Главная » Карниз

Диета здоровое питание. Каким должно быть правильное питание для похудения в домашних условиях

Здоровое питание уже давно заняло важное место в жизни людей. Современные каноны красоты всё больше склоняются к тому, что человек должен быть не только стройным и подтянутым, но в первую очередь здоровым. Поэтому жесткие краткосрочные методики, основанные на значительном ограничении рациона и создающие стресс для организма, уверенно вытесняются щадящими, которые наряду с нормализацией массы тела оздоровляют организм и омолаживают внешность. «Классикой жанра» в подобном похудении является диета «Здоровое питание» («Здоровая еда»), название которой прямо говорит о ее направленности. Эта очень понятная и простая, но весьма эффективная система позволяет снизить вес, не голодая, не испытывая дискомфорта и не ограничивая поступления в организм всех необходимых веществ, витаминов, микро- и макроэлементов. Она подходит людям всех возрастов и отлично вписывается в привычный образ жизни.

Принципы и правила

По своей сути здоровая диета для похудения – это правильное сбалансированное питание полезными продуктами. Она не дает быстрого результата, но зато потерянные килограммы уходят уже не возвращаются обратно. Более того, лишний вес будет уходить, не вызывая никаких негативных ощущений, а, наоборот, улучшая общее самочувствие и психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку абсолютно не связана с чувством голода.

Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

  1. Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
  2. Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
  3. Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
  4. Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
  5. Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
  6. Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
  7. Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
  8. Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
  9. Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
  10. Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
  11. Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.

Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.

Примерное меню

Помимо соблюдения указанных правил, при переходе на диету здорового питания следует исключить или минимизировать употребление запрещенных продуктов и питаться преимущественно разрешенными.

Полностью нужно отказаться от такой еды и напитков:

  • чипсы, сладкая газировка;
  • алкоголь и его производные;
  • сдоба;
  • соленья;
  • майонез;
  • пакетированные соки;
  • жирное мясо, сало;
  • колбасные изделия, полуфабрикаты;
  • рафинированный сахар.

Чтобы соблюдалась действительно здоровая диета для похудения, меню надо составлять, используя:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • кисломолочную продукцию, молоко;
  • овощи, зелень, ягоды, фрукты;
  • крупы;
  • выпечку и хлебцы из цельно-зерновой муки;
  • несладкие напитки – чай, травяные настои, морсы, компоты.

Рацион на каждый день легко создавать самостоятельно, подстраивая его под личные вкусовые предпочтения. Любимым блюдам можно отдавать предпочтение, а от нелюбимых отказаться, даже если они разрешены.

Для понимания схемы диеты здорового питания и упрощения разработки меню на неделю можно использовать приведенные ниже примеры основных приемов пищи.

Варианты завтрака:

  • каша (овсяная, гречневая, пшенная) на воде или молоке с добавлением кусочков фруктов, сухофруктов, небольшого количества меда;
  • вареные яйца (2 или 3 штуки), овощной салат с заправкой из нерафинированного оливкового (льняного) масла или натурального йогурта, пара ломтиков твердого сыра;
  • омлет на пару из 2–3-х яиц с добавлением молока, 50 г твердого сыра, апельсиновый фреш;
  • яичница из 2–3-х яиц с кусочками помидоров, фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;

Варианты ланча:

  • печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом;
  • запеканка морковно-яблочная;
  • сырые фрукты – яблоко, груша, банан, сливы;
  • фруктовые смузи;
  • кефир или йогурт с ягодами, фруктами, сухофруктами.

Варианты обеда:

  • постный суп с грибами или крупами, тушеное в своем соку мясо, приготовленная на пару спаржа;
  • мясной бульон, отварное мясо, салат из сырых овощей;
  • уха, отварная рыба, салат из вареных овощей;
  • овощное рагу с рисом, капустный салат с зеленью и сметаной;
  • макароны из пшеницы твердых сортов с сыром и томатным соусом, морепродукты.

Варианты полдника:

  • фруктово-овощной или овощной смузи;
  • кефир, йогурт, простокваша с отрубями;
  • творог с разными добавками, лучше с зеленью и специями;
  • злаковые хлебцы с твердым сыром;
  • бутерброды из цельнозернового хлеба и домашней буженины.

Варианты ужина:

  • отварная или запеченная телятина с тушеными овощами;
  • рыба на гриле, свекольный салат;
  • курица в своем соку, отварная фасоль в томатном соусе;
  • салат из вареных овощей и яиц с консервированным тунцом;
  • ассорти из морепродуктов.

Важно всегда иметь при себе что-нибудь из полезного, чтобы при необходимости перекуса не пришлось покупать печенье или фаст-фуд. Лучше всего для этого подходят:

  • орехи (миндаль, фисташки, грецкие, лесные);
  • сухофрукты;
  • фрукты;
  • цельно-зерновые хлебцы или булочки;
  • йогурт, кефир, творожок без добавок.

Обязательно в рационе должно присутствовать небольшое количество (1–2 ст. л.) растительного масла холодного отжима. Его можно добавлять в салаты или другие готовые блюда, что поможет предотвратить многие проблемы со здоровьем и внешностью.

ТОП-5 здоровых диет

Вопрос достижения оптимального веса и пропорций без вреда для здоровья интересует не только диетологов, но и мировую общественность. Поэтому ежегодно определяется рейтинг лучших диет, с помощью которых удается достичь максимального эффекта в похудении с одновременным оздоровлением организма. По итогам 2016 года были определены лучшие диеты для здорового питания, в ТОП–5 которых вошли:

  • диета «2016»;
  • методика доктора Ионовой;
  • «Диета моделей»;
  • система Маргариты Королевой;
  • «Правильная» диета.

В этом списке нет жестких монодиет или «чудотворно-скоростных» программ снижения веса на основе синтетических препаратов. В рейтинге лидируют только методики, разработанные именитыми диетологами на основе широкого спектра натуральных продуктов. Именно при таком подходе обеспечивается полноценное насыщение организма всем необходимым, благодаря которому он начинает работать как хорошо налаженный механизм и самостоятельно избавляется от всего лишнего.

Диета «2016»

Диета здорового питания, признанная экспертами лучшей, была предложена австралийскими диетологами. Она обеспечивает полезную, но при этом самую быструю потерю веса по сравнению с остальными оздоровительными системами снижения веса.

Правила и принципы

Суть методики «2016» заключается в четком разделении продуктов на 3 категории:

  • исключаемые полностью;
  • употребляемые ограниченно;
  • составляющие основу рациона.

Продукты из первой категории являются запретными, поэтому о них нужно забыть, из второй категории – можно включать в меню не более 3-х раз в неделю. Третья категория – это основная еда на период похудения.

Все остальные требования не отличаются от приведенных выше общих правил. Самыми важными из них являются рекомендации по употреблению достаточного количества чистой воды и приготовлению блюд без масла.

Примерное меню

Специального меню в австралийской методике «2016» нет. Оно должно соответствовать указанным требованиям, а рацион нужно составлять в соответствии со списком разрешенных и запрещенных продуктов.

Исключаются полностью:

  • шоколад, сахар;
  • хлеб, сдоба, печенье, белые мучные изделия;
  • сухофрукты, мед;
  • фаст-фуд, чипсы;
  • сладкая газировка;
  • алкоголь.

Могут употребляться 3 раза в неделю:

  • картофель;
  • крупы;
  • фрукты, ягоды;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • молоко;
  • твердые сыры.

Базовые продукты рациона:

  • овощи;
  • яйца;
  • творог, кефир;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • морепродукты.

Методика доктора Ионовой

Программа похудения одного из лучших российских диетологов Лидии Ионовой является профессионально разработанной диетой здорового питания, направленной на лечение избыточного веса. В основу методики положено соблюдение правильного сбалансированного рациона, обеспечивающего плавное похудение, скорость которого соответствует нормам ВОЗ.

Правила и принципы

Основу нормализации массы тела, по мнению доктора Ионовой, должны составлять правильные пищевые привычки, которые помогают перейти на здоровое питание, а оно в свою очередь призвано обеспечить снижение и удержание веса. Все эти принципы изложены диетологом в книге «Здоровые привычки», где рассказывается не только о похудении, но также о переосмыслении своего поведения и образа жизни.

Суть диеты доктора Ионовой заключается в соблюдении 5 главных правил:

  1. Проблему лишнего веса нужно решать комплексно, чтобы сохранить здоровье в период похудения и закрепить стабильный результат в дальнейшем.
  2. Похудение должно быть постепенным, без резких скачков, поскольку именно значительные весовые колебания негативно отражаются на состоянии организма и психики.
  3. Процесс нормализации веса должен быть комфортным – исключающим жесткие ограничения в меню и предоставляющим свободу выбора тех или иных разрешенных продуктов.
  4. Рацион должен организовываться так, чтобы обеспечить формирование правильных пищевых привычек, которые в дальнейшем предотвратят возвращение к «вредной» еде.
  5. Целью всех мероприятий должно быть длительное сохранение полученного результата.

К преимуществам методики доктора Ионовой относятся:

  • отсутствие строгого ограничения в выборе еды;
  • безопасное снижение веса с дальнейшим сохранением полученных показателей;
  • улучшение здоровья, повышение энергии и работоспособности.

Примерное меню

Схема диеты здорового питания для похудения по принципам доктора Ионовой представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Если этот показатель выше, продукты полностью исключаются из меню. Кроме того, в пищевой пирамиде Ионовой учитывается время, в течение которого употребляется определенная пища:

  • завтрак (до 11:00) – злаковые: коричневый рис, бобовые, овсянка, перловка (кроме кукурузы);
  • ланч (11:00–14:00) – морепродукты, рыба, мясо;
  • обед (14:00–17:00) – молоко, кисломолочная продукция;
  • полдник (17:00–19:00) – сырые фрукты, ягоды (кроме манго и арбуза);
  • ужин (19:00–23:00) – овощи (кроме картофеля).

Суточное потребление жиросодержащей еды (жиры, масла, орехи) не должно превышать 20 г. Необходимое количество воды определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Первый день:

  • завтрак – перловка, посоленная по вкусу и приправленная сливочным маслом;
  • ланч – отварные креветки;
  • обед – кефир;
  • полдник – апельсины;
  • ужин – тушеные овощи (болгарский перец, томаты).
  • завтрак – гречневая каша с солью и маслом;
  • ланч – рыбное филе на гриле, зелень;
  • обед – ряженка;
  • полдник – яблоки;
  • ужин – брокколи в запеченном или отварном виде с солью, зелень.
  • завтрак – овсяные хлопья небыстрого приготовления с добавлением соли и масла;
  • ланч – вареная телятина;
  • обед – творог со сметаной;
  • полдник – груши;
  • ужин – салат из томатов с листовыми овощами.

Четвертый:

  • завтрак – пюре из чечевицы с солью (без масла);
  • ланч – куриная грудка;
  • обед – молоко;
  • полдник – хурма;
  • ужин – капустно-морковный салат, подсоленный и заправленный льняным маслом.
  • завтрак – рисовая каша с маслом и солью;
  • ланч – рыбное филе на пару с солью;
  • обед – простокваша;
  • полдник – ананас;
  • ужин – свекольный салат с чесноком и соком лимона.
  • завтрак – пшенная каша (присоленная);
  • ланч – отварные кальмары;
  • обед – молочный напиток;
  • полдник – киви;
  • ужин – огуречный салат с зеленью и льняным маслом.
  • завтрак – пюре из фасоли, заправленное маслом и солью;
  • ланч – баранина отварная;
  • обед – ряженка;
  • полдник – абрикосы;
  • ужин – овощи на гриле.

Такое меню полностью сбалансировано по набору питательных веществ, является не слишком строгим, но позволяет скинуть до 7 кг за неделю. Многие пациенты с ожирением, которые не могли похудеть на других методиках, теряли с помощью методики доктора Ионовой до 20 кг за 1 месяц. Кроме того, после завершения курса у них не появилось желания вернуться к привычному питанию.

Диета моделей

На третьем месте рейтинга полезных программ снижения веса находится одна из разновидностей так называемых диет моделей. В отличие от жестких экспресс–методик с аналогичным названием, эта программа похудения характеризуется разнообразием, сытностью и простотой соблюдения. Ей следуют такие признанные символы женской красоты, как Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Правила и принципы

При всех этих преимуществах в период похудения требуется обязательно соблюдать некоторые пропорции в ежедневном рационе. В качестве плана питания используется схема, имеющая форму треугольника, в основании которого находятся сложные углеводы в их полезной разновидности:

  • цельно-зерновые крупы;
  • отрубной хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Выше идут продукты в такой последовательности:

  • овощи, фрукты;
  • нерафинированное растительное масло;
  • орехи, семечки;
  • кисломолочная продукция, молоко.

Все это употребляется ежедневно. Кроме того, некоторые категории продукты вводятся в меню более ограничено:

  • нежирные сорта мяса, птицы, рыбы – 5 раз в неделю;
  • яйца – через день;
  • картофель – 1 раз в неделю.

Поскольку диета здорового питания моделей предназначена для деятелей шоу–бизнеса, при ее соблюдении разрешается употреблять красное сухое вино 2 раза в день – по бокалу на обед и за ужином.

Также необходимо соблюдать некоторые правила:

  1. Принимать пищу 5 раз в день – из них 3 раза полноценно (основные приемы пищи), плюс 2 легких перекуса.
  2. Ограничений по размеру порций нет, но переедать нельзя.

Преимуществом такого питания является наличие большого количества клетчатки в овощах и злаковых, которые составляют основу рациона. Она обеспечивает быстрое насыщение и длительное чувство сытости. Одновременно с этим разнообразие разрешенной еды помогает избежать срывов, характерных для других методик похудения.

Примерное меню

Вариантов меню на такой диете здорового питания может быть бесконечно много. Но для понимания принципа его составления можно воспользоваться приведенным ниже примером.

Первый день:

  • завтрак – цельно-зерновые хлопья с йогуртом, яблоко;
  • обед – овощи на гриле, запеченная рыба, сухое красное вино (можно заменить на фреш);
  • ужин – овощной салат, сыр, сухое красное вино (можно заменить стаканом фреша).
  • завтрак – молочная каша, цельно-зерновой тост с сыром;
  • обед – яично-томатный салат с зеленью, отварной рис, сухое красное вино (фреш);
  • ужин – рыба на гриле с зеленью, сухое красное вино (фреш).
  • завтрак – фруктово-йогуртовый салат;
  • обед – овощи, макароны с морепродуктами и маслом, сухое красное вино (фреш);
  • ужин – мясо на пару или гриле с маслинами, зеленью и маслом, сухое красное вино (фреш).

Четвертый:

  • завтрак – бутерброды с бужениной, овощной салат с зеленью и маслом;
  • обед – морская капуста с кольцами отварного кальмара, сухое красное вино (фреш);
  • ужин – отварной рис с пряными приправами и зеленью, сухое красное вино (фреш).
  • завтрак – омлет с кусочками помидор, маслинами и зеленью;
  • обед – макароны с тертым сыром, сухое красное вино (фреш);
  • ужин – овощное рагу с чечевицей, сухое красное вино (фреш).
  • завтрак – овсянка, грейпфрут;
  • обед – постный суп, морепродукты, сухое красное вино (фреш);
  • ужин – рыба с овощами на гриле, сухое красное вино (фреш).
  • завтрак – вареные яйца, сыр, хлеб;
  • обед – отварной рис с овощами, сухое красное вино (фреш);
  • ужин – овощное рагу с курицей, сухое красное вино (фреш).

Для перекусов между основными приемами пищим можно употреблять кефир, молоко, фрукты, орехи.

Главным минусом здоровой версии диеты моделей считается ее дороговизна, поскольку обязательные компоненты – оливковое масло холодного отжима, морепродукты, свежие овощи, сыр – относятся к категории дорогостоящих. Однако такое мнение – только стереотип. Ведь полуфабрикаты, соусы, мясо, колбасы, которые исключаются правилами этой методики, обходятся не на много дешевле. Более того, если добавить расходы на лечение болезней, вызванных ожирением или неправильным потреблением продуктов, то диета здорового питания моделей будет вполне приемлемой по стоимости.

Система Маргариты Королевой

Маргарита Королева – автор множества книг и создатель большого количества методик для похудения. Еще Королеву называют «звездным» диетологом, поскольку она уже более 20 лет составляет диетические рационы для многих отечественных звезд шоу-бизнеса. Одной из самых известных методик Маргариты Королевой, предназначенных для быстрого и полезного похудения, является девятидневная диета, позволяющая без вреда для организма потерять до 10 кг избыточного веса. Однако следует учитывать, что, несмотря на свою безопасность и сбалансированность, система похудения по Маргарите Королевой переносится довольно сложно.

Правила и принципы

Эта методика невероятно проста в соблюдении, поскольку основана на употреблении всего трех блюд:

  • вареного риса;
  • куриного мяса, которое можно заменить рыбой;
  • овощей в сыром или вареном виде.

Но употреблять их нужно не одновременно, а в разные дни. Получается 3 монодиеты – рисовая, белковая и овощная, каждая продолжительностью 3 дня.

На протяжении 9 дней нужно соблюдать несколько правил:

  • полностью отказаться от соли;
  • выпивать 2,5 л чистой воды (равномерно в течение дня);
  • начинать утро со стакана воды (за 20 минут до завтрака).

Кроме того, есть отдельные правила относительно составления меню для каждого триместра.

Примерное меню

У каждой монодиеты, составляющей систему Маргариты Королевой, есть направленное действие. Первый триместр на отварном рисе предназначен для насыщения организма углеводами. Помимо риса разрешается употреблять воду и мед.

Рис нужно взять белый длинно-зернистый и приготовить его по такому рецепту:

  • 1 стакан крупы промыть, залить на ночь водой для набухания;
  • утром еще раз промыть, залить горячей водой 1:2;
  • проварить при медленном кипении 15 минут.

Полученную кашу разделить на 6 равных порций, которые нужно съесть на протяжении дня через одинаковые промежутки времени. Последнюю порцию следует употребить не позднее 20:00. Кроме того, за день можно употребить 3 ст. л. меда отдельно от воды и риса.

Второй триместр на курином мясе или рыбе призван насытить организм протеинами и запустить процесс жиросжигания. На каждый из этих дней выделяется по 1,2 кг сырой курицы или 0,8 кг рыбы, которую нужно приготовить следующим образом:

  • отварить с вечера (лучше на пару);
  • очистить от кожи и костей (у курицы перемешать филе и красное мясо).

Употребить по той же схеме, что и рис, но последнюю порцию надо съесть до 19:00. Мед исключается. Куриные и рыбные дни разрешается чередовать, но не смешивать эти продукты в пределах одного дня.

Третий триместр на овощах направлен на очистку кишечника. Допускается съесть 1 кг сырых и отварных овощей, лучше белого и зеленого цвета. Овощи другой окраски можно использовать ограничено. Указанное количество следует разделить пополам – 0,5 кг отварить, из оставшихся 0,5 кг приготовить салат.

Два объема разделяется на 6 равных порций и съедается по тому же принципу. К рациону добавляется 3 ст. л. меда, но уже разведенного в воде.

Тяжелее всего переносятся рисовые и овощные дни, однако в целом программа похудения Маргариты Королевой не оказывает негативного воздействия на организм и считается полезной. Но из-за строгости ограничений она противопоказана при анемии и диабете.

Для тех, кто не хочет терпеть голод, Маргарита Королева предлагает просто перейти на диету здорового питания, для чего рекомендует придерживаться следующих правил:

  1. Принимать пищу осознанно, чтобы она давала не только энергию, но и оказывала лечебное действие.
  2. Отказаться от употребления белой муки, отбеленных круп, рафинированного сахара.
  3. Заменить поваренную соль перетертыми водорослями или морской солью.
  4. Салаты заправлять минимальным количеством оливкового масла и соком лимона, добавляя к ним много зелени.
  5. Выпивать по 2 л чистой воды в день, принимая первую порцию сразу после пробуждения.
  6. Размер каждой порции должен составлять 250 мл или 1 стакан.
  7. Между приемами пищи соблюдать интервалы не дольше 3-х часов, чтобы получилось 5–6 приемов в день.
  8. При приготовлении блюд использовать только воду, масло добавлять в тарелку перед употреблением.

Также важно вести активный образ жизни, заниматься спортом. Тренировки должны быть умеренными по физической нагрузке, но для похудения их длительность должна составлять минимум 40 минут – жиросжигание начинается только через 20 минут после начала занятия.

Правильная диета

Завершает рейтинг лучших методик здорового похудения диета с названием «Правильная». Ее особенность в том, что она предназначена для семейного применения. Очень часто даже на безопасных и весьма сытных диетических рационах происходят срывы, поскольку в холодильнике постоянно присутствует много запрещенных продуктов. Поэтому диетологи предлагаю худеть всей семьей, используя «Правильную» систему питания – сбалансированную и полезную, но низкокалорийную. Она рассчитана на 1 месяц, в течение которого каждую неделю можно терять до 5 кг на двоих.

Правила и принципы

«Правильная семейная» методика похудения базируется на употреблении разнообразной полезной еды с низкой калорийностью. Такой подход позволяет сохранить привычный размер порций, но при этом значительно снизить их энергетическую ценность.

При следовании такой программе необходимо соблюдать довольно простые правила:

  1. Режим питания сделать дробным – принимать пищу 5–6 раз за день.
  2. Из рациона исключить сахар и все содержащие его изделия, фаст-фуд, полуфабрикаты, жирную, жареную и другую тяжелую пищу.
  3. Употреблять за сутки 1,5–2 л очищенной воды.
  4. Выпивать стакан воды за 20 минут перед каждым приемом пищи, чтобы устранить ложное чувство голода и предотвратить переедание.
  5. Не пропускать завтрак, ужинать за 2–3 часа до сна.
  6. Блюда готовить на пару или в воде, запекать в духовке, тушить.
  7. Основу питания должны составлять белки и клетчатка.
  8. Отказаться от алкоголя – он имеет высокую калорийность, повышает аппетит, лишает контроля над количеством принимаемой пищи и вредит здоровью.

При таком режиме организм будет получать все необходимые вещества, поэтому прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов не требуется. Соблюдение такой диеты здорового питания можно сочетать с активными занятиями спортом, что на фоне низкой калорийности рациона поможет быстрее скинуть вес.

Примерное меню

Вариантов правильного семейного меню можно придумать довольно много. Ориентировочные примеры могут быть следующими.

Вариант 1:

  • завтрак – овсяная каша из хлопьев небыстрого приготовления, йогурт;
  • ланч – запеканка творожная с сухофруктами;
  • обед – грибной суп, гречневая каша, порция курицы в своем соку, овощной салат с маслом оливы;
  • полдник – горсть миндаля, апельсин или яблоко;
  • ужин – овощное рагу, порция отварной рыбы;
  • перед сном – кефир.

Вариант 2:

  • завтрак – яйца (вареные, омлет или яичница), цельно-зерновой хлеб с бужениной или сыром;
  • ланч – фрукты;
  • обед – овощной суп (борщ), 2 картофелины, порция отварной телятины, томатный фреш;
  • полдник – кефир;
  • ужин – рыбные котлеты с зеленым горошком, творог;
  • перед сном – йогурт или яблоко.

«Правильная» семейная диета – сытная сбалансированная методика, но, если в первое время будет не хватать сладкого, можно 1 раз в день употреблять 1 ст. л. меда, горсть сухофруктов или 2 сладких фрукта. Это даст заряд энергии и улучшит настроение.

Выход из диеты

Если соблюдение диеты здорового питания – это не временное явление, а образ жизни, то выходить из нее вообще не нужно. Для тех, кто переходил на правильный рацион временно, чтобы только нормализовать вес, а в дальнейшем не может жить без фаст-фуда, алкоголя и других вредных продуктов, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Вводить такую еду постепенно, начиная с минимальных количеств.
  2. Стараться не злоупотреблять подобными продуктами, употребляя их как можно реже.

Обязательно нужно работать над собой, чтобы здоровое питание стало образом жизни. Для этого следует тренировать правильные пищевые привычки, находить удовольствие в полезной еде, понимая ее огромную пользу для организма и внешности.

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета - это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание - не диета, а образ жизни. Диета - это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

Здоровое питание для похудения - это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм - это стройный организм. Начнём?

Стакан горячей воды - вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода - скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу - эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

. Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

. Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо - на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

Сложные углеводы - крупы, макароны - хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

. При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь - мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

. У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

. Кальций - это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом - воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

. Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

. Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество - да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла - главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак - через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение - вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но - не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте - и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы - 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый - остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Похудение до 4 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 1250 Ккал.

Многие из нас считают, что все диеты для похудения предполагают такие ограничения в питании, которые могут принести вред организму. Конечно, делать самому себе плохо вряд ли кто-то захочет. Так как же все-таки поступить, если хочется похудеть? Нам поможет здоровая диета. Давайте узнаем, как сбросить вес, не мучая организм.

Требования здоровой диеты

Помочь похудеть, не нанеся вреда здоровью, призвано сбалансированное питание. При этом важно учитывать питательность, калорийность, разнообразность пищи, количество и время еды, пить достаточное количество жидкости.

Под питательностью подразумевается наличие в рационе белков, углеводов, жиров, а также витаминный состав пищи. Без всего этого организму очень трудно правильно и полноценно работать. При нехватке того или иного компонента вы можете не понаслышке узнать о сухости кожи, ломкости ногтей, блеклости и выпадении волос, сбоях в работе внутренних органов и других негативных проявлениях.

Не сбрасывайте со счетов и калорийность рациона питания. Для определения своего правильного показателя калоража важно учитывать возраст, вес, физическую активность. Не рекомендовано употреблять менее 1200-1300 энергоединиц в день. Если же скинуть нужно довольно ощутимое количество килограмм, и вы понимаете, что худеть придется долго, лучше вообще не снижать показатель калорийности ниже 1500. Имея серьезный избыток веса, таким образом можно избавляться от 1-2 килограмм еженедельно. Хотя, конечно, все индивидуально.

Пейте в день не меньше 1,5 л чистой воды. В жаркое время года желательно выпивать 2 л, чтобы избежать обезвоживания организма, которое является очень опасным состоянием. К тому же достаточное потребление жидкости гарантирует здоровье коже и волосам, снижает риск возникновения сердечнососудистых и других заболеваний, способствует выведению из организма вредностей.

Что касается количества и времени приемов пищи, старайтесь придерживаться дробного режима питания. Правилами сбалансированной здоровой диеты рекомендовано, чтобы было не менее пяти трапез в день. Распланируйте дневной график таким образом, чтобы завтракать в первый час после пробуждения, а ужинать за 3 часа до отбоя. Большую часть пищевой нагрузки, если хотите поскорее сбрасывать вес и впоследствии не поправляться, рекомендовано перенести на первую половину дня (период, когда мы наиболее активны). Так проще потратить большую часть потребленных калорий, и риск того, что вечером захочется наесться, переборщив с нормой, значительно меньше.

Обеспечьте свой рацион различными продуктами, содержащими максимальное количество полезных веществ и не имеющими вредных жиров. Так, не стоит часто позволять себе продукцию фастфуда, калорийные сладости, сливочное масло, алкоголь. А вот постного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени, круп, твердых макарон на столе должно быть достаточно. Если не можете отказаться от мучного, кушайте немного ржаного или цельнозернового хлеба. Вместо жареных блюд постарайтесь перейти на печеные, отварные, паровые и другие, которые не подвергаются агрессивной термообработке. То, что можно употребить в сыром виде (например, фрукты и овощи), лучше не готовить. Так в них сохранится намного больше полезных компонентов, да и лишнее время вам тратить не придется.

Употребляйте поменьше сахара, а лучше совсем откажитесь от него. Помните, что он часто скрывается не только в продуктах, но и в напитках. Реже пейте газированные напитки, пакетированные соки. Вместо сахара введите в рацион немного меда или варенья, это намного полезнее.

Важно сократить и потребление соли. Избыток ее в рационе питания может привести к гипертонии и множеству прочих проблем. Старайтесь не солить еду в процессе приготовления, лучше добавляйте немножко соли непосредственно перед потреблением пищи. Так вы точно не пересолите еду.

Что касается продолжительности здоровой диеты, по ее правилам можно питаться постоянно. Просто, когда достигнете желаемого результата, повысьте калорийность рациона до показателя, позволяющего и не худеть и не набирать вес.

Меню здоровой диеты

Пример рациона здоровой диеты на неделю

Понедельник
Завтрак: овсянка на воде; вареное или приготовленное на сковороде без добавления масла куриное яйцо; кофе с нежирным молоком или чай.
Перекус: банан и 2 ст. л. нежирного творожка.
Обед: запеченная постная рыба; отварной бурый рис; салатик из огурцов, томатов и различной зелени.
Полдник: стакан овощного сока и зерновой хлебец.
Ужин: кусочек говядины (мясо можно сварить или запечь); некрахмалисто-овощной салат.

Вторник
Завтрак: овсянка (можно заправить ее молоком или йогуртом); грейпфрут; чай или кофе.
Перекус: фрукт с 2-3 ст. л. нежирного творога.
Обед: тушеная с куриным филе белокочанная капуста.
Полдник: стакан апельсинового сока и кусочек ржаного подсушенного хлеба.
Ужин: отварные креветки; салат из помидора, огурчика и зелени.

Среда
Завтрак: гречка; небольшой банан; апельсиновый фреш.
Перекус: томатный сок и 1-2 цельнозерновых хлебца.
Обед: паровое куриное филе с гарниром из бурого или коричневого риса; салат из овощей.
Полдник: яблочко и около 100 г творожка.
Ужин: паровое или отварное постное мясо, приправленное зеленью; пара свежих помидоров.

Четверг
Завтрак: 2 ст. л. овсянки и 2 вареных куриных яйца; стакан фруктового сока.
Перекус: яблочно-грушевый салат, в качестве заправки к нему используйте натуральный йогурт.
Обед: отварное рыбное филе; 2 ст. л. риса или гречки и салат из помидоров и зелени.
Полдник: яблочко и немного творога низкой жирности.
Ужин: отварное мясо говядины с салатом из некрахмалистых овощей и зелени.

Пятница
Завтрак: порция мюслей без сахара; стаканчик кефира и банан.
Перекус: овощной сок (стакан) и около 100 г творога.
Обед: картофелина, приготовленная в мундире; паровое или отварное куриное филе.
Полдник: салат из фруктов, для заправки которого используйте немного нежирного йогурта.
Ужин: рыбное филе, приготовленное на пару; салат, состоящий из белокочанной капусты, томатов и зелени.

Суббота
Завтрак: приготовленная на молоке овсянка; чай или кофе.
Перекус: творог с измельченными фруктами.
Обед: паровая рыба в компании отварного риса; зелень и помидор.
Полдник: стакан апельсинового сока и цельнозерновой хлебец.
Ужин: постное мясо на гриле; салат из томатов и зелени.

Воскресенье
Завтрак: паровой омлет (используйте два куриных яйца); стакан яблочного сока или чай.
Перекус: банан, перемешанный с нежирным творогом.
Обед: отварная говядина и салат из белокочанной капусты, огурцов, зелени.
Полдник: 3-4 сливы и стакан пустого йогурта.
Ужин: паровое куриное филе и парочка свежих огурцов.

Противопоказания здоровой диеты

Здоровой диеты можно придерживаться всем, если не прописано другое питание по медицинским показаниям.

Достоинства здоровой диеты

  1. Уже через 3-4 недели следования нормам здорового питания организм значительно оздоровится, избавившись от веществ, которые ему совсем не нужны. А поступающие с едой полезные компоненты при грамотном планировании меню обеспечат организм всем необходимым для полноценной работы.
  2. Худеть на здоровой диете можно правильно и постепенно, избавляясь от любого количества лишних килограмм.
  3. Похудение не сопровождается чувством голода.
  4. Не нужно приобретать никаких редких и дорогих продуктов.
  5. Также желающих похудеть порадует то, что строгих запретов нет, а выбор рекомендованных продуктов велик. Благодаря этому вы сможете планировать меню на свое усмотрение.
  6. При здоровой диете, как правило, улучшается общее самочувствие, уходят бессонница, слабость, усталость, одышка и прочие неприятности.

Недостатки здоровой диеты

  • Конечно, при составлении здорового рациона не обойтись без определенных ограничений, и вам нужно будет контролировать питание.
  • Если вы привыкли часто употреблять пищевые вредности, поначалу новая еда покажется вам пресной и безвкусной.
  • Также вряд ли подойдет здоровая диета людям, которые гонятся за быстрыми результатами, ведь молниеносно вес на ней скинуть не получится.
  • Нужно будет в корне изменить многие пищевые привычки.

Повторное проведение здоровой диеты

Основные правила здоровой диеты желательно сделать нормой жизни и отклоняться от них максимально редко.

Частые простудные заболевания, сниженный жизненный тонус, проблемы с пищеварением и лишний вес – все это чаще всего последствия неправильного питания. Многие люди до появления серьезных заболеваний не задумываются о том, что и как они едят, а это в корне неверно. Соблюдение культуры потребления пищи и верный выбор продуктов – залог прекрасного самочувствия и функционирование внутренних органов на должном уровне до самой старости. День здорового питания – неофициальный праздник, отмечают его 2 июня каждого года. Естественно, что придерживаться определенных правил питания необходимо каждый день, только это поможет оставаться здоровым долгие годы.

Что значит питаться правильно

Важно понимать, что правильный режим питания это не диета, которую следует соблюдать несколько раз за год. Если вы хотите выглядеть молодо, привлекательно, не болеть и прекрасно себя чувствовать, то нужно ежедневно кушать так, чтобы это приносило только пользу всему организму.

Согласно статистическим данным большинство людей не соблюдают баланс соотношения вкусных и полезных продуктов. Жирные блюда, сладости, мучные изделия преобладают в рационе питания, тогда как человек должен кушать больше свежих растительных продуктов. Обязательно потребление молочнокислой продукции, нежирного мяса и рыбы. Требуется учитывать и калорийность блюд – здоровая пища должна давать человеку чувство насыщения и энергию, а не откладываться в теле в виде жирных складок.

День здорового питания не принесет пользу организму, если питаться так, как надо раз в месяц, а в остальные дни не задумываться о том, что находится в тарелке. Необходимо у себя выработать привычку к определенному образу питания. Диетологи всех стран считают, что для человека полезно придерживаться следующего режима потребления пищи:

  • Кратность. В день полноценно кушать необходимо не менее 3 раз, это значит, что на столе обязательно в это время должны быть супы, каши, гарниры, запеканки, салаты. При некоторых заболеваниях питаться рекомендуется и чаще до 5-7 раз.
  • Потребление воды. Здоровый человек должен выпивать минимум полтора литра чистой воды за день. Жидкость способствует лучшему протеканию обменных процессов, помогает пищеварительной системе усвоить продукты и выводит токсины, не давая им скапливаться.
  • Энергетический баланс. Еда, употребляемая в течение дня, должна восполнять потери энергии, иначе к вечеру состояние будет наподобие выжатого лимона. Не секрет, что людям разных специальностей и телосложения требуется и разное количество энергии. Высчитать необходимую калорийность пищи можно по специальным таблицам, их немало приведено в интернете.
  • Разнообразие. Невозможно дать организму необходимые ему микроэлементы и витамины, если ограничиваться потреблением небольшого набора продуктов. Блюда должны быть разнообразными, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, потреблять рыбу и мясо.
  • Правильное приготовление продуктов. Ограничить необходимо потребление слишком жирных, жареных и острых блюд. Разумеется, такой пищей себя время от времени можно и побаловать, но лучше всего, если это будет редкое исключение из правил. Диета на каждый день предусматривает введение в рацион продуктов, приготовленных на пару, тушеных или запеченных с минимальным количеством жира.
  • Не есть на ночь. Если кушать плотно в 9-10 часов вечера постоянно, то это первый шаг к появлению лишних килограммов. В ночные часы процессы пищеварения замедляются, что и приводит к накапливанию жира. Потребление слишком калорийных блюд в поздние вечерние часы грозит и еще одной проблемой – плохим сном, что в свою очередь негативно отражается на трудоспособности и настроении.
  • Уменьшить объем сладостей в рационе. Глюкоза необходима нашему организму, и этот факт научно доказан. Но восполнять ее запасы не обязательно с помощью конфет, тортов, шоколада. Полезнее всего есть мед, творог с фруктами, можно иногда позволить себе съесть мармелад. Свежие фрукты и ягоды не желательно есть сразу после основной трапезы. Лучше всего они усваиваются, если яблоко, банан, киви скушать между основными приемами пищи.
  • Дозировать жиры. Полезнее, конечно, растительные жиры – оливковое, кукурузное, подсолнечное масло используют и для заправки свежих салатов и для обжарки овощей. Но не стоит полностью отказываться от животных жиров – в минимальном количестве человеку они необходимы.
  • Меньше потреблять соли и острых специй. Слишком соленые блюда задерживают жидкость в тканях и органах и негативно сказываются на функционировании почек. Острые приправы раздражают слизистые оболочки органов ЖКТ, а это в свою очередь предрасполагает к их воспалению. Разумеется, что умеренное введение в рацион специй и пряностей даже полезно, так как они способствуют перевариванию потребляемой пищи и улучшают микрофлору. Но все хорошо в меру, и при употреблении специй об этом не стоит забывать.

Начинать питаться правильно необходимо постепенно. Если человек резко заменит привычный его пищеварительной системе набор продуктов на экзотические и непривычные блюда, то это, по крайней мере, может вызвать несварение, колики и диспепсические расстройства. Недаром диетологи даже в легкие диеты советуют входить за несколько дней.

Несколько первых дней при изменении питания пища может казаться не вкусной, и не будет вызывать аппетит. Организм в большинстве случаев перестраивается к новому рациону за две-три недели и уже спустя это время заметны первые положительные результаты здорового и правильно подобранного питания.

Режим питания на каждый день

День здорового питания начинается с завтрака. Утренняя трапеза должна происходить через 30-40 минут после пробуждения, естественно, это не всегда это возможно, но к такому режиму начала дня нужно стремиться.

До завтрака рекомендуется выпить стакан воды и желательно сделать легкую гимнастику. Комплекс упражнений не только поможет проснуться, утренняя физическая активность запускает работу пищеварительной системы, что способствует лучшему расщеплению пищи. Что есть на завтрак? Это вопрос волнует многих. Полезнее всего скушать порцию каши – овсяной, гречневой, пшенной. В кашу можно добавить фрукты или ложечку меда. Хорошо утром усваивается творог, натуральный йогурт, паровой омлет, яйцо всмятку. Если вы предпочитаете есть бутерброды, то в них должны находиться овощи и кусочек сыра. Пить желательно зеленый чай, этот напиток хорошо повышает тонус и способствует усвоению завтрака.

Между завтраком и обедом должен быть перекус. Съесть в это время желательно какой-либо фрукт, не возбраняется перекусить галетами, сухариком, орехами. Этого вполне достаточно для того чтобы не думать о еде до самого обеда.

Полноценный обед состоит из супа, гарнира, салата, компота или другого напитка. Супы лучше есть не слишком наваристые, в качестве второго блюда предпочтительнее выбирать рис или гречку с подливом, макароны твердых сортов, отварную или запеченную рыбу. Овощной салат с растительным маслом восполнит запасы микроэлементов в организме и положительно скажется на работе кишечника. При здоровом питании лучше всего употреблять хлеб темных сортов.

Полдник – время употребления йогурта, кефира, фруктов. Если есть возможность, то можно съесть небольшой кусочек творожной запеканки или запеченное яблоко, грушу.

Ужинать желательно не позднее 19 часов. Идеальный набор продуктов на это время – рыбные блюда, салаты из свежих овощей, каши с паровыми котлетами, овощные запеканки, рыба-гриль. Если чувствуется сильный голод, то перед сном выпивается стакан кефира.

Как научиться меньше есть

Для функционирования всех внутренних органов в нормальном режиме и для хорошего жизненного тонуса вполне достаточно есть умеренно, чтобы этому научиться стоит придерживаться следующих правил:

  • Есть нужно из тарелок небольшого размера.
  • Пищу нужно тщательно пережевывать.
  • Выходить из-за стола лучше с легким ощущением голода. Как известно, полное насыщение наступает только спустя 20 минут после еды.
  • Между основными приемами пищи при появлении чувства голода рекомендуется пить воду или съедать несколько штук чернослива, одно яблоко, банан или грушу, или горсточку орехов.
  • Продукты в больших количествах не следует закупать впрок.

При избыточном лишнем весе полезны специальные диеты. Их нужно выбирать правильно, учитывая состояние собственного здоровья. Нужно помнить, что жесткие и длительные ограничения в питании чаще приносят вред, чем пользу.

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Можно ли похудеть на правильном питании

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:


Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Продукты в приготовленном виде Количество в г и мл Жиры Углеводы Белки Ккал
Творог нежирный 100 1,85 3,34 18,02 101
Кефир 0,1% 50 0,05 8,52 1,24 38
Геркулес 30 1,85 18,55 3,68 105
Молоко 1,5% 100 1,5 4,72 2,92 44
Куриное филе 170 2,12 — 39,24 188
Гречка 50 1,71 35,74 6,63 172
Болгарский перец 100 0,31 6,04 0,98 26
Лук 100 0,08 10,12 0,91 42
Зеленая фасоль 100 0,22 7,57 1,82 33
Подсолнечное масло 30 13,61 — — 120
Желток яйца 1 шт. 4,52 0,62 2,71 55
Белок яйца 3 шт. 0,18 0,71 10,78 51
Томат 1 шт. 0,24 4,83 1,09 22
Огурец 2 шт. 0,34 10,88 1,96 45
Оливковое масло 30 13,52 — — 119
Банан 1 шт. 0,38 26,94 1,28 105
Минтай 300 2,41 — 51,55 244
Рис 50 1,11 38,36 3,92 172
Зеленый горох 50 0,19 6,85 2,62 38
Семга 150 22,64 — 31,18 338
Макароны цельнозерновые 50 0,66 35,24 5,52 169
Запеканка из творога 200 8,85 20,48 24,01 260

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:


Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

  1. Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
  2. Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
  3. Обязательно указывать время приема пищи.
  4. Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
  5. Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
  6. Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
  7. Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

  • 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
  • 50 г вареной рыбы,
  • 50 г вареного куриного мяса,
  • 150 г овощного салата,
  • фруктовый салат,
  • 30 г гранулированных отрубей,
  • 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)


Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

  1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
  2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
  3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
  4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
  5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Полезные вещества Продукты
Белки Мясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые
Простые углеводы Все сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы.
Сложные углеводы Пшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов.
Жиры Все растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба.
Кислые фрукты Лимоны, виноград и прочее.
Полукислые фрукты Все сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее.

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.