Углеводы в день для набора массы. Роль углеводов при наборе мышечной массы. Потребление во время тренировок

Ну а прежде чем приступить к сутевой части этой заметки, засвидетельствуйте свое почтение предыдущей, расположенной здесь [Питание для набора мышечной массы. Часть №1]. В ней мы разбирали теоретические основы роста мышц, механизмы гипертрофии и детально познакомились с ролью гормонов в растущем процессе.

6 пищевых стратегий набора мышечной массы

Что такое массонабор? Это процесс создания организму условий для его объемного роста. К таковым относятся 7 следующих пищевых стратегий – инструментов воздействия на массу атлета. Зная их, каждый человек, желающий стать больше, сможет выбрать оптимальный для себя путь увеличения.

№1. Потребляйте больше правильных углеводов каждый день

Когда Вы находитесь на стадии массанабора (или просто Вы эктоморф и решили увеличиться), организму нужны медленные (средне/длительного высвобождения) источники энергии в виде сложных углеводов. К последним относятся: бурый рис, овсянка, гречка, киноа, перловка. Также можно увеличить потребление крахмалистых углеводов, например, хлеба из цельного зерна, макарон из грубых сортов.

Тактика распределения углеводов в течение дня должна соответствовать правилу “УБВМ” – утром больше, вечером меньше. Другими словами, если в сутки мы имеем 5 приемов пищи, то первый, второй, третий, должны быть наибольшими, а последние два урезанные по углям, или вообще без таковых.

Касательно цифр для наглядности можно привести такой пример.

Количество углеводов для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 3,5-4 гр на 1 кг веса, т.е. атлет массой 60 кг, должен съедать 210-240 гр углеводов. Важно различать вес продукта и требуемое количество углеводов, т.е. в 100 гр гречки содержится 65 гр углеводов, чтобы получились значения в 3-3,5 гр на 1 кг веса, то необходимо съедать по весу порядка 350 гр гречки в сутки.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф): составляет порядка 3-3,5 гр на 1 кг веса. Если в ходе такой пропорции Ваша антропометрия изменилась, в частности, увеличилась талия, то необходимо слегка подрезать углеводы. Если вес остался без изменений, то пересмотрите пропорции в сторону их увеличения.

Что касается употребления простых углеводов, то ими лучше грузиться до/после тренировки, например, в виде гейнера, или протеина и сладкого углевода (декстроза, сахароза, фруктоза).

№2. Увеличьте калорийность рациона

Для роста необходимо создать профицита калорий, т.е. потреблять больше, чем расходовать. Однако калорийность нужно повышать правильными способами, а не посредством различных вкусностей/сладостей.

Количество калорий для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): составляет плюс 20-25% к базовому уровню. Т.е., если Вы до сего момента потребляли 1500 ккал, то для увеличения необходимо перейти на 1800 ккал. Делать это лучше постепенно, увеличивая объем порции, условно вместо 6 столовых ложек риса, класть 8, или вместо 100 гр грудки съедать 150 гр, или все вместе.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка плюс 10-15% к базовому уровню. Здесь математика калорийности следующая – 25-30 ккал на каждый 1 кг веса.

Цифры по калорийности корректируются в ту или иную сторону, в зависимости от изменения телосложения.

№3. Увеличьте количество приемов пищи

Нонсенс, но увеличение среднесуточных приемов пищи, например, с 3-4 до 5-6, позволяет как похудеть, так и стать больше. Поэтому, независимо от Вашей цели, увеличьте количество приемов пищи, несколько уменьшив их разовую порционность (в сравнении с вариантом 3-4 приемов).

Количество приемов пищи для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): временной промежуток составляет 2-2,5 часа. Причем большая часть калорий, порядка 70-80%, должна приходиться на твердые приемы пищи из расчета 350-400 ккал за прием. Т.е. атлет массой 60 кг, с суточной калорийностью рациона 2100 ккал, должен иметь 4 твердых приема пищи на 1500 ккал (в среднем каждый по 350-400 ккал), и оставшиеся 600 ккал должны быть получены из спортивного питания, домашних протеиновых коктейлей, т.е. приемов в жидкой форме.

Количество приемов пищи для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф) — временной промежуток составляет 2,5-3,5 часа. Ввиду меньшей скорости метаболизма, количество приемов может быть меньшим, чем у эктоморфов на 1-2 приема (например, 1 твердый и 1 жидкий).

№4. Увеличьте количество потребления правильных жиров

Очень важно, чтобы рацион был сбалансирован не только по таким нутриентам, как белки и углеводы, но и по жирам. В частности, Вам необходимо потреблять больше полиненасыщенный (ПНЖК) и насыщенных жиров. Первые содержатся в рыбе, маслах (льняном, оливковом/рыжиковом), орехах (миндаль), последние в молочных продуктах, темном мясе птицы, красном мясе, яйцах, и они помогают телу синтезировать гормоны, в частности анаболический гормон тестостерон.

Количество жиров для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, причем 10-15% должно приходиться на насыщенные. Например, из 2100 ккал, порядка 500 ккал должны приходиться на жиры (350 ккал на насыщенные). Жиры – это отличный источник повышения калорийности рациона для хардгейнеров, ввиду того, что их 1 грамм при разложении высвобождает 9 ккал, в отличие от белков/углеводов, которые дают всего 4 ккал.

Количество жиров для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка 15-20% от суточной калорийности (10 % – насыщенные, 5-10% – ПНЖК).

Правильные жиры можно очень легко получать – просто не обезжиривайте продукты. Потребляйте цельное молоко/творог с определенным процентом жирности, рыбу красных сортов, а также рыбий жир и масла.

№5. Увеличьте до/пост тренировочную загрузку (спортивное питание)

Для эктоморфов (особенно) очень важны приемы пищи до и после тренировки, поэтому настройки в них помогут объемному увеличению. В частности, спортивное питание в эти периоды поможет качественно решить вопросы набора массы.

Количество спортивного питания для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 250-300 ккал до и после тренировки (около 4-5 ккал на 1 кг веса). Из них около 70% должно приходиться на углеводы и 30% — на белки (в нашем примере это получается 90 ккал или 22,5 гр), т.е. спортивное питание с таким соотношением нутриентов, в частности гейнер, является идеальным приемом как до, так и после физической активности.

Количество спортивного питания для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет примерно тот же порядок по калорийности, с некоторым смещением пропорции гейнера в белковую сторону, в частности соотношение такое – 40% белка и 60% углеводы.

№6. Используйте “жидкую еду”

Одним из самых сложных процессов для людей, желающих набрать мышечную массу, является охомячивание туевой хучи пищи. Эктоморфам итак трудно заставить себя что-то съесть (особенно с утра), а тут еще, чтобы набирать, нужны 5-6 приемов. Выходом в данном ситуации является жидкая форма трапез/перекусов. Это могут быть домашние протеиновые коктейли, спортивное питание или просто перемолотая в суп в блендере с добавлением воды пища, или суп как таковой. Другими словами, твердые приемы в течение дня должны перемежаться с жидкими.

Когда использовать жидкую еду, если ты хочешь стать больше (эктоморф)?:

после пробуждения;
до/после тренировки;
в промежутках м/у приемами пищи в течение дня;
перед сном.

Когда использовать жидкую еду, если баланс в приоритете (мезоморф)?:

после пробуждения;
до/после тренировки;
перед сном.

Итак, со стратегиями закончили, теперь поговорим про…

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы. Какое оно?

Сразу стоит сказать, что нет одного соотношения, которое бы сработало на всех, но есть некая усредненная модель по БЖУ, от которой можно отталкиваться и находить свои процентные коридоры по нутриентам. Другими словами, Вы берет за основу предложенную ниже модель и эмпирическим способом пытаетесь понять, как она на Вас работает и каких корректировок требует (если вообще требует).

Усредненная модель БЖУ для набора мышечной массы выглядит так.

В ней Вы можете оперировать тремя компонентами – углеводами, белками и жирами. Как это делать? Очень просто. В частности, следуйте таким инструкциям:

замерьте свою антропометрию — в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые Вы тренируете на массу;
составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов: белки 30-35% , жиры 10-20% и углеводы 50-60% ;
следуйте ему 1,5-2 недели;
проведите новые замеры;
оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп — увеличиваться;
внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для Вас.

Вывод — играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

С этим разобрались, теперь переходим к гвоздю программы, а именно…

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Что такое углеводы?

Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.

Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе - один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира - в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г

Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

Углеводы – это органические вещества, являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.

Различают 3 вида углеводов:

Быстрые (простые), легко усваиваемые, необходимые спортсменам непосредственно после тренировки, для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы, в свою очередь, подразделяются на дисахариды и моносахариды.
Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов), нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 1,5 – 2 часа до тренировки.
Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал, декстрин, гликоген и целлюлоза).

Итак, первоочередная задача – составить такой рацион питания, при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.

Набор мышечной массы подразумевает жесткую и интенсивную программу тренировок. При этом, затраты энергии в каждой тренировке – колоссальны. Энергия – калории, которые употребляет человек, а основным источником калорий – являются все группы углеводов.

Повысив количество употребляемых углеводов, вы добьетесь повышения суточного запаса гликогена в мышцах. Нужно превратить этот процесс восполнения гликогена в непрерывный. Стоит помнить, что употребление быстрых углеводов ведет к их отложению на животе, отсюда следует, что важно увеличивать потребление долгих углеводов.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше массы вы наберете, а уровень нагрузки тренинга без должного употребления углеводов невозможна, что приведет к переутомлению и потере массы.

Увеличив количество калорий, употребляемых в неделю, на 2500 вы прибавите в весе на 0.5 кг. То есть, добавив всего 400 калорий в день, вы сможете добиться значительных результатов, но это условие работает при наличии сверхинтенсивных тренировок.

Важно в рамках наборы масса следить за появлением жировых отложений. Если этот процесс начался, лучше снизить количество употребляемых калорий, так как вы их просто не вырабатываете.

Также, кроме продуктов питания, вы сможете поднять уровень потребления калорий, принимая специальные углеводные добавки. Повышая калорийность потребляемой пищи, не обязательно есть больше.

Расчет потребления углеводов при малом наборе массы или его полном отсутствии, надо начинать с проверки потребления белков и жиров, достаточно ли оно?

Потребление углеводов необходимо осуществлять совместно со сбалансированным питанием, насыщенным белками и природными жирами. Употребление углеводных напитков – это реальный способ загрузить мышцы углеводами, если нет возможности увеличить объем потребляемой пищи. Тем не менее, спортивное питание в виде углеводных напитков употребляется не во время дня, а исключительно в рамках тренировочного процесса.

Правильный расчет ежедневного употребления углеводов повысит качество интенсивных тренировок и даст прирост мышечной массы. Суточное потребление углеводов атлета, занимающегося по интенсивной программе тренировок, составляет 7 грамм на килограмм веса.

Потребление углеводных добавок и коктейлей помогает гармонизировать усвоение питательных веществ. Также спортивное питание, насыщенное углеводами, способствует устранению «калорийного» голодания после сверхинтенсивных тренировок, способных вызвать потерю аппетита.

Наш организм более качественно и быстро «всасывает» углеводы в жидком виде из спортивных добавок, что улучшает процесс восстановления мышц и их рост.

Следует знать, что при расчетах потребления углеводов, надо брать за основу и вес спортсмена. 50% от общего количества калорий должно поступать из углеводов, а уже из этой суммы — большая часть приходится на сложные углеводы, для исключения появления жира.

Любые углеводы, будь то сложные или простые, имеют конечный продукт распада – глюкозу. Последняя является топливом для работы всего организма и мозга.

Таким образом, если сейчас вы поставили перед собой цель – набор мышечной массы, то начать стоит именно с контроля питания и анализу потребляемых углеводов. Результат не заставит себя ждать.

Оптимальное время для приема пищи

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично - повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц(1).

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира - FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г

Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?

Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.

Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.

Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.

Спортивная диета для подростков

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

Утром - больше правильных углеводов . Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов - однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед - главный прием пищи . Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед - а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем - полезный перекус . Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель - максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин - легкие белковые продукты . Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка - основа питания спортсмена.

Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана , йогуртом и щепоткой корицы .

Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна . Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA .

Второй обед:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник - то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы - это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) - на ужин.

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Сейчас мы узнаем, какие продукты способствуют набору мышечной массы, итак записываем.

№1. Постная говядина

Обеспечивает организм высококлассным белком, поставляя ему 10 незаменимых аминокислот, заключенных в 18-25 гр белка на 100 гр продукта. Мясо поставляет такие минералы, как гемовое железо, цинк, фосфор, а также витамины группы В, в частности B6, B12 и PP. Высокий уровень постного белка поставляет аминокислоты в кровь, которые сообща с транспортным гормоном инсулином способствуют росту мышц.

Непременным условием включения говядины в свою продуктовую корзину является ее постность, т.е. необходимо следить за процентом ее жирности. Оптимальной считается жирность 5-7 гр на 100 гр продукта, и такому варианту соответствует, например, бефстроганов или стейк.

№2. Курица

Отличный источник высококачественного белка, который является важным для создания новых сократительных структур мышечной ткани и набора массы. Поставляет организму около 20-25 гр качественного протеина на 100 гр продукта. Курица богата содержанием аминокислоты лейцин, которая увеличивает синтез протеина и является ключом к построению мускулатуры.

Специально взята общая категория продукта без указания, что только филе, или грудки, или другие ее части, ибо все зависит от того, когда и кем она будет съедена. В частности, эктоморф может себе позволить более жирные части курицы — бедрышки, крылышки, мякоть грудку с кожей. Всем остальным желательно прибегать к более постным вариантам, как то: филе, фарш или мясо без кожи.

Постный источник белка, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6. Такие жиры способствуют потери жировой массы и обеспечивают надлежащее функционирование процессов организма, в частности, метаболизма. Жиры также снижают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему расти. Рыба способствует развитию и укреплению костного аппарат атлета и является отличным источником витамина D.

Специально взята общая категория продукта без указания конкретных видов рыб, т.к. все зависит от типа телосложения и способности организма к утилизации нутриентов. В частности, эктоморфам стоит обратить внимание на более жирные сорта рыбы из красных пород – нерка, лосось. Выбор всех остальных должен смещаться в сторону более постных, белых сортов – сазан, кефаль, треска, тунец. Разумеется, речь не идет только о свежей рыбе, имеют место и консервы – филе, кусочками без масла.

Дешевый источник протеина с высокой биологической ценностью. Содержит 9 незаменимых аминокислот, холин, нужный жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D. На 100 гр продукта (2 яйца среднего размера/категории С1) приходится 12 гр белка и 10 жиров. Часто многие выкидывают желтки из яиц и едят только белки, это неверно, в целом, в период массанабора следует придерживаться соотношения 1 к 3, т.е. на 3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут себе позволить соотношение 2 к 4.

№5. Творог

Чистый источник долгоиграющего белка казеина. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, способствующих созданию “композитного” тела. Продукт является низкокалорийным (зависит от жирности) и поставляет 15-18 гр белка на 100 гр продукта.

№6. Устрицы

Крайне малоиспользуемый морепродукт, который, не по праву, большинство обходит стороной. Устрицы поставляют 20 гр белка и только 5 гр жира, также обеспечивая организм магнием и цинком, – важными минералами для синтеза белка. Разумеется, ввиду относительно высокой цены устрицы не является продуктом на каждый день, но включать их в свой рацион на периодической основе, — вполне себе вариант.

№7. Овсянка

Овсянка-сэр! Отличный источник медленных углеводов со средним гликемическим индексом. Углеводы оказывают энергетическую поддержку организму по наполнению его энергией и участвуют в утилизации источников белка, как энерго-агенты. Овсянка дает организму сытость и является “стройным” углеводом, т.к. позволяет избавлять от жировой массы, способствуя при этом набору мышечной. 100 гр продукта (овсянка-хлопья) содержит 12 гр белка и 65 гр углеводов при общей калорийности 350 ккал.

№8. Миндаль

Комплексный продукт на стадии массанабора, ввиду сочетания белков, правильных жиров и высокой калорийности. На 100 гр продукта, общей калорийностью 600 ккал, приходится 19 гр белка, 53 гр жиров. Миндаль отличный источник мононенасыщенных жиров и магния, который играет важную роль в метаболизме и процессах синтеза белка.

№9. Свекла

Необычный поворот, правда? Ряд исследований показал, что потребление свеклы (в т.ч. сока) способствуют улучшению результатов от тренировок. Данные говорят, что прием свекольного сока на 38% увеличивает кровоток к мышцам, в частности, к белым мышечным волокнам, которые ответственны за скорость и силу.

№10. Чеснок

Вот это да! Трава/растение практически без калорий. углеводов, белков и жиров способствует набору мышечной массы. И это действительно так, ввиду способности чеснока кардинально изменять гормональный фон и настраивать его на набор массы. Чтобы стимулировать рост, недостаточно просто потреблять нужные продукты, в организме должны быть созданы определенные гормональные предпосылки, надлежащий гормональный фон.

Другими словами, чеснок создает анаболическую среду (является анаболической добавкой) и заставляет белки выполнять свои строительные функции эффективней. Таким образом, применение зубчиков чеснока в купе с мясом, например, во время его готовки (жарка мяса с чесноком), способствует лучшему росту мышц.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Вряд ли секрет, что наши мышцы нуждаются в протеине для роста. Белок содержит аминокислоты, мышцы должны стать больше в ответ на тренировку с весом.

Без достаточного количества диетического белка мышечный рост невозможен. Мышечная гипертрофия происходит, когда миофибриллы увеличиваются в размерах в ответ на достаточный тренировочный стимулятор.

Когда миофибриллы увеличиваются в размерах, начинают увеличиваться и мышечные волокна вместе с размером ваших мышц.

Это увеличение размера волокон требует синтеза белка. Поэтому вам нужно иметь в своём рационе достаточное количество белка, чтобы обеспечить строительные блоки для роста мышц.

Белок — не единственный диетический компонент, необходимый для роста мышц. Но как насчет углеводов? Углеводы непосредственно не участвуют в синтезе белка, тогда почему они так необходимы для процесса роста мышц.

Углеводы обладают белковым эффектом. Это наиболее важно, когда вы ограничиваете калорийность питания, чтобы похудеть или выполнить значительное количество упражнений, особенно тренируясь на выносливость.

В некотором смысле, углеводы являются «анаболическими», потому что помогают избежать разрыва мышечного белка во время физических упражнений и помогают поддерживать мышцы в ответ на ограничение калорий.

Углеводы защищают мышцы от разрушения.

Как углеводы помогают вам наращивать мышцы? В течение длительных тренировочных периодов или низкого потребления калорий вы сжигаете жир. Большинство клеток вашего тела могут использовать этот жир в качестве источника топлива. Это хорошо, если ваша цель — потеря жира.

При экстремальных ограничениях углеводов и калорий, ваша печень начинает производит кетоновые тела в качестве альтернативного источника топлива, когда запасы глюкозы очень низкие. Конечно, это не очень хорошая идея отказаться от потребления калорий или углеводов, даже если вы пытаетесь сбросить вес.

Кетоновые тела являются источником энергии, но некоторые ткани в вашем теле все еще нуждаются в глюкозе. Откуда эта глюкоза? Если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством углеводов из своего рациона, мышечный белок становится источником глюкозы.

Ваша печень способна превращать белок в глюкозу через процесс, называемый глюконеогенезом. Это именно то, что происходит, когда ваши требования в энергии высоки, а глюкоза в дефиците. Это происходит даже в некоторой степени во время ночного голодания.

Откуда берётся белок? Конечно, из ваших мышц. Таким образом, углеводы являются белками, потому что они защищают вашу мышечную ткань от разрушения.

Они делают это, снабжая клетки глюкозой, в которой они нуждаются. Белок щадяще относится к любому источнику топлива, который «запасает» мышечная ткань. Это включает углеводы, но также и кетоновые тела, полученные в ответ на сжигания жира во время, когда глюкоза ограничена.

Высокобелковая диета также является щадящей в некоторой степени. Когда ваше тело имеет доступ к большому количеству диетического белка, ваша печень может использовать этот белок, чтобы воспроизводить глюкозу, а не разрушать мышечную ткань.

Важность углеводов после тренировки.

Вы замечали, как многие эксперты рекомендуют белково углеводный перекус сразу после тренировки? Некоторые исследования показывают, что после тренировки с отягощениями наблюдается «период анаболического окна», примерно час, когда ваши мышцы нуждаются в аминокислотах и углеводах для роста и восстановления.

Почему углеводы, а не только белки? Во-первых, вам нужно восполнить запасы гликогена в мышцах. Во-вторых, углеводы вызывают больший всплеск инсулина, чем белок.

Это помогает быстро превращать аминокислоты в клетки, поэтому они могут служить в качестве строительных блоков для роста, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к ним.

Это единственный приём пищи где вы можете съесть быстрые углеводы, потому что они вызывают большее высвобождение инсулина.

Углеводы также помогают в развитии мышечной массы. Один момент, чтобы иметь в виду — некоторые исследования подтверждают важность времени питательных веществ и периода анаболического окна, а другие – нет!

Замедляют ли низкоуглеводные диеты набор мышечной массы.

Вы можете предположить, что очень низкоуглеводные диеты являются смертельным приговором для роста мышц. Интересно, что статья, опубликованная в журнале «Питание и обмен веществ», предполагает иное.

В этой статье были приведены результаты несколько небольших исследований, в которых показано, что диеты с низким содержанием углеводов (ежедневное потребление до 10 граммов) приводят к потере жира БЕЗ значительной потери мышечной ткани.

Эти исследования дошли до того, что предложили довод, что диеты с низким содержанием углеводов могут защищать от потери мышечной массы при достаточном потреблении диетического белка. Почему это может быть?

Во-первых, диеты с низким содержанием углеводов имеют высокий уровень белка. Более высокий уровень белка означает, что больше аминокислот доступно для использования, чтобы воспроизвести глюкозу без использования мышечной ткани, которую вы так усердно набирали.

Во-вторых, очень низкоуглеводные диеты увеличивают производство кетонов. Кетоны служат источником замены топлива для многих тканей, когда вокруг недостаточно глюкозы. Таким образом, не нужно, чтобы глюкоза была произведена из расщепления мышечного белка через глюконеогенез при наличии кетоновых тел вокруг.

Вывод.

Большинство доказательств говорит о том, что углеводы предотвращают расщепление мышечного белка, когда вы сидите на диете или сжигаете много калорий с помощью тренировок.

Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что кетоновые тела, продуцируемые в ответ на диету с низким содержанием углеводов, уменьшают разрушение мышечных белков и могут быть достаточными для предотвращения потери мышечной массы.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но потребляете относительно высокое количество белка и протеиновые добавки, это может обеспечить некоторую защиту от потери мышечной массы.

Как насчет углеводного окна? Нужно ли потреблять быстрые углеводы сразу после тренировки? Независимо от времени углеводного окна потребление белково-углеводной пищи имеют свои преимущества помимо питания на диете которая содержат достаточное количество этих макроэлементов, до сих пор не подтверждено, но имеет смысл с физиологической точки зрения.

Потребление углеводов вместе с белком помогает быстро вносить аминокислоты в мышечные клетки, чтобы помочь им восстановиться. Ваше тело является наиболее «устойчиво к простым углеводам» сразу после тренировки, когда чувствительность к инсулину высока, поэтому вы можете принимать быстрые углеводы без неблагоприятных метаболических последствий после сеанса тренировки.

Вот почему сочетание углеводов и белка полезно, особенно после тренировки с отягощениями и после тренировок высокой интенсивности Tabata или (CrossFit). Ешьте белок, но не забывайте, что углеводы тоже имеют свою пищевую ценность.

Диеты атлетов в разные времена выглядели по-разному. К примеру, в 1980-е популярными были диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Затем для достижения анаболического эффекта появились диеты со сверхнизким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Эксперты до сих пор обсуждают необходимое для набора мышечной массы оптимальное соотношение углеводов к жирам.

Если вы серьезно относитесь к вашим тренировкам и улучшению их качества, в таком случае вам стоит серьезно относиться и к вашему питанию.

Набрать вес можно различного качества. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть такого веса будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета.

Многие люди ошибочно полагают, что постоянный прием пищи будет способствовать мышечному росту. Это не так. Вы должны знать, что набор мышечной массы – это долгий процесс. Если вы не абсолютный новичок, на это потребуется много времени: набор 10-15 кг чистых мышц в год – это превосходный результат, к которому стоит стремиться.

И вот здесь речь пойдет о первой важной вещи – калориях . Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно знать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас, и к какому типу телосложения вы относитесь. Если ваш вес находится на одном уровне, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне.

Чтобы набрать сухую мышечную массу с минимальным количеством жира (либо вообще его отсутствием), добавьте к вашему поддерживающему уровню еще 400 калорий. Этого будет достаточно, чтобы заложить прочный фундамент для построения мышц, но и не будет слишком уж избыточно для отложения в жир.

Убедитесь в том, что вы употребляете примерно 2 г протеина на 1 кг веса ежедневно. Это очень важно. Если количество поглощаемого белка меньше, ваши мышцы не смогут расти, поскольку не будут получать достаточного количества строительного материала для формирования новой мышечной ткани.

А каково же должно быть поступление углеводов и жиров?

Жиры

Жиры необязательно сразу превратятся в жировую ткань, несмотря на то, что это даже подразумевает само название данного макронутриента. Не стоит бояться жиров. Такое отношение может негативно сказаться на ваших результатах.

Жиры необходимы для производства гормонов. Как известно, главный участвующий в построении мышц гормон – это тестостерон. А для того чтобы произвести тестостерон, необходимо достаточное поступление жира.

В самом начале вашей диеты ориентируйтесь на потребление 0,8 г жира на 1 кг веса. Как и в случае с протеином, меньшее употребляемое количество означает, что жиры не будут выполнять все свои важные функции. Также это означает, что организм не будет производить достаточное для успешного набора мышечной массы количество гормонов. В то же самое время, большее употребляемое количество может иметь целый ряд весьма негативных свойств.

Многие источники богаты жирами. Постарайтесь употреблять все три вида жиров:

Мононенасыщенные жиры из орехов, оливкового масла, авокадо и арахисового масла;
Полиненасыщенные жиры из семян, жирной рыбы, добавок с содержанием рыбьего жира и льняного масла;
Насыщенные жиры из необезжиренных молочных продуктов, красного мяса и кокоса.

Углеводы

Многие стараются исключать углеводы из своего рациона в силу того, что они могут иметь потенциальное негативное воздействие на потерю веса. Однако если вы наращиваете мышечную массу, то углеводы – это то, что должно обязательно присутствовать в рационе.

Роль углеводов заключается в переносе питательных веществ в клетки мышц, помощи в восстановлении и повышении уровней инсулина и гормонов для стимуляции роста. Если говорить простым языком, вы не сможете обеспечить оптимальной рост мышечной массы без употребления углеводов.

Сложите количество калорий, которые вы потребляете с протеином и жиром (белок на 1 г содержит 4 калории, а жир – 9 калорий на 1 г), и отнимите данное число от общего количество употребляемых вами калорий. В 1 г углеводов – 4 калории. Значит, разделите получившееся число на 4, и вы получите ежедневное количество углеводов, которое вам следует употреблять. Пример, для среднестатистического человека весом 72-75 кг суточная норма потребляемых калорий равна 2000. При потреблении 150г белка (75*2) в сутки и 60г жиров (75*0,8), мы получаем 1140 калорий (150*4+60*9). На углеводы остается 960, что равно 240г углеводов (960/4), которые включены в суточную норму 2000 калорий.

Отношение углеводов и жиров для разных типов тела

Все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные методы являются отличным началом. Для большинства людей они на самом деле способны принести реальную пользу. Но все же есть люди, которым, возможно, понадобится немного подкорректировать количества в силу различий типа тела, генетических предпосылок и расхождений в процессах протекания метаболизма.

У эктоморфов, как правило, очень быстро протекает метаболизм. Таким людям необходимо большое поступление калорий. Организм таких людей должен ежедневно справляться с избытком калорий (примерно 600-700), при этом они не набирают жир. Эктоморфам следует получать дополнительные калории из углеводов.

В противоположность им существуют эндоморфы – люди, обладающие избыточным жиром. Если вы принадлежите к такому типу телосложения, то лучше вам не начинать с употребления углеводов. Употребляйте примерно 1 г жира на 1 кг веса, а также увеличьте количество принимаемого протеина на 10 процентов, а затем уже подсчитайте необходимое количество углеводов.

Однако несомненным плюсом является то, что со временем организм адаптируется и начнет использовать углеводы более рационально: их действие будет направленно на рост и восстановление, а не на отложение их в виде жира.

Углеводный цикл

Чередование дней с потреблением большего или меньшего количества углеводов называют углеводным циклом. Такая техника представляет собой весьма эффективный способ по наращиванию мышечной массы без набора лишнего веса.

Многие диеты с углеводными циклами весьма сложны. Бывает, очень сложно рассчитать необходимое количество. Однако в этом нет необходимости. Можно поступать следующим образом. В дни тренировок увеличьте на 20 процентов употребление углеводов и немного сократите употребление жиров для того, чтобы общее количество калорий оставалось на прежнем уровне. В дни без тренировок сократите количество углеводов на 20 процентов и увеличьте количество жиров.

Привет, друзья! Когда мы плохо себя чувствуем, то говорим о том, что нам не хватает энергии. Активного и здорового человека называют энергичным. В общем, как ни крути, но наша жизнь практически полностью связана с этим показателем.

Когда он падает, мы полагаем, что необходимо покупать дорогие средства или напитки с непонятными побочными действиями, обещающими дать желаемый заряд. Но мало кто знает, что для того, чтобы восполнить такой пробел вполне достаточно поесть углеводов, ведь именно они являются основным источником энергии в нашем организме.

Сегодня мы поговорим с вами об их роли, выясним, помогают ли углеводы для набора мышечной массы, попробуем просчитать необходимое их количество и поймем, какие из них подойдут для этих целей лучше всего.

Углеводы, также можно встретить названия сахариды – это большой класс органических веществ, который состоит из углерода и воды. В настоящий момент они часто подвергаются незаслуженному преследованию со стороны диетологов, однако являются важнейшей группой питания, наряду с жирами и белками.

В одном грамме углеводов содержится около 4 калорий. Для бодибилдеров эта группа продуктов является наиболее доступным источником получения энергии, помогает набрать мышечную массу и обеспечивает другие нужды вашего организма. При этом хранить углеводы нашему телу очень не выгодно, потому что приходится расходовать дополнительно большое количество воды. Именно этим и обусловлен тот факт, что все излишки энергии организм переводит в жир.

Для чего нам нужны углеводы?

Эта органическая группа помогает выстраивать новые клетки и участвует в построении таких сложных структур, как ДНК и РНК.

Как я уже сказал выше – это основной поставщик энергии. В природе углерод содержится в различных формах. Их принято называть глюкоза (или декстроза), фруктоза или ее разновидность инулин, крахмал, лактоза, лактулоза, рибоза, дезоксирибоза, трегалоза, сорбитол, ксилитол, сукралоза и некоторые другие.

Самая примитивная классификация выделяет простые и сложные углеводы.
Простые также называют сахарами или моно- и дисахаридами.
А сложные –олиго- и полисахаридами.
Существуют также и углеводы, которые наш организм не способен усваивать. Их называют клетчатка.

Моносахариды содержат одну группу, это может быть фруктоза или глюкоза.
Дисахариды состоят из частичных элементов двух сахаридов. Это лактоза (молочный сахар) и сахароза (обычный сахар). Существует и полезная разновидность – изомальтулоза, которая может служить хорошим заменителем сахара.

Полисахариды – это соединение из 3 или более молекул. К ним причисляют различные крахмалы, целлюлозы, гликогены и декстрины. Чаще всего полисахариды можно найти в овощах, а также в различных бобовых.

Быстрые и медленные углеводы различаются тем, с какой скоростью их перерабатывает организм. Чем проще ему это сделать – тем быстрее они усваиваются. Это напрямую зависит от гликемического индекса, о котором мы поговорим еще чуть ниже.

Как ни странно, но взаимосвязь в данном случае обратно пропорциональна, то есть чем выше этот индекс, тем «проще» углевод и наоборот. Поэтому ваша задача – выбирать именно сложные углеводы .

Любые углеводы во время переработки их в организме превращаются в глюкозу. Именно такой компонент очень необходим для работы нашего мозга и нервной системы. Он является идеальным источником энергии для этих сложных структур.

Соответственно, если мозг недополучает глюкозы, то ваша работоспособность, да и в целом общее хорошее самочувствие стремятся к нулю. С учетом того, что мозг отвечает за работу всех внутренних органов и систем и за состояние мышц, то при недостатке глюкозы вы почувствуете вялость, сонливость и упадок сил. Поэтому в тех видах спорта, где просто необходима выносливость, никак не обойтись без должного уровня углеводов.

Попав в ваш организм глюкоза со временем преобразуется в гликоген, запасы которого частично хранятся в печени, но основная их масса находится в мышечных волокнах. Позднее, именно из гликогена ваши мышцы будут получать дополнительную энергию. Чем меньше гликогена, тем сильнее вы будете ощущать усталость во время тренировки.

Метаболизм углеводов зависит от того количества глюкозы, которая у вас имеется на данный момент в крови. Минимальный её уровень, как можно предположить, приходится на утренние часы, когда организм в течение 7 или 9 часов находился в состоянии покоя и не получал никакой дополнительной подпитки. Именно этот момент является идеальным для переработки жира.

Поэтому если вы озадачены сбросом лишнего веса, то кардионагрузки до завтрака станут самым отличным решением по мнению тренеров и диетологов. Основное количество углеводов в день должно приходиться у вас также на утренние часы, максимум до обеда. Это обусловлено тем фактом, что только в эти четыре-шесть часов накапливается внутримышечный гликоген, затем эта способность снижается вплоть до следующего утра. Даже если вы находитесь на жесткой диете, то доля углеводов должна составлять не менее 50 процентов.

В данном случае имеются и свои нюансы. Очень важно обращать внимание на такой показатель, как гликемический индекс. Таблицы этих индексов можно без проблем найти в интернете. Но основная суть заключается в том, что чем выше такой индекс, тем больше инсулина поступит в кровь после приема определенного продукта. Это означает, что в самое ближайшее время у вас также стремительно упадет уровень глюкозы. Итогом такого состояния является возникновение чувства голода.

Вторая неприятность, которую могут доставить вам продукты с высоким гликемическим индексом, это тот факт, что, как правило, все они относятся к простым углеводам, которые организм стремится перерабатывать в чистый жир.

В том случае, когда вашей задачей является похудение или вы находитесь на сушке, то необходимо практически полностью отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом. Это правило не работает для тех, кто набирает мышечную массу или в небольшой промежуток времени после тренировок, который называют еще закрытием углеводного окна, когда организму нужна чистая энергия для восстановления разрушенных тканей.

Хочу еще вкратце рассказать вам про то, в каких продуктах ГИ высокий, а в каких – низкий. Итак, в первую категорию попадают всевозможные кондитерские изделия, алкоголь, сладости, сахар и крахмал. Также это любая выпечка, включая белый хлеб. Если вам дорога фигура, то раз и навсегда откажитесь от этих продуктов в ежедневном рационе, оставляя им место только по праздничным дням.

Сравните для примера: ГИ помидоров равен 10, также как в брокколи или в капусте. А вот в крахмале или в глюкозе он равен 100. А в пиве и того выше – 110, а в кукурузном сиропе – 115.

Ваш ежедневный список углеводных продуктов должен включать только медленные или сложные органические соединения. К ним принадлежат такие крупы, как гречневая, овсяная или любые цельнозерновые (практически все, кроме манки и мгновенных каш).

В список попадают изделия из цельнозерновой муки, причем даже макароны (смотрите только, чтобы на пачке было указано, что они произведены из твердых сортов пшеницы). Медленные углеводы реально обнаружить также в овощах, грибах и несладких ягодах и фруктах.

Помимо своей основной функции касательно выработки энергии углеводы отвечают и за другие процессы. В частности, они помогают увеличивать мышечную массу и сжигать лишний жир в организме. Чтобы в вашем теле появилось всего 500 грамм дополнительных мышц потребуется потратить на это около двух с половиной тысяч калорий.

Необходимую для этого энергию лучше всего получить именно из углеводов. Без должного количества углеводов в рационе ваш организм не сможет полноценно и перерабатывать жир.

Как определить норму углеводов?

Отвечая на вопрос: «Сколько нужно углеводов?» – стоит понимать и еще один факт. Накапливать такие нутриенты бесконечно наш организм не способен. Поэтому рано или поздно наступает предел, когда он начинает трансформировать поступившие излишки энергии в жировые запасы и распределять их по всему телу.

Подобная способность к накопительству зависит исключительно от объема вашей мышечной ткани. То есть, чем ее больше, тем возможности выше и тем большее количество гликогена способно отложиться на будущее.

Существует достаточно простая формула, по которой можно высчитать необходимый вам объем углеводов. Сколько есть подскажет простой расчет. Для этого ваш вес в килограммах нужно умножить на 30. Полученная цифра – это и есть количество ккалорий, которая нужна вам для поддержания должного уровня энергии.

Как правильно набирать мышечную массу?

Если вы хотите получить порцию углеводов, которые усвоятся максимально быстро, то попробуйте сделать фруктовый коктейль. Особенно этот совет может быть полезен для эктоморфов, то есть людей с пониженным аппетитом и небольшой мышечной массой. Также подобный напиток можно рекомендовать после интенсивных силовых нагрузок.

В целом, если говорить про основные принципы питания, которые дадут вам лучшие результаты, то можно выделить следующие моменты:

Есть необходимо 5-6 раз в день, это позволит вам поддерживать обменные процессы на одном уровне и не давать организму откладывать излишки пищи в жировое депо.

Если вы набираете мышечную массу, то основная её часть должна быть калорийной (не меньше, чем 70%). В обратном случае вы получите чрезмерную нагрузку на пищеварительный тракт.
При этом количество продуктов с большим содержанием животных и растительных жиров должно быть минимальным. Мы уже помним о том, что основная доля энергии поступает к нам из углеводов, причем предпочтение отдавать следует именно медленным. Жиры следует выбирать полинасыщенные типа Омега -3 и Омега-6. Однако полностью отказываться от растительного или животного жира нельзя, небольшое их количество должно присутствовать в вашем меню.
Когда вы находитесь на этапе набора массы, увеличивается потребность в воде, поэтому не забывайте соблюдать питьевой режим (до 3 литров в сутки).
Порции необходимо распределять таким образом, чтобы до обеда вы съели основную часть (около 70%) суточного рациона.
Помните, что ужин и весь период незадолго перед сном – это только белковая пища.

Не забывайте про овощи и фрукты, которые являются важным источником витаминов, а также еще одной очень нужной нам углеводной части – клетчатки. И пусть она не усваивается нашим организмом, однако ее роль заключается в том, что клетчатка отлично вычищает желудочно-кишечный тракт и освобождает от шлаков и токсинов.
Когда вы набираете массу, то питаться следует с профицитом калорий, то есть с избытком. В целом, прибавка в весе должна составлять от 600 до 800 грамм в неделю.
Правильное меню включает в себя также различные дополнительные добавки. Это могут быть различные специальные коктейли или таблетки. Как правило это протеин, гейнер, BCAA, витаминно-минеральные комплексы и креатин.
Последний немаловажный компонент для совершенствования тела – это прокачка мозгов. Чем больше вы читаете специализированной литературы – тем ответственнее подходите к процессу.

Поэтому я хочу предложить познакомиться вот с этим курсом , в котором вы найдете еще больше информации, ведь ни в одной даже самой подробной статье невозможно расписать все, что известно относительно той или иной темы:

На сегодня это все, друзья! Запомните, что тренировки не приведут вас к идеальным результатам, однако они позволят добиться другой цели – стабильности. Желаю, чтобы ваша дорога на пути к заветной цели была легкой и на ней не встречались ямы и колдобины.

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Обратите внимание! Каждому человеку свойственна индивидуальная физиология, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Для подбора оптимального режима питания нужно отталкиваться от собственных возможностей и самочувствия.

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.