А теперь можно приступать.
Читайте также
Комплекс упражнений Здоровый позвоночник из 8-ми уроков позволяет проработать спину без болевых ощущений. Делайте эти…
Блок упражнений на спине для проработки кора
Первый блок выполняется в положении лежа. На пол нужно постелить гимнастический коврик. Если его нет, то вместо коврика можно использовать плотный плед с коротким ворсом или одеяло.
1. Касание носком пола
Лягте на спину, слегка прогнув поясницу, ноги согните в коленях и уприте стопы в пол. Поднимите одну согнутую ногу (выдыхая) в положение, будто лежа сидите на стуле (бедро перпендикулярно полу, голень – параллельна, угол в колене – 90 0).
На втором выдохе поднимите вторую ногу в такое же положение. Пальцы ног натянуты.
Вдохните, на выдохе – коснитесь большим пальцем одной ноги коврика (вторая нога неподвижна), на вдохе вернитесь к прежнему положению. На следующем выдохе коснитесь коврика большим пальцем другой ноги. Сделайте по 10 касаний каждой ногой.
2. Ножницы
- Лежа на спине, колени согните так же, как в предыдущий раз. Пальцы ног натяните, руки согните в локтях.
- На выдохе одновременно вытяните (распрямите) руки и ноги, приподнимите верхнюю часть туловища (голову и грудной отдел позвоночника).
- На вдохе – разведите прямые ноги чуть шире плеч (голову и грудь – не опускать), на выдохе – соедините ноги и согните, на вдохе – лягте на коврик.
Выполните 8 раз.
3. Боковая планка со скручиванием
Примите положение боковой планки: опираемся на вытянутую правую руку и боковую поверхность стопы. Вторую руку поднимаем вверх. Таз, бедро и бок корпуса образуют прямую линию. Бедра и ягодицы не касаются пола.
На выдохе начинаем скручивание: верхнюю руку медленно опускаем вниз и, скручиваясь, заводим ее под нижний бок. Ягодицы остаются на весу и не касаются пола.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Сделайте по 8 скручиваний для каждой стороны.
4. Подъем коленей
- Станьте на четвереньки, сделав упор на ладони, колени и пальцы ног (подогните их внутрь).
- На выдохе приподнимите таз, не выгибая спину. Втяните живот и оторвите колени от пола.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 5 раз.
Блок упражнений лежа на животе для мышц спины и шеи
Упражнения на животе – наиболее сложные, они требуют концентрации и аккуратного выполнения, чтобы не потянуть мышцы шеи.
5. Ласточка для спины
Лягте на живот, прямые руки вытяните назад. На выдохе прогните спину, подняв плечи и голову вверх. Взгляд - в пол. Руками потянитесь к ногам.
На вдохе опуститесь снова на коврик.
6. Летящая ласточка
Лягте на живот, прямые руки вытяните в стороны (буква Т).
Руки приподнимите над полом, отведите их назад, одновременно поднимая голову и грудь (на выдохе), на вдохе вернитесь в исходное положение.
Лягте на живот, руки и ноги прямые. На выдохе приподнимите голову, грудной отдел и конечности. Совершайте колебательные движения небольшой амплитуды руками и ногами, имитируя плавание (на 4 счета), затем вдохните (на 4 счета) и прилягте на коврик. Повторите 5 подходов.
Блок упражнений для ног
Для этого блока нужно повернуться на бок.
8. Для внутренних мышц бедра
Лягте на правый бок, правую руку вытяните над головой. Левой рукой упритесь перед грудью, правую ногу согните и вытяните перед собой, чтобы упереться коленом.
Левую ногу приподнимите над полом и рисуйте ею в воздухе небольшие круги.
После того, как будет «нарисовано» по 10 кругов в каждую сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
9. Горизонтальные махи ногами параллельно полу
Лягте на бок, верхней рукой обопритесь на пол перед собой, помогая удерживать равновесие. Верхнюю ногу приподнимите вверх на 25-30 см, переведите ее вперед (вдох), а затем назад (выдох). Выполните по 12 раз каждой ногой.
10. Мост с подъемом ноги
Лягте на спину, руки - прямые вдоль тела. Ноги согните в коленях с опорой на стопу, поставьте их немного шире плеч. Спина и таз должны образовать прямую линию.
На выдохе вытяните одну ногу вверх (пальцы стопы – на себя), на пике натяните пальцы, на вдохе опустите прямую ногу до пола, сохраняя положение таза. Сделайте по 8 подъемов на каждую ногу.
11. Подъем ноги лежа (Батман)
Лягте на бок, ноги прямые, пальцы натянуты. На выдохе выполните мах верхней ногой максимально высоко, на вдохе опустите ногу. Сделайте 12 махов ногой, затем повторите упражнение для второй ноги.
Блок для бедер и ягодиц
12. Ракушка
На боку, ноги согнуты в коленях. Поднимите ногу, которая оказалась верхней, не разгибая колено, чтобы ноги образовали прямой угол (как ракушка), и снова опустите. Повторите 15 раз, затем лягте на другой бок и повторите упражнение.
13. Отведение ноги с резиновой лентой
Лягте на бок, ноги согните в коленях. На нижнее бедро наденьте эластичную ленту, создающую сопротивление, проденьте в нее пятку верхней ноги.
На выдохе отведите верхнюю ногу назад, полностью распрямив ее. Вдох - вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 подходов на каждую сторону.
Блок для рук
14. Подъем рук с гантелями
Для этого упражнения возьмите небольшие гантели. Ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, руки прямые опущены вниз. Ладони смотрят назад, гантели - в пол.
На выдохе выполняйте движения руками: отведите их назад и вытяните их в одну линию с корпусом.
Затем верните их в исходное положение. Сделайте упражнение 15 раз.
15. Круги руками
Для этого упражнения также понадобятся небольшие гантели. Делайте круговые движения руками: поднимите вперед перед грудью, затем - в стороны и вниз (на выдохе). Выполните 8 повторов.
16. Упражнение с лентой
В руки возьмите эластичную ленту, руки согните в локтях и прижмите к корпусу. На выдохе разводите руки в стороны, не отрывая локтей от туловища. На вдохе возвращайте обратно. Сделайте 12 повторов.
Забота о здоровье – не только норма современного общества, но и необходимость, продиктованная динамичным жизненным ритмом, новыми продуктами питания и условиями окружающей среды.При недостаточном внимании к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои, ухудшается иммунная защита, появляется лишний жир, и нарушаются обменные процессы.
Чтобы предотвратить такие негативные явления и оздоровить организм, стоит выбрать пилатес для начинающих. Эта система эффективных упражнений была специально разработана для похудения и уже помогла тысячам людей поддержать фигуру и подтянуть мышцы.
История появления процедуры
Относительно недавно россияне стали отдавать предпочтение комплексным занятиям под названием «пилатес». Впервые их стали применять звезды эстрады и публичные люди, хотя система и была создана 100 лет назад.
Разрабатывал комплексную программу Д. Х. Пилатес. Этот слабый и болезненный немецкий мальчик преодолел благодаря физическим упражнениям астму и прочие свои хвори.
В 14 лет он полностью восстановился, имел внешность модели и тело атлета. В молодом возрасте парень переехал в США и начал пропагандировать свою систему тренировки. Со временем пилатес преобразовывался, вносились корректировки, но догмы, заложенные основателем, остаются неизменными.
Что представляет собой система «пилатес»
По данной уникальной программе в домашних условиях может заниматься каждый. Основана она на определенных физических нагрузках, которая направлена на тело человека. Хотя методика и уникальна и отличается от обычных занятий спортом и тренировок в зале.
Упражнения пилатеса выполняются медленно, размеренно и плавно. Травмироваться или растянуть мышцы при этом практически не реально. Важно ощущать свое тело, прочувствовать каждую ткань и мышцу.
Овладевая новой практикой, занимающийся начинает лучше ощущать себя, управляет собственным состоянием, вылепливает контуры своей фигуры по собственному усмотрению.
Под присмотром профессионала пилатес станет настоящим открытием для тех, кто мечтает скинуть лишнее. Он помогает:
- глубоко воздействовать на организм;
- повысить иммунитет;
- укрепить мышцы всех зон;
- улучшить рельеф тела;
- приобрести гибкость;
- убрать лишний жир;
- нормализовать дыхательную функцию.
Основа пилатеса – упражнения на подвижность, развитие гибкости, укрепление всех мышечных тканей тела, особенно на животе. Прародитель новой технологии называл «каркасом прочности».
Сосредоточенные и медленные движения сочетаются с правильным медленным дыханием. Это помогает последовательно и естественно стабилизировать мышечный корсет без увеличения его массы. Особые медленные упражнения помогают, и сбросить жировые отложения, и избавляют от массы заболеваний.
Кому и для чего показан пилатес
Это легкая и весьма эффективная система, подходящая людям любой комплекции, возрастной категории и пола. Даже с нулевой физической подготовкой можно начинать тренироваться и самостоятельно дома. Кроме укрепления мышц пилатес позволяет:
- снять стресс;
- нормализовать кровообращение;
- устранить боли в спине;
- улучшить осанку;
- омолодить организм;
- снять мигрень и головную боль.
Нередко после всевозможных операций, травм и для оздоровления используют пилатес в восстановительный и реабилитационный период. Специальный комплекс показан и для устранения лишних кило в нужных местах.
Комплекс спокойных упражнений не противопоказан во время беременности даже на поздних сроках. Да и после родов пилатес помогает быстрее прийти в форму, вернуть красоту, укрепить мышцы спины, таза, поясничной зоны и живота.
После тренировки не ощущается усталости, а лишь прилив сил. Укрепляется нервная система, память и развивается интуиция, то есть совершенствуется не только тело, но и душа.
Особые преимущества пилатеса перед другими методиками
В основном комплексные программы для похудения основаны на физических нагрузках. Пилатес также нагружает мышечные ткани, но не механически тренирует, а целенаправленно. Отдельно взятая мышца тренируется со всем телом вместе.
Организм превращается в единый комплекс, по которому распределяется гармонично вся нагрузка. Одновременно прорабатываются все области и зоны мышечной массы, главное – концентрация и сосредоточенность.
Основные правила пилатеса
Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:
- Дышать при выполнении начальных упражнений следует полной грудью. При этой напрягается пресс, как при вдохе, так и при выдохе.
- Контролируйте мышцы живота в период всей тренировки. Пресс – это источник энергии и от него следуют другие положительные действия.
- Плечи лучше опустить, если делается программа на спину. Это важно, чтобы глубже вдыхать воздух, по максимуму округляя грудную клетку.
- Необходимо прямо держать голову, желательно не наклоняя подбородок вниз. Это дополнительно помогает проработать мышцы шейной зоны и плеч.
- Лучше всего вытягивать позвоночник по возможности и без ощущения дискомфорта. Это увеличивает пластичность и гибкость.
- Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время. Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.
Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.
Упражнения для новичков, желающих похудеть
Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку — походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:
- «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.
- «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.
- «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.
- «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.
- «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.
- «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
- «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.
- «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.
Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.
Какие противопоказания имеет пилатес
Запретов и противопоказаний к выполнению упражнений пилатеса в принципе не существует. Нельзя проводить тренировку во время болезни, при температуре или сразу после тяжелой травмы и разрыва связок.
Делают программу не бездумно и небрежно, а вдумчиво и продуктивно. Все движения делают плавно, а не резко. Никаких болевых ощущений не должно проявляться. Остановить нужно тренировку, чтобы проконсультироваться со специалистом.
Физические нагрузки в тренажерном зале положительно влияют на здоровье и общее самочувствие. Важно правильно подобрать тип упражнений. Пилатес для начинающих дома отличается тем, что подходит для каждой категории людей и не имеет практически никаких ограничений. Данный вид фитнеса позволит скорректировать любой тип фигуры.
В чем суть пилатеса?
Гимнастика пилатес для начинающих относительно новый вид физических , который пользуется огромной популярностью. Новички чаще всего не знают в чем суть пилатеса. Она заключается в том что, в отличие от обычных физических нагрузок пилатес действует на все группы мышц одновременно, а не на отдельную группу. Каждое движение является продолжением и дополнением другого. Пилатес может быть использован для корректировки фигуры или улучшения здоровья в целом. Данная система физических упражнений подойдет даже беременным женщинам главное правильно подобрать упражнения, которые принесут только пользу. Также нет никаких возрастных ограничений.
О том, как пилатес способствует похудению, читайте .
Основные принципы пилатеса
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений необходимо учитывать основные принципы пилатеса:
- дыхание;
- концентрация;
- центр;
- точность и контроль;
- размеренность и плавность;
- релаксация;
- регулярность.
Перед тем как впервые приступить к выполнению упражнений, необходимо ознакомиться с основными рекомендациями специалистов. От этого будет зависеть конечный результат. После ознакомления занятия пилатесом можно будет проводить в домашних условиях.
- При вдохе нужно максимально раскрывать ребра и максимально сокращать при выдохе. Такому дыханию важно научиться и контролировать на протяжении все тренировки.
- Во время выполнения пресс должен быть постоянно в напряжении. Все движения непосредственно должны быть идти именно от него.
- Нужно контролировать каждую позу. В пилатесе все продуманно до мелочей и неудобства могут свидетельствовать о том, что упражнение выполняется неправильно.
- Голову нужно держать ровно, это позволяет концентрировать внимание и удерживать равновесие. Стоит также опустить плечи, это позволит дышать правильно.
- Во время упражнений нужно растягивать позвоночник, чтобы увеличить расстояние между позвонками, это в разы увеличит гибкость тела.
Достаточно правильно выполнить несколько тренировок для того чтобы понять основные принципы и в дальнейшем выполнять всю работу правильно.
Одежда и инвентарь для занятий пилатесом
Для новичков в области среди вспомогательного инвентаря стоит выделить коврик. Именно занятия на полу являются базовыми приемами в данном направлении. Для более сложных занятий потребуется использование специальных тренажеров, которые можно приобрести в специальном спортивном магазине. Среди доступных предметов стоит выделить обручи и большие мячи, на которых проводятся некоторые упражнения.
Что касается формы для пилатеса, то она должна быть практичной и удобной. Одежда должна позволять делать растяжку и другие упражнения. При этом слишком свободна одежда для пилатеса также будет только мешать. Нужно отдать предпочтение эластичным материалам, которые хорошо впитывают влагу и при этом позволяют дышать. Что касается обуви то вопрос решить достаточно просто. Упражнения пилатес рекомендуется проводить босиком. Не рекомендуется даже надевать носки, босой стопой необходимо соприкасаться с полом.
Комплекс упражнений для начинающих для домашнего выполнения
Перед тем как приступить к выполнению упражнений, важно провести пилатес-разминку, которая позволит подготовить все тело к нагрузке. На разминку потребуется всего лишь 5−10 минут. Во время разминки очень важно привести в норму дыхание и основные упражнения пилатес.
Для начинающих можно выбрать одно из простых, базовых упражнений. Вот самые простые упражнения для начинающих в пилатес:
«Лодка»
— упражнение необходимо повторить 10 раз. Необходимо сесть на пол и обхватить руками бедра под коленками, стопы при этом обязательно должны оставаться на полу. После этого нужно потянуть головой назад и поднять лодыжки верх чтобы они были параллельно полу. В таком положении нужно оставаться несколько секунд.
«Планка»
должна выполняться также 10 раз. Необходимо опереться на предплечья и встать на носочки. Тело должно быть параллельно полу. При выдохе необходимо опускать голову и поднимать бедра. На вдохе возвращаться в изначальное положение.
необходимо стать в положения как во время планки только на вдохе нужно поочередно поднимать ноги, а при выдохе опускать. Для каждой ноги повторить упражнения по 10 раз.- «Растяжка спины»
— для этого упражнения понадобиться большой мяч. Необходимо сесть на фитбол и расставить ноги как можно шире при этом нужно потянуться к ним руками. Шею, спину и плечи важно расслабить. Выполняется упражнение на протяжении 1−2 минуты.
- «Растяжка пресса» выполняется также на фитболе. Для начала нужно на него сесть и немного съехать с него — лопатки и таз должны быть полностью на мячике. Ногами нужно опираться в пол. Несмотря на свою простоту, упражнение положительно влияет на укрепление поясницы и пресса.
- выполняется также на фитболе. Необходимо лечь на мячик и опереться руками в пол, при этом нужно идти вперед и до тех пор, пока мячик не окажется на уровне лодыжек. После этого мячик нужно подтянуть к себе и поднять таз максимально вверх. Упражнение делается 10 раз.
Результат после занятий пилатесом
Чтобы увидеть первые результаты от занятия пилатесом необходимо провести несколько занятий. Автор метода пилатес говорил, что 10 тренировок дают возможность почувствовать себя превосходно, через 20 занятий изменения уже заметят окружающие, а через 30 можно наблюдать кардинальные изменения. Добиться замечательных результатов можно с удовольствием.
Занятия отличаются своей размеренностью, а плавное выполнение упражнений дает возможность расслабиться и получать от упражнений только положительные эмоции. Пилатес — позволяет сделать фигуру подтянутой, а мышечный корсет более упругим. В домашних условиях занятия фитнесом при желании можно проводить ежедневно. Для сохранения полученного результата будет достаточно нескольких раз в неделю. Заниматься можно на чистом полу. Будет актуально узнать, .
Пилатес - отличная тренировка для начинающих свой путь к стройности и похудению - смотрите советы и упражнения от фитнес-тренера, фото и видео уроки домашнего комплекса для самостоятельных занятий.
Какая польза от домашнего пилатеса
1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и лишние сантиметры уходят быстро.
2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.
3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.
4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.
5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.
6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.
Как выполнять упражнения
- Девушкам, только начинающим занятия пилатесом, важно понять саму суть данного фитнес-направления. Упражнения выполняются медленно, вдумчиво, вы должны «слышать» ваше тело - как работают мышцы, как происходит дыхание. Торопиться ни в коем случае нельзя. Именно такая техника позволит задействовать все глубокие мышцы и проработать гораздо эффективнее все проблемные зоны.
- В каждой позе задерживайте на 8-10 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл представляет собой медленный глубокий вдох через нос и такой же глубокий и медленный выдох через рот.
Комплекс домашних упражнений для начинающих практиковать пилатес
Начать упражнения пилатес рекомендуем с дыхания. Сядьте в позу «Лотос» и начните медленно и глубоко дышать. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на несколько секунд, потом выдохните также медленно через рот. Сделайте 10 циклов дыхания (один цикл вдох-выдох).
1 Упражнение домашнего пилатеса - «Сотня». Помогает проработать мышцы пресса, как нижний, так и средний.
Это самое распространенное упражнение, которое используется в технике пилатес. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол чуть уже, чем ширина плеч, руки вдоль туловища. Согните ноги и поднимите их вверх так, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельно полу. Одновременно с ногами оторвите корпус от пола, руки поднимите и вытяните вдоль туловища (как показано на фото). Начните быстро ударять прямыми руками по воображаемой глади воды, двигаясь руками вверх-вниз. При этом напрягайте максимально пресс. Упражнение делайте на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох один цикл). При этом на один цикл у вас может получиться несколько ударов руками.
2 Упражнение домашнего пилатеса - растяжка.
Прорабатывает все мышцы пресса, верхнюю поверхность бедра, укрепляет мышцы поясницы. Исходное положение остается таким же, как и в прошлом упражнении. Сделайте вдох и на выдохе оторвите корпус от пола и одновременно поднимите левую согнутую ногу ближе к груди при этом правую выпрямите вперед (как показано на фото). Можете немного себе помочь и обхватить левую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положение на 8-10 циклов, напрягая максимальное брюшные мышцы. Затем примите исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 3 повтора для каждой ноги.
3 Упражнение - мост лежа на спине.
Развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, плечевые, мышцы трицепса и пресса. Исходное положение - лежите на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Важно при упражнение держать колени плотно прижатыми друг к другу, для чего можете положить между ними мячик, книгу, подушечку. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно поднимать таз вверх, как показано на фото. В итоге у вас должно получиться своеобразный мост. Задержитесь в этом положение на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох), максимально напрягая ягодичные мышцы, мышцы пресса и задней поверхности бедра. Сделайте 10 повторений.
4 Упражнение для домашнего пилатеса - боковой подъем ноги.
Данное упражнение прорабатывает боковые мышцы ног, делая их стройными и убирает «галифе), также помогает скорректировать талию. Лягте на бок, правая рука упирается плечом в пол, а кисть заведите за голову, левая рука чуть согнута и упирается ладошкой о пол (как показано на фото). Правая нога лежит на полу, а ней левая. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите левую ногу в прямом состоянии вверх, как можно выше, при этом сохраняйте прямое положение позвоночника (как показано на фото). Стопу направляйте на себя. Подтягивайте брюшные мышцы и напрягайте мышцы ног. Задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. Повторите до 10 повторений на каждую ногу.
5 Упражнение домашнего пилатеса- планка. Укрепляет все мышцы тела.
Лягте на живот, на выдохе упритесь предплечьями и носочками ног о пол, задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. При этом напрягайте все группы мышц. Выполните до 10 подходов.
6 Упражнение домашнего пилатеса имитирует плавание.
Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, спины, задней поверхности ног, ягодиц и пресса. Исходное положение то же. На выдохе оторвите корпус, обе прямых руки и прямые ноги от пола. На выдохе попеременно начните поднимать еще выше правую руку и одновременно левую ногу, затем наоборот, левую руку и правую ногу. Меняйте положение ног и рук на 8-10 циклов (смотрите фото). Повторите до 10 повторов.
Занимайте по предложенной схеме 3 раза в неделю. Добавьте правильное питание и кардио нагрузки (бег, ходьба или велотренажер) и получите отличный результат.
Для
Александра Рыжкова Все права защищены