Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.
Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье « ». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.
Злаки
Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и . Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.
К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.
- гречка;
- рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
- рожь;
- овес;
- ячмень.
Мясо и рыба
Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.
Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса - постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо
Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и . Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте . Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.
По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.
Овощи
Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.
- капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
- помидоры;
- огурцы;
- перец;
- кабачок
- репу;
- сельдерей (корень) и т.д.
Фрукты
У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала 🙂
Худеющим есть можно:
- грейпфрут,
- яблоки,
- авокадо,
- гранат,
- грушу,
- киви,
- персики,
- помело и другие фрукты.
Человечество захлестнула волна правильно питания и здорового образа жизни. Мужчины и женщины всех возрастов следят за питанием, ходят в тренажерные залы, бегают по утрам – делают все, чтобы стать здоровее и прожить долгую и счастливую жизнь без болезней.
Изначально правильным питанием увлекались люди, склонные к полноте . Вкусно есть и не толстеть – разве не об этом мечтает каждая девушка с промытыми индустрией красоты мозгами?
В рационе худеющего человека преобладают овощи, крупы и нежирное мясо, приготовленное на пару, исчезают жареные блюда и сладости. Но есть одни и те же блюда изо дня в день скучно.
Редакция узнайвсё.ру сделала подборку блюд, которые не дадут набрать лишнюю пару килограммов, от которых вы так мучительно пытаетесь избавиться в зале или на пробежке. Но помните, что любая еда как в больших, так и в малых количествах вредит здоровью и фигуре – соблюдайте меру и будет вам счастье. Норма калорий в день для взрослого человека колеблется вокруг 1500-2000.
Овощной суп
Это вкусное и полезное блюдо можно приготовить двумя разными способами. Первый вариант: добавьте в бульон мелко нарезанные овощи. Второй – сделайте суп-пюре в блендере. В обоих случаях получится и вкусно, и сытно, а главные различия будут в консистенции и густоте блюда. 
В качестве основных продуктов для супа берите перец, лук, брокколи, морковь, томаты или зеленый горошек. Смело комбинируйте их, добавляйте молочные продукты низкой жирности (например, сметану 10% или греческий йогурт) в разумных количествах, и получайте базовые первые блюда на каждый день.
Паста с брокколи
Главное отличие «правильной» пасты от обычных макарон в том, что в первом случае используется мука, изготовленная из твердых сортов пшеницы. Это делает пасту менее калорийной и одновременно более вкусной (что, согласитесь, встречается не часто). Почему на роль вспомогательного компонента мы выбрали брокколи? Этот продукт полезен тем, что в нем содержится много витаминов и минералов, железо и очень полезная для женщин фолиевая кислота. 
Благодаря низкой калорийности брокколи часто используют в качестве основного ингредиента в супах, запеканках, рагу. А высокое содержание клетчатки в составе этого овоща способствует очищению организма от шлаков. Паста с брокколи не имеет ярко выраженного вкуса, поэтому во время приготовления сдобрите ее щепоткой любимых специй.
Сэндвич с индейкой
Считается, что мясо индейки полезнее куриного, хотя по вкусовым качествам они практически идентичны. Отварная индейка в сочетании с цельнозерновым хлебом, авокадо и соусом домашнего приготовления – отличный вариант для легкого перекуса. 
Ингредиенты можно выбирать в зависимости от личных вкусовых предпочтений. На первый взгляд кажется, что сэндвич нельзя отнести к блюдам правильного питания, но это не так. Он не прибавит лишних сантиметров на талии и поможет утолить легкий голод в дороге или на пикнике.
Рыбные паровые котлеты
Для людей, которые не едят мясо или просто хотят разнообразить рацион чем-то полезным, рекомендуем обратить внимание на блюда из рыбы. Многие запекают рыбу в фольге или в специальном «рукаве», но тогда готовое блюдо пропитывается собственным жиром. Чтобы снизить калорийность, рыбу лучше употреблять в пищу в переработанном виде. 
Например, использовать как фарш для приготовления вкусных диетических котлет на пару. Чем это лучше? Лишний сок, а с ним и жир, во время приготовления будут стекать в чашу пароварки. Такие котлеты намного полезнее жареных, так как содержат меньше холестерина, но при этом не уступают традиционным по вкусовым качествам.
Фаршированные помидоры
Это летнее и необычайно свежее блюдо придется по душе многим. Для начинки используйте свежие овощи, немного орешков и свежую зелень. А для усиления вкуса добавьте немного творога, который придаст начинке нежную консистенцию. 
В редакции сайт считают, что есть фаршированные помидоры лучше в сыром виде. Но можно и запечь их в течение двух-трех минут в духовке или на гриле. Получится полноценная сытная закуска, которая не причинит серьезного вреда фигуре. Творог лучше взять низкой калорийности (3-5 %), предварительно посолив и поперчив его.
Рисовая каша с яблоками
Утро нужно и полезно начинать с полноценного завтрака, а не с легкого перекуса. Для активно худеющего человека завтрак должен стать источником энергии на весь день. Перейдя на правильное питание, многие едят утром овсяную кашу с фруктами, молоком или в чистом виде. Но однообразная еда со временем надоедает, поэтому есть повод поэкспериментировать с утренним рационом. 
Некоторые диетологи утверждают, что привычный шлифованный рис не входит в перечень продуктов правильного питания. Возможно, они правы. Но в то же время рис помогает организму избавиться от излишков жидкости и продуктов обмена веществ. Поэтому рисовая каша в сочетании с несладким яблоком – это один из вариантов вкусного, полезного и низкокалорийного завтрака. Правда, он будет таким лишь в том случае, если вы не добавите в него сахар.
Блюда из субпродуктов
Печень, почки, сердце – все это полноценные заменители мяса, поставщики белка в организм с малым количеством калорий и низким содержанием жира. Употреблять их в качестве самостоятельного блюда или в составе других – выбор за вами. 
Готовьте их на пару или тушить с добавлением небольшого количества воды и специй. Из субпродуктов получаются вкуснейшие паштеты, салаты, подливки к кашам, приготовленным на воде. Если вы никогда не ели ничего подобного, советуем смело приниматься за эксперименты.
Запеченные яблоки с творогом
Это блюдо хорошо зарекомендовало себя в качестве десерта или легкого перекуса. Для запекания яблок с творогом используйте духовку или микроволновую печь. Это займет всего пару минут времени, зато после употребления блюда вы сразу почувствуете насыщение. 
Подобный эффект достигается благодаря творогу – ценному источнику белка и кальция. Он благотворно влияет на усвоение и расщепление пищи, улучшает строение мышечной ткани и добавляет энергии.
Зефир, пастила и мармелад
Эти сладости – спасение для сладкоежек, которые ограничивают себя в калорийных блюдах. Но по-прежнему важно соблюдать меру и за один прием не употреблять больше 50 грамм «вкусностей». Научитесь готовить зефир, пастилу и мармелад в домашних условиях – так вы будете уверены в том, что в них нет вредных красителей и консервантов. 
Пектин, который содержится в их составе, понижает уровень холестерина в сосудах и выводит соли тяжелых металлов. А агар-агар, который используют в качестве альтернативы, низкокалориен и полезен для костей.
Если вы пришли прочесть этот материал, потому что привыкли экономить на еде, предлагаем вас еще один - о самых вкусных блюдах, которые обойдутся не дороже ста рублей .
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен
Пресловутое желание догнать двух зайцев нередко заканчивается крахом. Нередко, но не всегда. Многие женщины в надежде похудеть ограничивают рацион питания до мизерного количества, сокращая поступление калорий вдвое! Категорически неверное решение. Есть нужно и даже необходимо. Другой вопрос: что надо есть, чтобы похудеть. И, оказывается, список продуктов для желающих влезть в любимые джинсы обширен, голодать не придется. Но обо всем по порядку.
Почему важно есть достаточно?
Организм каждый день тратит огромное количество энергии только для поддержания гомеостаза, т.е. состояния комфортного функционирования. Получая меньше энергии, чем ему нужно, он начнет замедлять процессы жизнедеятельности (отсюда - вялость, бессонница, нервозность тех, кто сидит на или откладывать про запас. Да-да, чем меньше ему давать "топлива", тем больше будет запасаться на случай, если "топлива", т.е. еды, будет еще меньше! Иначе говоря, есть вдоволь крайне важно. Конечно, при этом важно учитывать то, что можно есть, чтобы похудеть.
Основные принципы питания:
Прежде чем приступить к подробному разбору меню, уточним некоторые принципы питания для снижения веса. Итак, как есть, чтобы похудеть:
- 5 раз в день. Это завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Каждый прием пищи следует продумывать заранее и не пытаться впопыхах найти что-нибудь, чем можно было бы утолить голод на скорую руку.
- Маленькими порциями. Примерный объем: три кулака для основного приема пищи, 1 кулак - для дополнительного. Продукты из тех, что надо есть, чтобы похудеть, будут перечислены ниже.
- До ощущения легкого чувства сытости. Не путать с пресыщенностью! Питаясь часто, нет смысла наедаться.
- Тщательно пережевывая. Измельченная пища лучше переваривается, стало быть, не задерживается на бедрах и талии.
Продукты для похудения
Наконец, подробно следует изучить то, что надо есть, чтобы похудеть.
- Белок. Нежирное мясо индейки или говядины, куриная грудка, рыба (любая!) и морепродукты. Белок хорош не только низкокалорийностью, но и своими свойствами "строительного материала", являясь основой для роста мышц. Как известно, упругие и развитые мышечные волокна тратят много энергии.
- Сложные углеводы. Это свежие овощи (особенно капуста, сладкий перец, морковь), макароны из муки грубого помола, гречка, бурый неочищенный рис.
- Оливковое масло высокого уровня очистки. По мнению диетологов, такое масло способствует уменьшению объема жировых отложений на бедрах. Прекрасный вариант - заменить привычное подсолнечное масло в салатах на полезное оливковое. Жарить на нем, конечно, не следует. Да и вообще, о какой жарке идет речь при похудении?
- Свежие фрукты. В первую очередь - зеленые яблоки, грейпфруты и апельсины. Цитрусовые насыщают организм витамином C, который повышает иммунитет и благоприятствует борьбе с лишним весом.
- Нежирные молочные продукты. Выбрасываем сметану, майонез и сладкие творожки, заменяя их на йогурт, нежирный творог и мацони.
- Пища с низким содержанием соли. Соль имеет свойство задерживать воду в организме, что приводит к отекам и появлению целлюлита.
- Орехи. Миндаль, грецкие орехи, орех пекан. В качестве перекуса - идеальное средство. Главное - знать меру.
- Зеленый чай. Способствует выводу шлаков из организма, а также оказывает положительное действие на иммунитет в целом.
Список запрещенных продуктов знает каждая женщина, решившая сбросить вес, а вот из того, что надо есть, чтобы похудеть, списки редко составляются. И зря. Если вы будете иметь перед глазами перечень вам будет легче составлять меню на день, изменять и дополнять его, приближаясь к заветной цифре при взвешивании. Конечно, нередко то, что надо есть, чтобы похудеть, кажется менее вкусным, чем вредные продукты. Психологи уверяют: это дело привычки. Пара недель - и станут любимыми. Тем более, когда любимые джинсы снова впору.
Чувствуете себя вялыми? Здоровые жиры, продукты, богатые железом и правильные перекусы помогут вам бороться с усталостью. Портал о Health.com представляет несколько полезных советов.
Ешьте для получения энергии.
Одним из самых острых вопросов настоящего времени стал вопрос о том, что нужно сделать, чтобы перестать, наконец, чувствовать себя постоянно уставшим и вялым, как увеличить собственный запас энергии и сделать это быстро.
Усталость ломает нас физически и эмоционально, сводит на нет иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к болезням, депрессиям и даже хроническим заболеваниям таким, как болезни сердца. Более того, правильное питание и создание режима приема пищи могут творить чудеса, делая людей более здоровыми.
1. Употребляйте больше продуктов, содержащих железо растительного происхождения.
Некоторые питательные вещества, особенно железо, помогают женщинам чувствовать себя более энергичными. Почти 10% женщин в возрасте от 20 до 49 лет страдают от дефицита железа, которое может вызывать усталость и нарушать физическую и умственную выносливость.
Железо необходимо для доставки кислорода к клеткам и для иммунитета.
Недавние исследования показали, что женщины, которые потребляют достаточное количество железа растительного происхождения, на 35% менее склонны к развитию ПМС, в отличие от женщин, которые потребляют его в меньшем количестве. Продукты, содержащие железо растительного происхождения: бобы, чечевица, шпинат, кунжут; едят их с продуктами, содержащими витамин С, для того, чтобы железо лучше усваивалось.
2. Ешьте еду, правильно сочетая.
Одна из формул для максимального получения энергии это: фрукты или овощи + цельное зерно + белок + растительные жиры + травы / пряности.
Синтия Сасс называет ее "пазлом из 5 частей "и эта формула описана в ее книге «Собственная стройность». "Баланс является ключом. Вашему организму нравится находиться в равновесии, - говорит Сасс, - Давать ему чего-то меньше, чем этого необходимо плохо так же, как и давать больше, чем необходимо".
3. Избегайте кофеина.
Синтия считает, что "По существу кофеин дает «ложную » энергию, потому что это всего лишь стимулятор. После всплеска энергии, Вы можете почувствовать себя опять усталым или даже более усталыми, чем были".
4. Ешьте заряжающий энергией завтрак.
По утрам не ограничивайте себя в еде с содержанием белков или углеводов, завтрак должен быть сбалансированным, сообщает Сасс. Вместо того чтобы съесть только йогурт, добавьте немного фруктов с высоким содержанием антиоксидантов, полезных жиров таких, как орехи или семечки и сырой или поджаренный овес. И не забудьте про обезжиренный йогурт для получения дополнительного белка.
5. Ешьте больше «настоящей» еды.
Имеется в виду : цельные зерна, а не переработанные в виде чипсов или крекеров из коробки, сами плоды, а не сок или фруктовые батончики. Таким образом, вы получите больше энергии!
"Когда мои клиенты перешли с обработанной пищи на натуральную еду, их энергия увеличилась, и многие из них стали сбрасывать вес, несмотря на то, что употребляли больше калорий", - говорит Сасс.
6. Ешьте больше супер фруктов.
Сасс рекомендует употреблять как можно больше супер фруктов - яблок, косточковых плодов, ягод, томатов.
Ограничение себя в том же самом банане на завтрак, который пополняет вас питательными и антиоксидантными веществами, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя уставшими. "Исследования показывают, что люди, которые едят такое же количество продуктов, но более разнообразных, испытывают меньше окислительного стресса, который является предшественником старения и болезней", - говорит она.
7. Избегайте энергетических ловушек.
Избегайте ловушек, которые снижают и даже уничтожают энергию - это обработанные и искусственные продукты питания, очищенные зерна и сахар, пропуск приемов пищи и употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя.
При выборе энергетического батончика, не обращайте внимания на то, что написано на лицевой стороне упаковки, а проверьте список ингредиентов, говорит Сасс. “Если ингредиенты читаются как рецепт, и я понимаю, что могу купить их и сделать тоже сама, это замечательно. Но если список читается как научный эксперимент, а ингредиенты не являются реальными цельными продуктами, я не стану такое есть, независимо от содержания белка / углеводов / жиров или соотношения витаминов / минеральных веществ".
9. Не избегайте употребления жиров.
Не исключайте здоровые жиры, если вы хотите получать больше энергии. "Вам нужны жиры для усваивания некоторых важных антиоксидантов", - говорит Сасс. Одно из исследований, где подавались салаты с обезжиренным соусом, содержащим мало жира соусом и жирным соусом, показало, что люди получали меньше антиоксидантов из овощей, когда они ели салаты с обезжиренным соусом. Причина в том, что некоторые антиоксиданты должны поступать в организм с жирами для того, чтобы впитаться из желудочно-кишечного тракта в кровь, где они и начинают свое действие. Антиоксиданты важны для получения энергии, потому что они борются со свободными радикалами и сохраняют клетки здоровыми, добавляет Сасс.
10. Ешьте в сезон.
Каков секрет еды для получения энергии, по мнению многих диетологов? Ешьте в своей местности и по сезону. "Когда вы идете на рынок, часто там продукты бывают собраны менее чем за 48 часов до того как вы их приобретаете, так как их не надо далеко везти, к тому же они успели созреть, а это означает, что они содержат больше питательных веществ, "- говорит Сасс.
11. Выбирайте замороженные продукты.
В то время как свежие и местные – это просто великолепно, замороженные продукты также являются отличным источником питательных веществ. "Замораживание фактически блокирует питательные вещества, так что замороженные плоды без добавления других ингредиентов могут быть столь же питательными, как и свежие, а может даже и более в том случае, если свежие не были только что сорваны”, - говорит Сасс. "С того момента как фрукт или овощ сорван он начинает терять свои питательные вещества".