Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.
Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.
Особенности организации тренировок
Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.
Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.
Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:
- Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
- Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
- Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
- Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
- Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.
Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.
Начальные тренировки
Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.
Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:
- Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
- Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
- Ноги опираются об стену.
- В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.
Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.
В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.
Тренировки с гантелями
Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?
Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:
- Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
- Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
- После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.
Жим гантелей
Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.
Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:
- Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
- Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
- Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
- После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
- Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.
Поднятия гантелей перед собой
Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.
Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:
- Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
- На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
- Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
- Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
- Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.
Махи гантелями в наклоне
Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.
Упражнение выполняется по следующей схеме:
- Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
- После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
- Локти находятся согнутыми, но не сильно.
- В верхней области выдерживается небольшая пауза.
- Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.
Упражнения со штангой
Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.
Жим штанги из-за головы
Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.
Как правильно выполняется упражнение:
- Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
- Область спины немного прогибается.
- Штанга берется широким хватом.
- После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
- Руки обязательно выпрямляются полностью.
- Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
- Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.
Жим штанги в положении стоя
Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.
Как выполняется тренировка:
- Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
- Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
- Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
- Затем делается пауза.
- После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
- Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.
Поднятие штанги к подбородку
Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.
Как нужно выполнять:
- Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
- В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
- На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
- Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
- После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
- Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
- Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
- Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.
Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.
Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.
Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:
И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:
Могучие мужские плечи всегда будут в глазах девушек и женщин символом мужественности, могучей силы и надежности. Каждый из нас слышал выражения «опереться на мужское плечо», «укрыться за широкой мужской спиной» и многие другие. Накачанные мышцы плечевого пояса, в отличии от остальных, будут всегда заметны под любой одеждой и ваши труды не останутся без внимания представительниц прекрасного пола. Если же вам нужно поработать над своими плечами, чтобы они были достойны самых лучших эпитетов, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, как накачать плечи в домашних условиях.
Прежде всего давайте вспомним из чего состоят мышцы спины и с чем вам предстоит работать. Как известно, мышцы плечевого пояса состоят из двух основных групп мышц: трапецевидных и дельтовидных. Трапецевидные мышцы имеют форму трапеции и опускаются от задней части шеи к середине спины. Дельтовидные мышцы или дельты имеют треугольную форму и расположены вверху плечевых суставов рук. Состоят из трех частей, называемых передней, боковой (средней) и задней дельтами. Профессиональные бодибилдеры для построения идеальных плеч уделяют в тренировках одинаковое внимание каждой из этих частей.
Как быстро накачать плечи в домашних условиях
.
Для построения идеальных плеч дома вы можете начать с отжиманий в стойке на руках, опираясь ногами на стену. Для выполнения данного упражнения вам нужно поставить ваши ладони на ширину плеч на расстоянии около 15 сантиметров от стены. После этого приподнимите одну ногу, другой сделайте толчок, коснитесь ногами стены, приняв упор руками в позиции стоя вниз головой. Начните отжиматься от пола.
На первых порах вам может потребоваться помощь напарника, чтобы научиться самостоятельно выходить в позицию для отжимания. Не выполняйте данное упражнение, если страдаете любыми нарушениями функций мозга, так как во время его выполнения идет большой приток крови к голове.
Как накачать плечи на турнике
.
Мы уже рассказывали в статье о том, что подтягивания на начальных этапах могут помочь вам накачать плечи. Лучше всего на плечи будут работать подтягивания широким прямым хватом и подтягивания за голову. Усложнить подтягивания в дальнейшем можно применением утяжелителей.
Как накачать плечи гантелями
.
Для тех, кто всерьез задумался над вопросом, как быстро накачать мышцы плеч, не обойтись без использования упражнений с гантелями.
Упражнение №1
.
Подъем гантелей вбок.
Упражнение для боковых дельт. Частично нагружаются передние дельты и предплечья.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены друг к другу. Поднимайте гантели по дуге в стороны пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.
Упражнение №2
.
Подъем гантелей вперед.
Упражнение развивает передние дельты. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены к ногам. Поднимайте гантели по дуге вперед пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.
Упражнение №3 . Подъем гантелей из положения лежа на боку. Развивает боковые дельты. Возьмите гантель в одну руку и лягте на пол или скамью. Поднимайте гантель слегка согнутой рукой.
Как быстро накачать плечи с помощью штанги
.
Несмотря на то, что мало кто может позволить оборудовать свой домашний спортзал штангой, работа с ней чрезвычайно эффективна для плеч и наш рассказ был бы неполным без рассмотрения упражнений с ней.
Упражнение №1
.
Жим штанги сидя. Работают передние дельты и частично трисепцы. Сядьте на скамейку. Возьмите штангу за гриф захватом в полторы ширины ваших плеч и зафиксируйте над грудью. Поднимите штангу над головой и опустите в исходную позицию. Повторите нужное количество раз.
Упражнение №2
.
Жим штанги из-за головы сидя. Прорабатывается в основном средняя дельта. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только штангу поднимают из положения за головой, а не над грудью.
Упражнение №3
.
Подъем штанги вперед. Упражнение задействует дельтовидные мышцы и верхнюю часть мышц груди. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять штангу за гриф верхним хватом чуть шире плеч и удерживать внизу у бедер. Это исходное положение. Поднять штангу до уровня груди и вернуть в исходное положение. Повторить.
В статье о том, мы рассказывали как нужно эффективно прорабатывать мышцы. Делайте два разминочных подхода с весами на 30-35% меньше рабочих и последний третий вашим рабочим весом для создания максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать них состояние гипертонуса, обеспечивающие последующих рост мышц при соблюдении правильного отдыха и питания.
Это основные упражнения для начинающих, чтобы накачать плечи. Попробуйте их с безопасных весов, постепенно наращивая интенсивность нагрузок и через некоторое время станете обладателем могучих плеч.
Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем - изолированно.
Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.
Как качать плечи
Жим гантелей сидя
Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.
Жим штанги стоя
Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.
Тяга штанги к подбородку стоя
Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.
При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.
Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя
Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.
Подтягивания широким хватом
Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.
Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.
Анатомически плечевой пояс – свободная система из ключиц, лопаток и связанных с лопатками плечевых костей, связанная со скелетом лишь мягкими тканями, а впереди – подвижным сочленением ключицы и грудины. Она как бы надета на грудную клетку сверху. Приводится в движение очень большим числом мышц. Несмотря на это, обычно под «тренировкой на плечи» понимают работу на дельтовидные мышцы и трапецию .
Мышцы плечевого пояса и плеча
Сама по себе подвижность системы, обеспечивающая свободу движения рук, чревата высокой травматичностью.
Плечевой (плечо+лопатка) и акромиально-ключичный (лопатка +ключица) суставы обеспечивают:
- отведение и приведение плеча;
- сгибание (движение вперед);
- разгибание (движение назад);
- поворот внутрь (пронация) и кнаружи (супинация) вокруг своей оси;
- круговое движение (циркумдукция);
Плечевой сустав один из самых подвижных и соответственно очень сложный. Это нужно учитывать при подборе веса для тренировки данной группы мышц.
Руку, за счет плечевого сустава
, можно поднять только горизонтально. В вертикаль рука поднимается уже за счет движений лопатки и ключицы, что обеспечивается работой мышц торса.
Учитывая это и корректируя амплитуду движения, можно изолировать дельты или, наоборот, прокачивать их одновременно с ассистирующими мышцами торса.
Базовыми считаются жим Арнольда (развивает сразу весь комплекс плечевого пояса и ассистентов) и подъем гантелей .
Армейский жим штангой в последнее время не рекомендуют: его высокая травматичность для АК-суставов не оправдывает результата, накачать мышцы плеч можно гантелями дома, как и .
Задние пучки дельт прорабатывают разводками или тягами в наклоне, передние – подъемом гантели перед собой. Средние работают при любом упражнении, подключающем руки, изолированная нагрузка идет при боковых подъемах и сведениях рук.
- Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, малая и большая круглые мышцы.
- Мышцы верхней части руки:
- передняя поверхность: клювовидно-плечевая, плечевая (брахиалис), бицепс.
- задняя поверхность: трицепс, локтевая мышца.
Как накачать плечи в домашних условиях
Подготовка тела к тренировке
Для разминки лучше всего подойдут динамические упражнения со своим весом, выполняемые в медленном темпе и с осознаванием движения. Разминку принято делать «сверху вниз» – от головы к ногам, и «от периферии к центру» – от пальцев к туловищу. Перед тренировкой плечевых мышц в домашних условиях или в зале разминка обязательна.
- Растягивание мышц шеи.
- Прижать подбородок к груди, растянув мышцы, удерживать 10-15 секунд. Откинуть голову назад, удерживать 10-15 секунд. Повторить каждое движение 2-3 раза.
- Положить на макушку ладонь, придерживая рукой, медленно опустить голову вбок, тянуться ухом к плечу. Касаться плеча не нужно, важно лишь растянуть мышцу на 20-30 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
- Удерживая подбородок неподвижно, повернуть голову вбок, растягивать мышцу 5-10 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
Программа на плечи с гантелями
Для всех упражнений комплекса выполнение медленное, в верхней точке задержка, в нижней точке мышцы не расслабляются, а рука не более чем рычаг, передающий нагрузку на мышцы плеча. Все суставы кроме плечевого неподвижны
Рекомендовано 3 подхода по 8-10 раз. Усложнить упражнение можно, если поднимать перед собой не гантели, а блин от штанги (щипковый хват) или одну гантель, держа её за головки (диски). Поскольку при этом руки сильно сведены, поднимать их выше уровня плеч нельзя. Подъем перед собой можно выполнять попеременно.
- Поднятие гантелей над головой (средние дельты).
ИП – Стойка неандертальца.
- Не сгибая руки в локтях, на вдохе поднять гантели сперва прямо перед собой.
- Без паузы и рывка продолжить движение, поднимая гантели над головой.
- В верхнем положении, на максимально напряженной дельте, задержка.
- Медленное подконтрольное опускание вниз с одновременным выдохом.
Гантель описывает дугу (вполовину окружности). Упражнение является продолжением простого подъема перед собой, но выполняется не изолировано, а на включении в работу мышц-ассистентов торса. Рекомендовано 3 подхода по 15 повторов
Снаряд контролируется все время, локоть и торс всегда неподвижны. Эта техника вовлекает средний и передний пучки, разворот кисти позволяет увеличить амплитуду. Рекомендовано 3 подхода по 20 повторов. Второе базовое и третье изолирующее упражнения нацелены на накачку ширины плеч гантелями в домашних условиях.
Рекомендовано 4 подхода по 10 повторений. Усложнить упражнение можно, поднимая руки не через стороны вбок, а прямо вперед до уровня плеча (костяшки пальцев кулака будут направлены вперед, ладони повернуты друг к другу). Тренируются передние и средние пучки, верх трапеций и спины, корсетные мышцы. Задний дельтоид задействован слабо.
Сложные упражнения (тренировка плеч на массу)
- Отжимания с ногами на возвышении.
ИП: Упор лежа, ладони у груди, широкое положение. Положить ноги на скамью, выполнить упражнение «планка», зафиксировав тело в правильной осанке. На вдохе медленно опустить тело, почти коснувшись грудью пола. Усилием грудных мышц на выдохе вернуться в ИП, выпрямив руки. Задержка в «планке», повтор. Можно выполнять с фитболом. Дельты тренируются за счет широкого постанова рук.
- Отжимания в стойке вниз головой у стены.
Встав спиной к стене, наклониться и принять положение «упор ладонями в пол с прямой спиной» Толчком ног приподнять нижнюю часть тела, вынести её к стене. Выполнить «планку, выпрямив руки и ноги. Медленно сгибая руки и скользя пальцами ног по стене, опуститься, коснувшись волосами пола (голова не должна касаться пола во избежание травм). Выполнить подъем туловища, полностью выпрямив руки.
Данные упражнения самые травмоопасные:
- Большой вес.
- Невозможно, как в случае с гантелями, избавиться от веса при появлении болезненных ощущений во время выполнения.
Особенности тренировок дельт в домашних условиях
Выполняют два упражнения на средние пучки, и по одному на передние и задние, с малыми весами и большим числом повторов (15-20).
Желательно применять суперсеты (чередование подходов на переднюю и заднюю доли) и пампинг с малыми весами, от больших весов и читтинга лучше отказаться: АК-сустав очень легко травмируется и практически не восстанавливается после травмы.
Трапеции прорабатывают подъемом гантелей в стороны, лежа на наклонной лавке, и шрагами. Тренировку плеч можно совмещать с тренировкой рук или ног, и нельзя – с тренировкой груди и спины.
Если боль после тренировки держится долго, стоит пропустить очередную тренировку, а для активизации кровотока достаточно сделать разминку.
В этой статье мы расскажем вам, как накачать плечи, но не будем повторять тысячи и тысячи переписанных друг с друга материалов, которые дают лишь базовую информацию и передают не более 10% сути. Сегодня вы получите фундаментальные знания, основанные на практике! Мы расскажем, какие упражнения на дельты с гантелями, штангой и другими снарядами можно выполнять дома и в тренажёрке, сколько раз в неделю нужно качать плечи, а также расскажем вам всё про правильную технику выполнения упражнений. Очень многое зависит именно от правильной техники и развития связи мозга с мышцами. Дельты – очень маленькая группа мышц, и требует развития идеального ощущения каждой из трёх головок. Только в таком случае вы сможете проработать их все качественно, создав округлую и эстетически красивую форму.
Не важно, вы новичок или профессиональный атлет – мы уверены, что данная статья будет вам полезна. Получив необходимые знания о том, как и с чем качать плечи, вы можете добиться достойного результата даже дома. НО! На наш взгляд, домашняя тренировка никогда не сможет сравниться с тренажёрным залом. Да, дома вы можете точно так же тренировать плечи со штангой и гантелями, но настоящее удовольствие и драйв вы сможете испытать только в спортивной «тусовке». Во-первых, вы получаете больше знаний от «людей в теме», во-вторых, вы постоянно мотивированы спортсменами, показывающими лучшие результаты, и в-третьих, вы проводите тренировки с единомышленниками и получаете настоящее удовольствие от этого.
Кстати, подробный ответ на вопрос о том, почему лучше тренироваться в зале, даст это видео:
Как правильно организовать тренировки с учётом анатомических особенностей плеча?
О том, как правильно качать плечи, невозможно рассказать, не вникая в анатомию мышц.
Интересующая нас в данной статье часть – плечевой сустав и мышцы, окружающие его. Для начала, давайте разберёмся с самим суставов и его возможностями:
Плечевой сустав представляет собой конструкцию шарнирного типа (шаровидная головка кости входит во впадину (суставную ямку) лопатки). Благодаря такой конструкции, плечевой сустав является самым подвижным в теле человека и имеет широкую амплитуду движения (вращается практически в любую сторону).
Движение руки осуществляется не только за счёт сустава, но и благодаря дельтовидной мышце плеча.
Своё названия мышца получила за счёт того, что напоминает греческую букву дельта (Δ) в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышцы разделяется на три головки: переднюю, среднюю и заднюю, которые отвечают за различную траекторию движения руки.
Ваша тренировка плеч в домашних условиях должна основываться на понимании того, какая из головок дельты работает в конкретном упражнении, так что разберёмся с этим подробнее, используя иллюстрирование.
Сгибание плеча из положения А в положение Б происходит за счёт ПЕРЕДНЕГО пучка дельты. Разгибание руки из положения А в положение В осуществляется за счёт ЗАДНЕГО пучка дельты. Таким образом, двигая руку вперёд-назад в положении, параллельно полу, мы попеременно задействуем передний и задний пучок.
На следующем изображении из положения А в положение Б руку перемещает ПЕРЕДНЯЯ головка плеча, обратно – ЗАДНЯЯ.
На следующем изображении, движение руки из положения В в положение Г осуществляется за счёт ВСЕХ ТРЁХ пучков (но задний задействован незначительно).
Не будем забывать, о невероятной мобильности плечевого сустава, которая позволяет ему двигаться во всех плоскостях и осуществлять также вращательные движения. ПЕРЕДНЯЯ головка дельты не только поднимает руку вверх (сгибает), но и супинирует (поворачивает вовнутрь). А ЗАДНЯЯ часть не только отводит руку назад (разгибает), но и пронирует (поворачивает наружу). Оба движения можно видеть на изображении ниже:
Таким образом, если работает одновременно ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка, то происходит одновременное сгибание и небольшое отведение руки. Если же работает СРЕДНЯЯ и ЗАДНЯЯ, то – разгибание и отведение.
Упражнения для плеч в домашних условиях наглядно демонстрируют подобную работу:
В данном случае работают ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка:
В данном случае работают ЗАДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головки:
Если вы рассчитываете накачать плечи в домашних условиях без гантелей и штанги, то вам доступен лишь один вид тренировок – отжимания. Если посмотреть на анатомию данного упражнения, то можно увидеть, что как бы вы не ухищрялись отжиматься, в основном задействуется лишь ПЕРЕДНИЙ пучок дельты. А это, навряд ли, придаст вашему плечу равномерно округлую форму.
К сожалению, накачать большие плечи быстро у вас, навряд ли, получится дома. Даже если учесть, что у вас будет разнообразный инвентарь, вы всё равно достигните некого «потолка», который преодолеть сможете только, тренируясь в зале.
Как накачать мышцы плеча вы можете узнать и сами, но более проверенную на практике информацию сможет дать только профессиональный тренер, или «наставник». К тому же, работа с тренером даёт вам ещё один важный плюс – оценку со стороны. Вы далеко не всегда замечаете свои сильные и слабые стороны. Только тренер сможет направить вас в нужное русло (особенно, это касается тех, кто хочет сделать действительно качественную, выдающуюся форму).
В домашних условиях вы может проводить гимнастику плечевого пояса – осваивать упражнения, если вы новичок, проводить растяжку, научиться чувствовать свои мышцы. Это будет отличной основой для того, чтобы перейти к более серьёзным тренировкам в зале.
Чуть ниже мы расскажем вам о правильной технике упражнений с гантелями, которые вы легко сможете освоить дома.
Ну, а теперь перейдём непосредственно к практике прокачки плеч гантелями в домашних условиях.
Естественно, для тренировок вам понадобится снаряжение. Самый простой и доступный вариант – гантели. Желательно, чтобы это были парные гантели в неком весовом диапазоне:
Для женщин:
- 1,5 кг;
- 3 кг;
- 5 кг.
Для мужчин:
- 5 кг;
- 10 кг;
- 15 кг.
Самый лучший вариант для упражнений с гантелями на плечи для мужчин – разборные снаряды. Такие гантели созданы по типу штанги со сменными дисками, так что вес может варьироваться для вашего удобства.
Существуют ли различия в тренировках на плечи для женщин и мужчин? По сути – нет. По технике и разновидностям упражнения на плечи для женщин и мужчин ничем отличаться не будут, но вот набор этих упражнений может быть совершенно разным.
Так, некоторые женщины, которые от природы имеют развитый плечевой пояс, предпочитают изолирующие упражнения, развивающие переднюю и заднюю головку дельт, что делает плечи более округлыми, но не расширяет их существенно. Некоторые упражнения, включающие максимально среднюю головку, могут способствовать росту дельт в ширину. Такой вариант идеально подходит для девушек с широкой талией, которые хотят сузить её визуально, расширив плечевой пояс, ягодицы и бёдра.
Также, касательно подготовки к домашним тренировкам для новичков, запомните основные правила:
- Не гонитесь за весами, а старайтесь отработать технику;
- В упражнениях работайте медленно и в полную амплитуду – это позволит прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь;
- Обязательно включите базовые упражнения в свою программу – это позволит развить силу и повышать веса в дальнейшем, а значит, прогрессировать и в форме.
Не забывайте, что перед каждой тренировкой проводится разминка, которая позволит крови прилить к целевой группе мышц, разогреет суставы и связки.
Ну а теперь перейдём непосредственно к тому, какими упражнения накачать плечи дома?
Прежде всего, это будут упражнения с гантелями, да и, в общем, новичку не стоит заморачиваться над чем-то большим. Гантели позволят вам проработать все пучки дельты и действительно действенным и эффективным вариантом для прокачки плеч.
Не забывайте, что лучшими упражнениями для парня, которые помогут накачать плечи быстро, будут являться базовые! Сделайте основной упор именно на них, чтобы развить силу и иметь возможность повышать рабочие веса.
Ниже мы более подробно опишем все упражнения, вы узнаете, как накачать плечи круглыми с помощью них, а также как сделать их визуально шире. Обязательно обращайте внимание на анатомию техники, чтобы понимать, как определённый вид нагрузки воздействует на головки дельт.
И так, лучшие упражнения на плечи с гантелями:
- Жим стоя или сидя;
- Подъём или разводка через стороны;
- Подъём или махи перед собой;
- Подъём или махи в наклоне;
- Поднятие или протяжка к подбородку;
Тип упражнения : многосуставное.
Область нагрузки : плечи качаются за счет сокращения всех пучков (большая нагрузка на среднюю и переднюю головку).
Особенности техники: в зависимости от угла поворота предплечья, нагрузка может смещаться с передней дельты на среднюю, и наоборот. Так, если вы сидите прямо, а ваше предплечье параллельно телу, то акцент переводится на среднюю дельту (усилить этот акцент можно, максимально развернув ладонь в потолку). Если же вы сидите под наклоном назад, а то ваше предплечье смещается примерно на 15 градусов от параллели телу, и акцент переводится на переднюю дельту. Также акцент на переднюю дельту можно перевести, если ваши руки и плечи разместить перед телом и проводить жимовые движения перед собой.
Тип упражнения: базовое.
Область нагрузки: задействуется вся дельта (при повороте предплечья, включается задняя головка).
Особенности техники: качать плечи с помощью гантелей в жиме Арнольда достаточно сложно. Главная особенность этого упражнения в том, что вы можете включить в работу заднюю дельту при повороте предплечья. Обязательным нюансом является перемещение руки из положения перед собой в положение сбоку от тела, одновременно с поворотом предплечья.
«Прочувствовать» работу дельт новичку в этом упражнении для рук и плеч будет достаточно сложно, особенно, что касается задней головки. Так что новичкам рекомендуется начать с обычного жима.
Тип упражнения: изолирующее.
Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю.
Особенности техники: в этом упражнении на плечи, руки с гантелями желательно держать прямо, чтобы максимально включить среднюю дельту. Но, допускается вариант, когда руки согнуты с локтях, что дополнительно включает переднюю дельту (при желании, можно включить переднюю дельту поворачивая руку вовнутрь при подъёме). Чтобы изолированно проработать средний пучок, необходимо держать ладони строго параллельно полу. Подъём снарядов осуществляется строго плечами, без раскачивания туловища.
Тип упражнения : изолирующее.
Область нагрузки : задействуется средняя и передняя дельты, с акцентом на последнюю.
Особенности техники: по классической схеме упражнение выполняется с прямыми руками, развёрнутыми ладонями к полу. Но для максимальной изоляции переднего пучка, руки можно развернуть ладонями вверх. Для удобства такой техники, можно взять в руки одну гантель, поднимая её так, как будто вы зачерпываете воду.
Махи отлично помогают изолировать отдельные пучки, но если отвечать на вопрос, можно ли накачать плечи только махами, то ответ будет неоднозначным. Почему?
Помните, мы говорили о том, что для развития силы плеч обязательно нужны базовые упражнения? Так вот, выполняя только махи и давая изолирующую нагрузку, вы будете поднимать рабочие веса очень медленно, соответственно, получая меньшую отдачу от тренировок и меньший мышечный рост.
Тип упражнения: изолирующее.
Область нагрузки: задействуется средняя и задняя мышца плеча, с акцентом на последнюю.
Особенности техники: по классической схеме махи в наклоне выполняются из положения туловища «параллельно полу» с прямыми руками. Для облегчения выполнения можно немного сгибать руки в локтях. Следите за хватом и наклоном туловища, чтобы ваше плечо даже в движении сохраняло положение «перпендикулярно туловищу». Если вы выполняете упражнение впервые, то вам может быть тяжело делать махи двумя руками одновременно. Так что допускается выполнение упражнения одной рукой.
Если вы хотите накачать широкие плечи, то обязательно сочетать махи в наклоне с разведением гантелей в стороны.
Тип упражнения : многосуставное.
Область нагрузки : задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на среднюю, в зависимости от положения рук.
Особенности техники: протяжка с гантелями в домашних условиях выполняется по той же схеме, что и со штангой. Плюс в том, что вы можете максимально развести руки в стороны, чтобы плечо двигалось в плоскости туловища. Если вы выводите плечо из плоскости туловища, и совершаете движения перед собой, то максимально включаете переднюю дельту.
Протяжка позволяет сделать плечи более округлыми, но требует правильной техники, так как неплохо задействует и трапецию. При нарушении техники, большую часть нагрузку она может перетягивать на себя.
Программа тренировок на плечи в домашних условиях
Как лучше качать плечи дома? Если вы новичок, то включите упражнения на плечи в домашних условиях в свой тренировочный сплит вместе с такими мышечными группами, как спина и/или ноги. Если вы тренируетесь уже давно, то можете уделить дельтам целую тренировку.
Что касается программы тренировок, то она будет выглядеть примерно следующим образом:
Первый день:
- Разводка гантелей через стороны;
- Тяга гантелей к подбородку;
- Махи гантелей перед собой.
Второй день:
- Махи гантелей в наклоне (на заднюю дельту);
- Разводка гантелей в стороны.
Выполняем 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-15 повторений.
Отвечая на вопрос, как накачать широкие плечи в домашних условиях, скажем, что для этого вам просто необходимо делать как можно больше базовых упражнений! Новичкам желательно начать с классического жима стоя или сидя, так как жим Арнольда будет достаточно сложен для них по технике выполнения.
Очевидно, что качать плечи в тренажёрном зале куда проще, да и интереснее! «Арсенал» тренажёрки может похвастаться большим разнообразием и функциональностью. Чтобы дать понять вам это преимущество, обратимся к самым основам – что стимулирует рост мышц?
Объём плеч и любых других мышц увеличивается в линейной зависимости: физическая нагрузка, стресс → микротравмы мышечных волокон → восстановление и увеличение объёма.
Что нужно для того, чтобы получить этот «стресс»?
- Увеличение рабочих весов;
- Изменение количества повторений и подходов;
- Изменение амплитуды движение;
- Сочетание разного вида нагрузки (суперсеты и т.д.);
- Введение предварительного утомления.
В тренажёрном зале вы куда проще и чаще можете менять вид нагрузки и, соответственно, накачать плечи мощнее вам будет проще, чем качая плечи только гантелями .
Ещё одно важное преимущество – наличие единомышленников и мотивации. Тренируясь в зале, вы постоянно находитесь в спортивной «тусовке», совершенствуя свои знания, получая дополнительную мотивацию и просто, получая удовольствие от компании «в теме».
Мы уже начали разговор о большем «арсенале» тренажёрного зала для проработки дельт, так что уделим этому вопросу большее внимание.
Помимо упражнений с гантелями на плечи, вам доступен такой универсальный снаряд, как штанга. Штанга даёт базовую нагрузку вашим дельтам, причём, в отличие от гантелей, вес снаряда может быть максимально большим.
Добавив к штанге скамью для жима с изменением наклона спинки, вы получаете ещё один многофункциональный снаряд.
Изменяя наклон спинки, вы можете смещать акцент с передней дельты на среднюю с жиме. Так, можно качать переднюю мышцу плеча полу-лёжа, немного отклонив спинку назад.
Помимо штанги, в зале вы найдёте массу тренажёров, с помощью которых вы можете изолировать максимально спину, качая плечи. Различные жимовые тренажёры имеют, к тому же, уже заданную амплитуду движения, что позволяет вам меньше сосредотачиваться на технике и больше настроиться на нервно-мышечную связь.
Для тех, кто уже прекрасно освоил и штангу, и гантели, да и просто подустал от однообразия, существуют блочные тренажёры. Как накачать руки и плечи в них? Вы можете использовать только блоки или же сочетать нагрузку блоков с гантелями. Но об этом мы расскажем как-нибудь в другой раз.
А сейчас мы представим вам список упражнений для прокачки плеч, которые являются самыми популярными и эффективными:
- Жим штанги стоя или сидя;
- Жим штанги из-за головы;
- Тяга штанги к подбородку;
- Жим в тренажёре Смита;
- Жимы в специализированных тренажёрах;
- Подъём штанги или махи перед собой.
А теперь разберёмся с техникой.
Мы уже говорили о том, как накачать плечи в домашних условиях с помощью подобного упражнения. Так вот, жим штанги мало чем отличается от жима гантелей.
Тип упражнения: базовое.
Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю и переднюю.
Особенности техники: жим осуществляется стоя с груди. Если вы работаете большим весом, то лучше брать снаряд со стоек. В остальных случаях, снаряд поднимают с пола одним рывком. Если ваши локти опущены вниз, а ладони максимально развёрнуты вверх, то максимально работаю средние дельты. Но если вы развернёте локти чуть вверх, так, как будто собираетесь приседать фронтально, то максимально включите в работу передний пучок плеча.
Тип упражнения: многосуставное.
Область нагрузки : задействуется средняя дельта и передняя, с акцентом на последнюю.
Особенности техники: выполняется из положения стоя или сидя. Штанга держится широким хватом, чуть шире плеч так, чтобы ваши предплечья были параллельны друг другу. Жать снаряд нужно строго вверх, не раскачиваясь и не уводя его вперёд или назад в пиковой точке.
Жим из-за головы является достаточно травмоопасным упражнением для накачки плеч, так что его не стоит выполнять новичкам.
Тип упражнения: базовое.
Область нагрузки : задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на первую.
Особенности техники: нагрузка со средней дельты на переднюю смещается из-за изменения положения рук – они должны быть разведены строго в стороны, двигаясь в плоскости тела. Если вы выводите руки вперёд, то нагрузку на себя берёт передняя дельта. Также ваши руки могут выходить излишне вперёд из-за слишком узкого хвата.
Для развития силы плеч, это базовое упражнение выполняется в 8-10 повторений в сете с максимальным весом.
Жимы в тренажёре Смита
Тип упражнения: базовое.
Область нагрузки: нагрузка на переднюю и среднюю дельту, с акцентом на первую.
Особенности техники упражнения для развития мышц плечей: техника выполнения не отличается от классического жима с груди. Но, благодаря ограниченной плоскости движения в Смите, ваша техника будет более точной – вы не будете раскачиваться и выводить штангу вперёд или назад. Если вы выполняете упражнение сидя, то можете с помощью изменения наклона спинки менять акцент со средней дельты на переднюю (спинка откланяется чуть назад).
Обычно, тренажёрный зал оснащён различными видами тренажёров для прокачки мышц плеч, которые подходят для новичков идеально. Тренажёр уже имеет заданную амплитуду движения, что «выравнивает» вашу технику и позволяет сосредоточиться на ощущениях.
Тип упражнения: базовое.
Область нагрузки: средняя и передняя дельта.
Особенности техники: техника очень похожа на классический жим. Чтобы максимально включить и изолировать плечи, не держитесь за ручку тренажёра, а толкайте ещё раскрытой ладонью. Также, не всегда подобные тренажёры имеют регулируемую спинку (обычно, она отклонена назад). Как мы говорили ранее, отклонение спинки назад переводит акцент со средней дельты на переднюю. А так как у большинства людей передняя дельта и так неплохо развита, хочется сместить акцент на среднюю. Для этого, вам просто нужно сесть на тренажёр наоборот – лицом к спинке. Так ваше туловище будет сохранять положение «перпендикулярно полу».
Подъём штанги или махи перед собой
Тип упражнения: изолирующее.
Область нагрузки: передний пучок и средний, с акцентом на первый.
Особенности техники: отличное упражнение для раскачки плеч, которое позволяет максимально загрузить переднюю дельту. Штанга держится прямым хватом, прижата в бёдрам. Подъём снаряда осуществляется на прямых руках до положения «параллельно полу». Кстати! Поднимая штангу выше плеч, вы даёте дополнительную нагрузку на заднюю дельту.
Видео наших тренировок плеч – продвинутый вариант
Если вы хотите знать, как накачать огромные плечи, то советуем вам посмотреть видео тренировки от команды Fit Magazine! Наша программа является продвинутым вариантом и будет интересна для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить и добавить немного «перца» в свои нагрузки:
Хотите узнать ещё больше про упражнения на плечи ? Тогда советуем вам перейти по ссылке! Ваш ждёт ещё одна тренировка от нашей команды, а также много нюансов и секретов, которые помогут достичь крутого результата.
Вы получите следующую информацию:
- Как накачать плечи быстро гантелями и штангой;
- Как выполнять правильно базовые и изолирующие упражнения;
- Какое количество подходов и повторений делать;
- А также узнаете некоторые «фишки» выполнения упражнений.
Наша тренировка является наглядным примером того, как круто тренироваться в команде, не только со своими друзьями, но и с людьми, которые понимают тебя и помогают совершенствоваться.
Нюансы и наша программа тренировок
Для вашего удобства мы распишем нашу программу тренировок, чтобы вы знали, как правильно заниматься бодибилдингом на продвинутом уровне 😉
Тренировка проведена в режиме силового пампа и нацелена на проработку как можно больше количества мышечных пучков:
- Махи с гантелями в стороны (в первую очередь поднимаем локоть, а за ним кисть, как будто наливаем вино в бокал): 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Жим в тренажёре: 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Махи на заднюю дельту: 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Жим с акцентом на переднюю дельту (локти ставятся узко): 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Протяжка со штангой (можно сказать смесь шрагов с протяжкой: 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Махи вперёд с гантелями: 5*15, 12, 10, 8, 6;
- Протяжка гантели одной рукой. 5*15, 12, 10, 8, 6.
Эта программа будет полезна и тем, кто хочет накачать мышцы плеч дома , так как даёт понимание некоторых важных особенностей тренировочного процесса, НО повторять её в домашних условиях и без соответствующей витаминной поддержки не имеет смысла!!!
Для более глубокого понимания процесса, важно разобраться ещё в одной особенности – энергообеспечении мышечной деятельности.
Почему это так важно? Наверняка, вы замечали, что далеко не все атлеты, уделяющие тренировкам дельт огромное внимание, имеют достойные результаты. Важнее того, КАКИЕ упражнения вы используете, может быть только то, КАК вы их выполняете.
На данный момент существует две теории мышечного роста:
- Теория мышечного разрушения – впоследствии микротравм увеличивается синтез белков и мышечный рост. Проще говоря: «Болит значит растёт»;
- Теория накопления, или стато-динамический тренинг (основан на развитии медленных мышечных волокон).
Большинство людей придерживаются первой теории, думая, что чем более интенсивно мы тренируемся, чем большие веса мы поднимаем, тем больше получаем микротравмы, и тем лучше растём. Но далеко не всегда «всё, что болело, выросло, и всё, что выросло, болело», ведь так? Видимо, связь здесь не такая уж и линейная, и есть какой-то подвох.
Ещё одним пусковым механизмом мышечного роста является не наличие микротравм, а выработка определённых анаболических факторов: для этого существует 4 обстоятельства:
- Наличие гормонов в клетке;
- Наличие аминокислот в клетке;
- Наличие свободного креатина;
- Умеренное закисление молочной кислотой.
Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно разобраться с самим понятием «закисления» и энергообеспечения мышечной деятельности.
Думаем, большинству из вас известно, что основные энергетические составляющие мышечной клетки – АТФ, Креатин и Гликоген. При совершении работы, наша мускулатура расходует эти запасы последовательно:
- Сначала мы расходуем АТФ;
- Затем подключаем Креатинофосфат;
- И в последнюю очередь расходуется гликоген с образованием молочной кислоты.
Именно до этого этапа – выработки молочной кислоты, – вы и должны работать, если хотите использовать ваш потенциал на 100%. Но как понять, что вы тренируетесь на умеренное закисление? Как понять, что молочная кислота вырабатывается?
Образование молочной кислоты в мышцах вызывает ощущение жжения и распирания во время тренировки, а также ощущение крепатуры после неё. Существует временной диапазон закисления это 40 секунд под нагрузкой в укороченной амплитуде. Как правило отдых между подходами составляет также 30-40 секунд.
Когда вы достигаете определённого уровня, то начинаете понимать, какая группа мышц/мышцы у вас являются отстающими, а какая требует стандартной нагрузки. Так как V-образную форму силуэта делают именно плечи (и спина), да и редко можно увидеть спортсмена, у которого бы эта группа мышц была идеально развита, тренировкам дельт практически любой атлет уделяет особое внимание.
Профессионалы очень часто могут уделять целую тренировку одной мышечной группе, чтобы максимально проработать её.
Так что мы решили показать вам, как выглядит такая программа на 4 недели:
1 тренировка:
- Жим штанги стоя;
- Махи с гантелями под наклоном;
- Махи с гантелями в стороны (задняя дельта);
- Жим штанги под наклоном в Смите (передняя дельта);
2 тренировка:
- Жим в тренажёре;
- Тяга штанги к подбородку;
- Отведение руки в сторону в блочном тренажёре;
- Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта).
3 тренировка:
- Махи с гантелями в стороны;
- Подъём гантелей перед собой;
- Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта);
- Тяга штанги к подбородку;
- Тяга в блочном тренажёре с канатной рукоятью (на заднюю дельту).
4 тренировка:
- Жим штанги сидя из-за головы;
- Махи с гантелями под наклоном (задняя дельта);
- Жим в Смите под наклоном;
- Отведение штанги назад (на заднюю дельту);
- Подъём штанги перед собой;
- Махи с гантелями в стороны.
Упражнения на плечи не будут эффективными, если вы не достаточно восстанавливаетесь. Всё-таки, ваши мышцы растут именно во время восстановления. Но что же может дать вам полноценно восстановиться? В первую очередь, это питание. Но, как вы знаете, питание спортсмена многим отличается от питания обычного человека. Питание для набора массы подразумевает потребление бОльшего количества калорий, а также лучшего баланса нутриентов (бжу).
Диета для набора массы подразумевает употребление примерно 1,5-2 грамм качественного белка на кг массы тела. Естественно, получить, скажем, 180 грамм белка, причём полноценного, только из пищи будет крайне сложно.
Именно поэтому в рацион спортсмена включаются спортивные добавки, которые являются чистым источников необходимых элементов (белков, углеводов, аминокислот и т.д.).
Наиболее популярными добавками, которые позволят вам не только улучшить восстановление, но и повысить эффективность тренировок, являются:
- Аминокислоты и протеин – являются строительным материалом для наших мышц, защищают их от катаболизма;
- Мультивитамины и омега-3 – поддерживают иммунитет и защищают организм от стресса;
- Креатин – увеличивает запас энергии мышечных клеток, способствует повышению силовых показателей и выносливости;
- Предтренировочный комплекс – даёт дополнительную мотивацию и энергию для тренировок.
Спортивное питание сегодня может дать вам массу нужных добавок, с которыми ваши результаты точно пойдут в гору!