Министерство здравоохранения Кировской области. Упражнения для пожилых людей: комплекс и советы

Утренняя гимнастика - это простые движения, которые необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Этого правила придерживаться крайне важно как молодым, так и пожилым людям. Причем последняя категория нуждается в регулярном выполнении физических упражнений даже больше, потому как жизнь на пенсии и сопутствующие заболевания сводят двигательную активность к минимуму. Не стоит думать, что вы сейчас отдохнете денек-другой и неприятные ощущения отступят. Стоит пролежать на диване хотя бы день, и на следующее утро встать будет еще сложнее. Зарядка для пожилых людей - это путь к долгой и счастливой жизни, без мышечной и суставной боли.

Опыт предков

На самом деле еще в Древнем Риме целители знали о пользе физических упражнений. Но тогда сложно было представить себе живого человека, который лежал или сидел бы столько, сколько себе позволяет среднестатистический пенсионер. Зарядка для пожилых людей - это ключ к активности и бодрости, которой многим так не хватает.

Нередко люди, регулярно выполняющие гимнастику, забрасывают это занятие после 40-50 лет. И напрасно. Человек лишает себе естественной нагрузки, а в результате движения становятся неуклюжими, исчезают бодрость и живость. Причем основная причина - это как раз отсутствие упражнений. Вспомните любой механизм, который стоит без движения некоторое время. Легко ли будет вернуть его к работе? А человек - это еще более сложная система.

Роль физических упражнений

Зарядка для пожилых людей имеет настолько мощный оздоравливающий эффект, что порой может поспорить даже с современными препаратами. Именно с выходом на пенсию гимнастика имеет большое значение для увеличения продолжительности жизни. Систематически выполняемая, проводимая по специальной методике, она благотворно влияет на все внутренние органы и системы, а также повышает трудоспособность.

Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей

В первую очередь нужно посоветоваться с районным терапевтом. Он, регулярно наблюдая за состоянием вашего здоровья, может подсказать, какие упражнения делать не рекомендуется и с кем из специалистов вам нужно еще посоветоваться перед тем, как начать ежедневные тренировки.

Зарядка для пожилых людей - это не тяжелая работа и наказание, а легкая и приятная процедура. Нагрузка должна начинаться с самого малого и постепенно расти, вместе с желанием пациента выполнять упражнения дальше. Никакого насилия над собой не должно быть, делайте ровно столько, сколько можете. Если в ходе выполнения того или иного упражнения вы чувствуете боль - это сигнал остановиться.

Все упражнения должны выполняться в спокойном, размеренном режиме. Зарядка для пожилых людей - это не тренировка спартанца, здесь от вас не потребуется никаких рекордов. Очень важно и правильное ритмичное дыхание. Помещение должно быть хорошо проветренным, а перед занятиями полезно просто несколько минут походить по комнате.

Профилактика неподвижности суставов и остеопороза

Это проблема номер один в пенсионном возрасте, которую легко решает утренняя зарядка для пожилых людей. Выполнять упражнения нужно обязательно каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Начинается комплекс с Это наиболее проблемная часть нашего скелета, очень часто головные боли являются следствием проблем именно этого отдела позвоночника.

Начинать упражнения можно еще лежа в постели. Для этого выполните несколько раз сгибание и разгибание шеи вперед и назад. Постарайтесь, чтобы движения были максимально комфортными. После этого выполните наклоны шеи от одного плеча к другому. Можно сделать от трех до десяти повторов в каждую сторону. Завершают комплекс повороты шеи вправо и влево.

Упражнения для рук

Зарядка для пожилых женщин должна обязательно включать движения рук. Варикозное расширение вен, застой крови, тромбоз - все это совсем не редкие явления в пенсионном возрасте. Конечно, медикаментозное лечение никто не отменял, но на фоне приема препаратов лечебная гимнастика работает очень хорошо.

Теперь можно сесть и выполнить В первую очередь сгибаем и разгибаем фаланги пальцев. Проработав их как следует, можно переходить к сгибанию всей кисти. После этого выполняются круговые движения кистями рук. Сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Последнее упражнение этого комплекса - это сгибание рук в локтевых суставах. Руки при этом выпрямлены в стороны. для пожилых людей может стать веселым времяпрепровождением, особенно если ею заинтересуются оба супруга.

и туловища

По-прежнему сидя на кровати, попеременно сделайте сжимание и разжимание пальцев ног. Упражнение очень простое, а значит, у вас не возникнет проблем с выполнением повторов. После этого покрутите стопами в разные стороны. Примерно 10-15 раз в каждую сторону, но можно и больше.

Если вы устали, то можно встать и немного походить по комнате, а затем продолжить. Дальше вас ждет вытягивание стоп и подтягивание их вверх. Выполняют упражнение сидя. Теперь вас ждут сгибания ног в коленном суставе и легкие приседания.

Упражнения для укрепления мышц

Даже если нагрузка на сердце полностью противопоказана, можно подобрать ряд изометрических упражнений, которые не повредят при любых заболеваниях. Суть состоит в том, что человек сокращает определенную мышцу и, преодолевая сопротивление, сохраняет ее в таком состоянии несколько секунд. Для каждой группы мышц можно придумать свой комплекс. Например, для мелких мышц кистей и пальцев есть известное упражнение, очень простое и эффективное. Нужно просто приложить пальцы левой руки к правой и равномерно давить на них. Для мышц плечевого пояса есть не менее знакомый вариант разминки. Сцепите кисти в замок и, не разжимая его, тяните руки в разные стороны. несмотря на видимую простоту и легкость, должны подбираться индивидуально лечащим врачом.

Профилактическая вентиляция легких

Обязательно заканчивайте утренний комплекс дыхательными упражнениями. Несмотря на то что дышим мы постоянно, обычно вентилируется только верхняя часть легких. Чтобы задействовать и всю остальную их площадь, нужно ежедневно выполнять простое упражнение. Из положения сидя медленно развести руки в стороны, задержать дыхание на пару секунд и сделать глубокий выдох. Руки в это время приводят к грудной клетке.

Теперь сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на секунду задержите дыхание. Затем сделайте глубокий выход, прижимая сложенные на груди руки к грудной клетке, и подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу.

и тромбоза

Утренняя зарядка для пожилых женщин обязательно должна включать подобные упражнения, поскольку именно среди представительниц прекрасного пола проблема варикоза является наиболее актуальной. Упражнения для профилактики и коррекции этого заболевания достаточно простые, но вместе с тем эффективные.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и покрутите педали велосипеда. После окончания упражнения передохните несколько минут и выполните ногами движение, напоминающее работу ножниц. Ежедневное выполнение такой гимнастики позволит значительно повысить качество вашей жизни.

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

Купить эту книгу

Обсуждение

Наша бабушка последнее время увлечена скандинавской ходьбой.Регулярно по утрам выходит на свежий воздух.У нас рядом с домом замечательный парк находится.Ее останавливает только непогода,сильный дождь,или мороз.Но иногда она прибегает к помощи крема хонда и натирает колени когда они начинаю ныть.Чаще это связано со сменой погоды.Тогда и давление у нее начинает шалить.

Спасибо за статью интересную и полезную!

Комментировать статью "Гимнастика для пожилых: 2 комплекса упражнений"

Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Проводить ее желательно ежедневно. Вот несколько простых упражнений, сделайте по 5-6 повторений: - Согнутое колено правой ножки соедините с левым локтем, повторите так же с противоположной стороны. - Возьмите за ручку и за ножку и поверните малыша на животик. - Соедините согнутое колено с локтем той же стороны. - В положении на спине дайте малышу захватить ваши пальцы и...

Галина Дубинина – известная личность, которая прославилась благодаря разработанной ей методики омоложения лица. Она не включает в себя каких-либо оперативных вмешательств, применения дорогостоящих косметических средств, а также соблюдений строгих диет. Метод Дубининой прост и доступен каждому. И это обычные упражнения, которые могут выполнять все без ограничений. Гимнастика Галины Дубининой состоит из различных комплексов упражнений, которые позволяют работать над различными областями лица...

Для тех, кто прошел первый этап знает - первые 3 дня кажутся самыми легкими, а вот до конца доходят не все. Поэтому будем поддерживать друг друга и контролировать процесс. Как прошел ваш первый день? Какие успехи?

Обсуждение

Планку, массаж лица и комплекс упражнений Трейси Андерсон сделала. Дуолингво - пока нет, времени не хватает.
Вчера с режимом не сложилось - в ночи гладила гору белья, часа 3 (долго копила, бо поезки, гости и просто - не люблю)) Посмотрю, смогу ли сегодня лечь спать хотя бы в 12 ночи.

Испанский сделала, массаж для лица тоже, лечусь, физ.нагрузки пока не даются ((

Девочки, всех поздравляю с началом нового этапа. Напоминаю, что для отчетов встречаемся вечером в Посиделках в 20.00 (иногда может и попозже). У нас нет победителей, нет проигравших. Наша задача каждого в отдельности за 21 день привить хорошую привычку, а вместе с привычкой похудеть, подтянуть форму, выучить язык, научиться мыслить позитивно. В этом топике вы можете написать свои цели на ближайшие 21 день. Написать, чтобы не забыть свои параметры и чего хотите добиться. Кстати, уровень...

Обсуждение

ну и я с вами. ежедневно: планка, тренажер 15 минут. спать не позднее 23:30. трижды в неделю спортзал.

У меня немножно поменялась программа. Вместо планки и пятиминутки для живота - упражнения для коррекции диастаза (еще раз огромное спасибо Марфуте за ссылки)
ИТОГО:
1. Упражнения для живота
2. Испанский
3. Домашние процедуры + гимнастика для лица
4. Рукоделие/Книга/Сериал
5. Пить воду
6. Побольше позитивных мыслей (а то скоро ДР и подкрадывается депрессняк), хорошего настроения (весна ж все таки), поменьше сердиться, ругаться и раздражаться

Дочке 2,7. Разговаривает очень бегло и чисто. И начала говорить очень рано, еще до года. До этого старший сын заговорил предложениями в два года и имел неплохой запас словарный, но логопед умудрилась заподозрить у него зрр. Сейчас ему 6,9 и разговаривает отлично, нет никаких проблем. А вот средний сынуля (сейчас ему 4,6) до сих пор говорит не очень отчетливо и заговорил поздно, к трем годам, практически одновременно с младшей сестрой, а у них 2 года разницы! Ходили в периоде с 2 до 3 лет к логопеду, проводили всевозможные тесты и сказали нам, чтобы мы отстали от ребенка, интеллектом он не обделен, мелкая моторика на хорошем уровне, заговорит в свое время. Заговорил, конечно, но еще работать и работать над его речью. Это все я написала к тому, что и правда все детки разные, даже в одной семье. Так что не переживайте, разговориться обязательно! Заниматься при этом с ребенком точно лишним не будет. Пальчиковая гимнастика, различные логопедические упражнения (если получится ребенка заинтересовать). Вы хоть слова говорите, мы вообще молчали и ни на какие занятия не соглашались:)

С 1-го октября, каждый понедельник, будут проводяться занятия для детей Стрельниковской дыхательной гимнастикой в Детской поликлинике Литфонда. Практические занятия с детьми будет проводить проводит ученик и творческий наследник А.Н. Стрельниковой - доктор М.Н. Щетинин, лауреат Российской Академии Естественных Наук, автор дополнительныйх комплексов упражнений к стрельниковской дыхательный гимнастике и множества книг о ней. Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует быстрому...

Девочки, у нас тут много народу разного, часто помогало:)Может и сейчас найдется помощь. Очень часто во разным вопросам находила ответ именно здесь, в посиделках)) Давненько страдаю болями в посянице. Но было раз-два-три в год по неделе обострение... А тут третью неделю болит не перестает. Сделала МРТ. Там три поясничных диска без жидкости, один выпирает в левую сторону, защемляя нервы, дает боль так же в ногу. Где взять толкового врача который посмотрев меня и мое мрт назначил бы лечение...

Базовое упражнение при сколиозе "Удержание спины". Итак, самое первое и самое простое упражнение, которым вы точно не испортите ребёнка, но улучшите его осанку, улучшите питание мышц, укрепите большой пласт мышц спины - это просто удержание спины в положении лёжа на животе. Нужно спину напрячь, голову поднять, руки назад, ножки держать ровно, подняться и держать спину. После немного отдохнуть и повторить 3-4 раза по 10 секунд. Если ребёнок устал, то можно сделать ему небольшой массаж. Это...

Старение - физиологический процесс, сопровождающийся закономерно возникающими в организме возрастными изменениями, характер которых наследственно запрограммирован. Эти изменения распространяются и на физиологические механизмы регуляции гомеостаза, ограничивая адаптационно - компенсаторные реакции организма. В результате, снижается способность организма поддерживать гомеостаз, снижается устойчивость к стрессу и, наконец, нарастающая возрастная дестабилизация жизненных функций заканчивается смертью.

Для процессов старения характерна гетерокинетичность , т.е. разная скорость развития возрастных изменений в различных тканях; гетеротопность - неодинаковая выраженность процессов старения в различных тканях и органах; гетерохронность - неодинаковое во времени появление выраженных признаков старения в различных тканях, органах и системах.

Наука о старении организмов называется геронтологией, а ее раздел, изучающий особенности болезней у людей пожилого и старческого возраста - гериатрией.

Принятая периодизация возраста относит мужчин от 21 года до 60 лет и женщин от 20 до 55 лент к зрелому возрасту. В нем выделяют два периода. К первому относят мужчин 21-35 лет и женщин 20-35 лет. Он характеризуется прекращением роста, оптимальным уровнем развития всех функций организма. Второй период зрелого возраста (для мужчин 35-60 лет, для женщин – 35-55 лет) характеризуется постепенным появлением признаков старения и заболеваний, присущих стареющему организму, повышается вероятность смерти от них.

К пожилому возрасту относят мужчин от 60 до 75 лет и женщин от 55 до 75 лет. Этот период характеризуется нарастанием признаков старения и заболеваний, свойственных этому возрасту (атеросклероз, гипертоническая болезнь и др.). К старческому возрасту относят мужчин и женщин после 75 лет; к долгожителям после 90 лет.

Кроме календарного выделяют биологический возраст, под которым понимают биологическое состояние человека, определяемое совокупностью его обменных, структурных, функциональных, регуляторных особенностей и адаптационных механизмов. Для оценки биологического возраста сравнивают индивидуальные величины показателей функций разных органов исследуемого человека со средними величинами этих показателей, характерными для населения, длительно проживавших на этой территории. В качестве тестов старения для определения биологического возраста предложены:

1. снижение ЖЕЛ;

2. оценка интеллектуальных способностей (специальные шкалы);

3. оценка аккомодации хрусталика;

4. способность к статической балансировке (способности человека стоять на одной ноге с закрытыми ногами).

На продолжительность жизни влияет :

Профессиональные вредности;

Тяжелый физический труд;

Частые болезни;

Злоупотребление чаем, кофе (выброс катехоламинов);

Контролируется генетически.

У женщин темпы старения выражены меньше, чем у мужчин (Х-хромосома повышает надежность работы генетического аппарата клеток у женщин).

С середины 20 века шесть заболеваний являются основной причиной смерти 80-85% людей: болезни сердца, рак, кровоизлияние в мозг, пневмония, грипп и общий атеросклероз.

Теории старения . Существует более 100 теорий старения и все их можно условно разделить на две больших группы: клеточные и системные.

Наиболее популярные клеточные теории :

Теория соматической мутации - накопление в генах соматических клеток мутации, возникающих под действием повреждающих агентов (радиация);

Генетическая мутационная теория - ухудшение функционирования генетического аппарата клеток (нарушена репарация ДНК), теория накопления генетических ошибок;

Теория свободных радикалов (причиной старения считают интенсификацию процессов перекисного окисления липидов).

Наиболее популярные системные теории :

Теория избыточного накопления различных веществ в тканях и органах (кальция, коллагена), мешающих нормально функционировать организму;

Теория накопления липофусцина (старческого пигмента) продукта перекисного окисления липидов преимущественно в аэробных тканях (сердце, головной мозг);

Теории старения иммунологические и аутоиммунологические - нарушение различий иммунных механизмов организма «своего» и «чужого», что приводит к депрессии локусов хроматина, определяющего синтез антител прежде всего в ЦНС (гипоталамусе).

Изменения, происходящие с возрастом :

1. Снижение массы тела стареющих людей за счет атрофии поперечнополосатой мускулатуры, печени, почек, лимфоидной ткани, пороза костей (деминерализации 30-50%), объема внутриклеточной воды и увеличение процентного содержания жира. Так у мужчин после 35 лет имеет место увеличение на 0,2-0,8кг ежегодно, примерно до 60 лет.

2. Изменяются функции клеток : снижается способность ДНК к репарации, снижается количество синтезируемых РНК, количество лизосом, цитоплазматических белков, митохондрий, мембранных рецепторов.

3. В стареющем организме имеет место иммунодефицит , снижение активности клеточного и гуморального иммунитета.

4. С возрастом снижается количество еr и Нb, кислородная емкость крови , наблюдается дефицит железа, фолиевой кислоты и витамина В 12, что связывают с развитием атрофического гастрита. После 40 лет увеличивается прокоагулянтная функция крови и интенсивность внутрисосудистого тромбообразования.

5. После 25 лет максимальное потребление кислорода организмом постоянно уменьшается и к 55 годам оно ниже на 27%, чем у 20 летних, в результате изменяются функции ССС: снижается ЧСС, МО, уменьшается сократительная активность сердца, ударный объем, повышается АД. Сосуды уплотняются, уменьшается количество функционирующих капилляров, их просвет сужается, увеличивается общее время кругооборота крови. Увеличивается ОПС, снижается тонус и эластичность венозного русла.

6. Органы дыхания снижают свои функции в ходе старения не так интенсивно. Максимальная вентиляция легких в единицу времени между 20 и 80 годами уменьшается на 40 %. ЖЕЛ у женщин к 70-80 годам уменьшается в среднем на 30%, у мужчин на 50% и более. Нарастает ригидность грудной клетки, уменьшается сила дыхательных мышц и эластичность легких, ухудшается бронхиальная проходимость, учащается ритм дыхания, становится поверхностным, развивается старческая эмфизема.

7. Органы пищеварения : снижается секреция желудочного сока, наблюдаются явления атрофического гастрита, с уменьшением как общей, так и свободной кислотности. В панкреатическом соке уменьшается содержание протеолитических ферментов: липазы, амилазы вследствие ослабления секреторной функции, снижен и ее секреторный ответ на гуморальные стимулы. Ворсинки тонкого кишечника становятся короче, что уменьшает зону абсорбции и ухудшает процессы всасывания. Моторная функция кишечника уменьшается, особенно толстого, вследствие ослабления активности центров пояснично-крестцового отдела. Нарушение секреторной и моторной функции способствует размножению в ЖКТ патогенных для человека микроорганизмов. С возрастом уменьшается моторная функция желчного пузыря и его способность к эвакуации желчи, снижается детоксикационная функция печени.

8. Эндокринная система : снижается продукция гормонов, их концентрация, уровень связывания их с рецепцией клеток (снижение гормонов щитовидной железы, поджелудочной, половых желез, коры надпочечников и эпифиза).

9. Ухудшение функций почек связывают со сдвигами в системе кровообращения (склеротические изменения сосудов), так у 80-летнего человека от 30 до 40 % нефронов склерозированы. У стариков объем гломерулярной фильтрации, плазменный кровоток, концентрационная способность почек снижаются почти на 50%.

10. С возрастом снижается основной обмен , нарушаются процессы акклиматизации, происходит разбалансировка температурного центра в гипоталамусе.

11. После 40-45 лет уменьшается общая масса костей, развивается остеопороз (снижается матрикс и число перекладин, хотя кальцификация костной ткани изменяется мало). При активном двигательном режиме процессы старения костной ткани замедляются на 10-15 лет. Изнашиваются хрящи, что ведет к процессам развития остеоартрита.

12. Изменения в ЦНС и психике развиваются сравнительно медленнее, так лишь между 60-70 годами начинает уменьшаться вес мозга и его объемы, уменьшается поверхность коры мозга. С возрастом снижаются возможности в выполнении движений, требующих силы, концентрации, равновесия и скорости. В результате 51% стариков значительно ограниченны в физической активности. Физическая тренировка предотвращает эти процессы, поддерживая мышечную силу.

Задачи ЛФК :

Оказывать тонизирующее действие на нервную систему;

Стимулировать деятельность ССС и дыхательной систем;

Улучшить процессы обмена веществ;

Укрепить мышечную силу и подвижность в суставах;

Поддержать полноценность жизненно важных двигательных навыков и умений.

Выделяют 3 группы по состоянию здоровья и физической подготовленности для занятий ЛФК:

1группа состоит из людей без отклонений в состоянии здоровья, с маловыраженными инволютивными изменениями и достаточно высоким уровнем физической подготовки (20-25 человек в группе);

к 2 группе относят лиц, имеющих удовлетворительную физическую подготовку и небольшие отклонения в состоянии здоровья, соответствующие возрастным изменениям (12-15 человек в группе);

3 группа формируется из лиц, имеющих наряду с выраженными инволютивными изменениями и отклонениями в состоянии здоровья, сниженную адаптацию к физическим нагрузкам (12-15 человек в группе).

В занятиях с лицами среднего и пожилого возраста используются: основная гимнастика; упражнения прикладного характера (ходьба, бег, прыжки, метания); ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, подвижные и спортивные игры, туризм, спокойная гребля.

Основная гимнастика включает:

Элементарные упражнения для развития силы, растягивание, расслабление;

Упражнения с отягощением (палки, булавы, гантели, набивные мячи);

Упражнения на снарядах (стенке, скамейке, бревне), смешанные висы и упоры;

Некоторые упражнения в сопротивлении с партнером;

Броски и ловлю мяча;

Упражнения в равновесии.

Ходьба : улучшает нервную, ССС и дыхательную системы, длительно поддерживает работоспособность двигательных центров. Рекомендуется как самостоятельное занятие с чередованием спокойного и ускоренного темпов. Для 1 группы - расстояние 7-10км, продолжительность 70-100 мин., для 2 группы - расстояние 5-7км, продолжительность 60-75 мин., для 3 группы расстояние 3-4км, продолжительность 30-40 мин.

БЕГ : Как самостоятельное занятие бег « трусцой» можно разрешить в 1 и 2 группе после медицинского осмотра. Во 2 группе должна быть проведена подготовка к беговым упражнениям в форме ускоренной ходьбы и ходьбы, чередующейся с пробежками. В 3 группе медленный бег незначительной продолжительности.

Пряжки . Ациклический вид упражнений, требующий хорошей координации движения. Проводят предварительную подготовку, в которую включают укрепление мышц ног, особенно голеностопного сустава. В 2 группе прыжки строго дозируются и полностью исключаются в 3 группе.

Метание . Совершенствует координацию движений, точность, меткость; улучает подвижность в плечевом суставе, укрепляет мышцы пояса верхних конечностей и туловища. Для метания используют малые волейбольные мячи, набивные мячи, палки.

Ходьба на лыжах . Зависит от техники владения, рельефа местности и климатических условий. Существует 4 варианта (от ходьбы по ровной местности, 30-40 мин, без ветра, в медленном темпе и до походов протяженностью 16-17км).

Катание на коньках . Зависит от владения техникой, применяется в нескольких вариантах (от 20-30 мин с опорой на спинку специальных санок до 2-3км в среднем темпе и фигурное катание).

Плавание . Начинают при температуре воды 21-22° и адаптируют до 18-17°. Состоит из вводной части (упражнения на суше и в душе в течение 20-25 мин.), основной части («освоение воды», изучение технике плавания, игры в воде в течение 20-30 мин.) и заключительной части (свободное плавание в течение 7 -10 мин.).

Гребля . Применяют для 1 и 2 групп. Начинают от 20-30 мин и постепенно увеличивают до 1,5 -2 часов, расстояние также увеличивают постепенно (от 2 до 5км).

Игры . Используют малоподвижные, подвижные и спортивные (волейбол, теннис, бадминтон, городки и др.). Участие в играх у занимающихся зависит от состояния здоровья, возраста и владением техникой.

Туризм . К туристическим походам допускаются лица 1 и 2 группы после медицинского осмотра и предварительной тренировки, сочетают с гимнастическими упражнениями, ходьбой на лыжах, плаванием, легкой атлетикой, греблей. Комплексные занятия проводят круглогодично 2-3 раза в неделю. По 45- 90 мин.

Методические указания .

1. ОРУ должны носить динамический характер, не требующий длительного статического напряжения мышц.

2. Противопоказана длительная силовая работа с элементами натуживания (ухудшение питания сердечной мышцы).

З. Занятия, предъявляющие к ССС и дыхательной системам повышенные требования выполняют после тщательного медицинского осмотра.

4. Выполняют с осторожностью упражнения с наклонами головы и туловища, постепенно увеличивая амплитуду.

5. Следует избегать длительного пребывания в одной стойке, т.к. это ухудшает кровоснабжение нижних конечностей.

6. Необходимо чередовать ИП. При положении лежа на спине головной конец приподнимается.

7. Занимающиеся лица должны приобрести навык умелого сочетания ритма дыхания и ФУ.

8. Необходимо проводить 2 раза в год врачебные осмотры, при проведении соревнований и туризма дополнительные (3 группе принимать участие в соревнованиях запрещается).

Контрольные вопросы:

1. Что такое старение, чем оно характеризуется?

2. Какие теории старения вы знаете?

3. Какие изменения при старении происходят в организме человека?

4. Какие особенности организации занятий ЛФК с лицами пожилого возраста?

5. Особенности методики ЛФК с пожилыми людьми?

12. ЛФК в специальных медицинских группах .

Учащиеся школ, среднеспециальных заведений и вузов могут иметь разное состояние здоровья и физической подготовки. В зависимости от этих параметров на занятиях физической культурой их делят на 3 группы:

1) основная – учащиеся, не имеющие отклонений в здоровье и с хорошей физической подготовкой;

2) подготовительная – учащиеся с незначительными отклонениями в здоровье или здоровые дети со слабым физическим развитием;

3) специальная – учащиеся с хроническими заболеваниями, после травм, острых заболеваний, со значительным отставанием в физическом развитии. Выделяют подгруппы А и Б . В подгруппе А занимаются с преподавателем учебного заведения общеоздоровительными упражнениями. В подгруппе Б занимаются в районной поликлинике ЛФК.

Вшколах формируются группы по возрасту – 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 лет, а в техникумах и вузах по курсам. Оптимальными считают занятия в школах и ПТУ 2 раза в неделю по 45 мин или 3 раза по 30 мин. В вузах 2 раза по 90 мин или 4 раза по 45мин.

Формирование групп идеально по заболеваниям, возрасту, функциональному состоянию и физическому развитию детей. Если такое формирование групп не получается, то создают одну группу с заболеваниями внутренних органов, функциональными расстройствами нервной системы, зрения и слуха. Вторая группа формируется среди учащихся, имеющих заболевание ОДА, органические поражения нервной системы.

Занятие строятся по общепринятой схеме: подготовительная часть – 30-40% времени; основная – 40-60% времени и заключительная – 10-20% времени. Плотность занятия составляет 30-40% вначале и до 60-70% в конце.

В подготовительную часть входят – ОРУ, корригирующие упражнения, ДУ, некоторые специальные.

В основную – гимнастические и спортивные ФУ, игры, ОРУ.

В заключительную – спокойная ходьба, ДУ, упражнения на расслабление, внимание, малоподвижные игры.

Занятия проходят под контролем ЧСС, в начале увеличение не должно превышать 30 ударов в минуту и доводят до 130-150 ударов в минуту.

Задачи ЛФК :

· укрепление здоровья;

· правильное физическое развитие, закаливание;

· увеличение физиологической активности внутренних органов;

· улучшение физической и умственной работоспособности;

· устранение функциональных отклонений.

Для этого используют упражнения для основной группы, но ограничивают их силу, скорость и выносливость. Упражнения проводят на свежем воздухе. Дополнительно вводят ДУ, упражнения для осанки и укрепления мышц туловища.

В школах для 1-3 классов используют построения и перестроения, ОРУ с предметами и без, ДУ, ФУ на осанку, лазанье на гимнастической стенке и наклонной скамейке, ходьбу, бег, подвижные игры, ходьбу на лыжах.

В4-5 классах применяют упражнения на гимнастических снарядах, простые висы и упоры, танцевальные упражнения, прыжки в длину и в высоту с короткого разбега, ходьбу на лыжах по пересеченной местности (мальчики до 1,5км; девочки до 1км), элементы спортивных игр.

В7-8 классах в ЛФК включают усложненные гимнастические упражнения, спортивные игры, лыжи (для мальчиков до 3км, для девочек до 2км), метание мячей, гранат до 250-500г, толкание набивных мячей (для мальчиков до 3кг, для девочек до 2 кг).

В среднеспециальных заведениях в занятиях используют ОРУ с предметами и без, на гимнастических снарядах (брусья, кольца, козел), подвижные игры баскетбол, волейбол (по упрощенным правилам и с частой сменой игроков) легкую атлетику (бег, ходьба, прыжки), лыжи, плавание.

В вузах применяют строевые, ОРУ, прикладные упражнения, элементы акробатики, художественной гимнастики, упражнения на снарядах, легкую атлетику, бег с низкого старта, прыжки в высоту, толкание ядра, метание гранат, лыжи, плавание, спортивные игры, баскетбол, волейбол, туризм, ориентирование, организацию походов.

Все ФУ должны соответствовать возможностям занимающихся, ОРУ выполняются в медленном и среднем темпе, не следует включать упражнения вызывающие задержку дыхания и вызывающие натуживание особенно с заболеваниями ССС. При заболеваниях дыхательной системы следует уделять особое внимание ДУ, обучать правильному дыханию, управлению дыханием, ритму. При заболеваниях ОДА следует включать упражнения на осанку, укрепление мышечного корсета и ФУ, улучшающие подвижность в суставах. У лиц с заболеваниями нервной системы не следует применять упражнения вызывающие отрицательные эмоции, возбуждающие, перенапрягающие нервную систему.

Контрольные вопросы:

1. Какие принципы комплектования учащихся в специальные медицинские группы и задачи их физического воспитания?

2. Расскажите об особенностях организации занятий физической культурой с учащимися, отнесенным к специальным медицинским группам?

3. Чем отличается методика занятий в различных учебных заведениях и почему?

Приложение 1.

ЛФК для пожилых людей имеет свои особенности. Реабилитологи Юсуповской больницы при составлении комплекса лечебной физкультуры учитывают возрастные особенности пациентов:

наличие атрофических и дегенеративно-дистрофических изменений в органах и системах;
снижение функции жизненно важных органов и систем;
ослабление компенсаторных и адаптационных и возможностей организма;
прогрессирование атеросклероза;
нарушение координации движений;
снижение нейрорефлекторной деятельности, которое обусловливает замедленную ответную реакцию на воздействие внешних факторов;
развитие тугоподвижности в суставах;
снижение работоспособности, памяти и интеллекта.

Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводят после комплексного обследования пациентов с помощью современных аппаратов ведущих фирм мира. Пациентов консультирует терапевт, эндокринолог, невролог.

Влияние ЛФК на организм пожилого человека

Эффективным методом патогенетической терапии заболеваний у лиц пожилого возраста является ЛФК. Для пожилых людей комплекс упражнений подбирают индивидуально. Лечебная физкультура проводится с целью улучшения функции жизненно важных органов и систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, эндокринной) и опорно-двигательного аппарата. Она повышает жизнедеятельность организма и замедляет процессы старения.

Положительное влияние физических упражнений на пожилой организм обусловлено следующими факторами:

активизацией окислительно-восстановительных и ферментативных процессов;
улучшением кровоснабжения тканей и органов;
стимуляцией компенсаторных реакций;
повышением адаптационных возможностей организма к физическим нагрузкам;
созданием положительного эмоционального фона.

Они способствуют снятию нервно-психического напряжения, усиливают естественные защитные механизмы, улучшают показатели иммунологической реактивности организма и функции сердечно-дыхательной системы.

Особенности ЛФК в пожилом возрасте

Реабилитологи Юсуповской больницы не проводят ЛФК для пенсионеров при наличии следующих противопоказаний:

заболеваний внутренних органов в стадии обострения, сопровождающихся выраженной недостаточностью их функции;
аневризме сердца, аорты и крупных сосудов;
инволюционных нарушениях психики с выраженными изменениями памяти, нарушением ориентации в пространстве и во времени, неадекватных психоэмоциональных реакциях на внешние раздражители;
выраженной атрофии мышц;
грубых дистрофических и деструктивных изменениях опорно-двигательного аппарата, значительно ограничивающих объем движений и препятствующих проведению занятий лечебной физкультуры.

Пациентам в возрасте свыше 70 лет комплекс упражнений ЛФК подбирается исключительно индивидуально. Занятия проходят под строгим медицинским контролем в режиме, не превышающем обычные бытовые нагрузки. Для лиц пожилого возраста наиболее приемлемыми и легко дозируемыми формами ЛФК являются утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная ходьба и лечебная гимнастика.

Инструктор ЛФК изучает освоенный ранее и привычный для пациента комплекс упражнений, вносит соответствующие изменения. Утреннюю гимнастику проводят групповым методом с музыкальным сопровождением. При подборе упражнений инструктора ЛФК обращают внимание на простоту и доступность выполнения комплекса, исключают силовые, изометрические и сложные в координационном отношении упражнения. Основу комплекса составляют элементы, включающие небольшие мышечные группы. Дозированные усилия чередуют с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Продолжительность занятий не превышает 15-20минут.

Особенностью построения комплекса лечебной физкультуры для пенсионеров является большая продолжительность вводной и заключительной части. Основная часть занятия должна составлять не более 40% всего времени. Инструктора ЛФК строят комплекс упражнений так, чтобы различные группы мышц включались последовательно. Между отдельными упражнениями увеличивают интервалы и паузы для отдыха. Из комплекса исключают упражнения с силовыми элементами, задержкой дыхания, со статическим напряжением и связанные с резкими движениями в суставах. В заключительной части занятия обязательно присутствуют упражнения на расслабление. После лечебной физкультуры пациент отдыхает в течение полутора часов.

При назначении различных форм лечебной физкультуры реабилитологи учитывают суммарную нагрузку, как результат занятий ЛФК, бытовых нагрузок в течение дня и приёма лечебных процедур. У лиц пожилого возраста увеличение нагрузки происходит медленней, чем у молодых людей, и субъективное улучшение состояния здоровья наступает раньше, чем улучшение объективных показателей. В Юсуповской больнице для медицинского контроля состояния здоровья пожилых пациентов периодически регистрируют электрокардиограмму, проводят холтеровское мониторирование артериального давления, эхокардиографию.

Лечебная физкультура для пенсионеров

Пациент садится на стул и 4 раза выполняет упражнение «открыться – закрыться»:

руки на коленях, ноги на ширине плеч;
во время вдоха приводит кисти к плечам;
после выдоха выпрямляет руки в стороны, делает вдох и раскрывает ладони;
приводит кисти к плечам на начале выдоха;
положив кисти на колени, на выдохе слегка наклоняется вперёд.

Взявшись руками за сиденье стула, можно приподнять выпрямленную правую ногу и опустить в исходное положение. Затем следует приподнять выпрямленную левую ногу и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняют 4 раза.

Для того чтобы сделать круговые вращения плечами, кисти приводят к плечам, ноги ставят на ширине плеч. На счёт «1, 2, 3, 4» нужно локтями нарисовать один большой круг. То же делают в обратном направлении.

Держась руками за сиденье, широко расставляют ноги. Правую ногу кладут на левую конечность, крепко сжимают мышцы тазового дна и делают вдох. Вернувшись в исходное положение, делают выдох. Положив левую ногу на правую, сжимают мышцы тазового дна и делают вдох. После этого возвращаются в исходное положение. Упражнение следует повторить 4 раза.

Пожилые люди могут выполнять упражнения с мячом или гимнастической палкой. Мячик должен быть величиной с апельсин. Палку подбирают так: стоя измеряют расстояние от пола до мечевидного отростка грудины и от этой цифры отнимают 10.

Упражнение на равновесие называется «раскачиваем палку». Гимнастическую палку ставят вертикально одним концом на пол, прижимают нижний конец стопами, колени широко разводят, кисти кладут на верхний конец палки друг на друга. Опираясь на палку, выпрямляют руки вперёд, медленно наклоняясь вперёд так, чтобы голова на выдохе опустилась между руками на уровне. Возвращаются в исходное положение и 6 раз медленно повторяют упражнение. Если пациента не беспокоит головокружение, это упражнение можно усложнить. Нижний конец палки следует закрепить стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперёд. Выпрямляясь, пациент по и против часовой стрелки доводит верхний конец палки до грудины.

Упражнение «поставить палку вертикально» выполняют следующим образом:

палку берут между ладонями так, чтобы её концы упирались в середину ладоней;
опускают палку на бёдра, ноги ставят на ширине плеч;
ставят палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу, и на вдохе смотрят на правую руку;
на выдохе возвращаются в исходное положение;
поставив палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу, делают вдох и смотрят на левую руку;
во время выдоха возвращаются в исходное положение.

Полезно «покатать палку по спине». Пациент прижимает палку к спине локтями, расставив ноги для устойчивости. Затем на вдохе перемещает палку локтями по спине вверх, а на выдохе – вниз. Упражнение выполняют, не наклоняясь. Спину удерживают выпрямленной.

Следующее упражнение направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Пациент принимает исходное положение «лёжа на спине». Руки необходимо положить на живот, ноги согнуть в коленях. Делает вдох через нос, надувая живот. Затем тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой, выдыхает через рот. Живот «сдувается», брюшную стенку необходимо втянуть «в себя».

Пожилым пациентам можно делать упражнения с мячом. Расставив руки в сторону, мяч держат в правой руке. Выпрямленные ноги должны быть вместе. Согнув правую ногу, на выдохе перекладывают мяч под коленом в левую руку. На вдохе возвращаются в исходное положение. Мяч берут левой рукой, сгибают левую ногу и на выдохе перекладывают мяч под коленом в правую руку. Сделав вдох, возвращаются в исходное положение.

Пациентам предлагают вращать кистями и с топами. Во время выполнения упражнения руки должны быть согнутыми в локтях, кисти в кулаках, ноги поставлены на ширине плеч. Пациент медленно плавно вращает стопами и кулаками вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Упражнение следует повторить ещё раз.

Следующее упражнение пациент может выполнить лёжа на животе. Ему необходимо согнутые в локтях руки положить перед собой, поднять голову и смотреть вверх. Голову опустить на кисти правым ухом, поворачивая её на выдохе налево, и расслабиться. Затем следует вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх и сделать вдох. Положить голову на кисти на левое ухо и на выдохе расслабиться. После этого нужно, делая вдох, вернуться в исходное положение (глаза смотрят вверх).

Дома пациент может лёжа на спине делать упражнение для тренировки вестибулярного аппарата:

ноги согнуть в коленях, повернуться на бок
опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд;
встать, расставив ноги на ширине плеч, выпрямиться и постоять, перетаптываясь с ноги на ногу;
лечь на кровать в другую сторону в обратном порядке.

Упражнение следует делать медленно, медленно, контролируя самочувствие и не допуская головокружения.

Самомассаж кистей и пальцев рук пожилые люди могут делать с помощью следующих упражнений:

«Монетки» – круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев;
«Кнопочки» – поочерёдно нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев;
выпрямить каждый палец по очереди из кулака;
выпрямить и растопырить все пальцы, а затем сжать в кулаки.

Для того чтобы занятия лечебной физкультурой не нанесли урон вреда здоровью пожилому человеку, запишитесь на приём по телефону Юсуповской больницы, где работает команда специалистов разного профиля. Реабилитологи подбирают индивидуальный комплекс упражнений ЛФК после обследования пациента. Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей проходят под наблюдением врача.

Список литературы

МКБ-10 (Международная классификация болезней)
Юсуповская больница
Бадалян Л. О. Невропатология. - М.: Просвещение, 1982. - С.307-308.
Боголюбов, Медицинская реабилитация (руководство, в 3 томах). // Москва - Пермь. - 1998.
Попов С. Н. Физическая реабилитация. 2005. - С.608.

Цены на услуги *

*Информация на сайте носит исключительно ознакомительный характер. Все материалы и цены, размещенные на сайте, не являются публичной офертой, определяемой положениями ст. 437 ГК РФ. Для получения точной информации обратитесь к сотрудникам клиники или посетите нашу клинику. Перечень оказываемых платных услуг указан в прайсе Юсуповской больницы.

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе - 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики - адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем - выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

2. Вращение плеча

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5-7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. - стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки - на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение - присели на стул.

6. Наклоны вперед

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1-4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5-8 - вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3-4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6-7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. - стоя, в руках - маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд - разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд - чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд - самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом - нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. - сидя на стуле. Берем дет-ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом - в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях - кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5-6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем - эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. - сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8-12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. - сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6-8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. - стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два - поворот, три-четыре - поворот. Повторяем 6-8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. - стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18-20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то - слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. - сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше - к теменной области. Потом массируем лоб над бровями - от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже - к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь - легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное - мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. - сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6-8 повторений.

21. Расслабление

В заключение - примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. - сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30-40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше - до 40-45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский - тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале - установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.