Питание на сушку и рельеф. Правильное питание при тренировках на рельеф. Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Рельефность и сухость мышц, обеспечивается в основном за счет правильного питания, грамотно подобранной диеты, поэтому важно знать, а главное как применять ее в своей соревновательной подготовке по бодибилдингу или фитнесу.

Многие хотят иметь красивую, просушенную, рельефную фигуру, но мало кто понимает принципы строительства качественной, сухой мышечной массы, поэтому необходимо разобраться, прежде всего, в вопросах, связанных с правильным и сбалансированным питанием на сушку.

Любые упражнения связанные с отягощением являются анаэробными, а это значит, что наше тело для совершения нужных сокращений использует в качестве энергетического источника углеводы , а не жиры, поэтому, от тренировок с железом в тренажерном зале, похудеть практически не возможно, наоборот, только увеличитесь в размерах, за счет увеличения мышечной массы.

Чтобы заставить тело худеть, необходимо в качестве внутреннего источника энергии использовать жир. Жиры тратится в нашем организме, когда выполняется аэробная работа, то есть бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, прыжки и т. д.

Таким образом, от занятий в тренажерном зале человек не похудеет, и в то же время бег (аэробные тренинг) на самом деле, не являются эффективным методом борьбы с лишним весом. Дело в том, что аэробные упражнения действительно сжигают жир, но это количество настолько мало, что при первом же завтраке мы вернем обратно, все потраченные калории. Так, например, бег в 30 минут затрачивает около 200 ккал, такое же количество калорий содержит половина пирожка с повидлом или четверть плитки шоколада. Поэтому гораздо правильнее и эффективней худеть с помощью диеты, продуманного и грамотного питания.

Рельефные мышцы

На просторах интернета есть различные диеты, есть даже абсурдные, поэтому не стоит брать, что попала и пробовать на себе, гораздо правильнее будет, если вы поймете принцип работы любой диеты, и тогда вы с легкостью сможете корректировать свой вес тела.

Золотое правило для похудения — потребляете необходимо меньше калорий, чем тратить. Этот и есть тот принцип, который должен лежать в основе правильной, здоровой диеты, а также не забывайте про раздельное, многоразовое питание, которое должно соблюдаться абсолютно во всех диетах.

Начинаем считать с калькулятором количество потребляемых калорий в день, в этом нам помогут различных продуктов питания, и так считаем первые 5 дней, потом складываем полученные калории по дням и делим на 5, это и будет средняя цифра потребляемых калорий в день, так называемая отправная точка . Тоже, проделываем с калориями, которые были затрачены вами в течении дня, на различные виды рабочей деятельности, смотрите таблицу затрат калорий.

Ниже, остановимся на трех видах диет, которые часто используются профессиональными спортсменами.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту , и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны , так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Циклическая диета

Суть данной диеты заключается в том, что вы, первые 3-5 дней сидите полностью без углеводов, а потом начинаете резко потреблять в пищу в течении 2 дней углеводы. То есть получаются так называемые американские горки типа 5+2, пока не замедлился в течении трех-пяти дней обмен веществ, вы начинаете раскручивать его снова и снова.

Эффективность данной диеты проверена не однократно многими культуристами на практике, но тут есть свою нюансы.

Во первых, обмен веществ у всех людей разный, кому-то будет и трех дней достаточно сидеть на без углеводной диете, в связи с тем, что у него начнется жестко замедлятся обмен веществ, а кому-то и семь дней нормально сидеть на безуглеводки. Второй момент это количество загрузки углеводами , тут все индивидуально, кому-то хватит немного загрузится углеводами для того чтобы раскрутить обмен веществ, а кому-то надо достаточно много углеводов загрузить в себя, в противном случае можно ошибиться и наоборот начать набирать вес из-за заторможённого обмена веществ.

Поэтому данная диета подходит больше профессионалам, которые чувствуют свой организм и понимают когда и что ему надо.

Циклическая диета

Если вы не определились до сих пор, на какую диету садиться, то вам однозначно стоит попробовать низкоуглеводистую, в связи с тем, что данная диета проверена годами и не одной сотней атлетов. А также не стоит сушить массу 60-70 кг, гораздо правильнее и эффективнее будет поднабрать грубую мышечную массу, а патом ее просушить.

Пробуйте, экспериментируйте, находите свое, главное не сидеть, сложа руки и ждать результат, и тогда успех вам обеспечен.

Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц.
Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

• Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
• Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
• Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров относительно общего количества калорий в диете. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
• Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
• Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
• Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

• Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга.
• Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
• Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели, в частности Кленбутерол, Тироксин, Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
• Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).

Лучшие продукты в диете
Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

• Нежирное мясо
• Нежирная птица
• Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
• Каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная,пшеничная, ячневая, перловая и др.
• Бурый (коричневый) и дикий рис
• Бобовые - фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
• Овощи и фрукты

Диета для рельефа мышц используется для удаления с тела лишнего подкожного жира и улучшения рельефа мышц.

Основа диеты - употребление большого количества белков, исключение жиров, уменьшение количества употребляемых углеводов.

Белки являются строительным материалом нашего тела, они нужны для строения и поддержания тонуса мышц.

Почему мы снижаем количество употребляемых углеводов и исключаем жиры из рациона? Потому что так мы заставляем организм тратить подкожный жир.

Продолжительность диеты для рельефа мышц - один - два месяца.

Правила соблюдения диеты для рельефа мышц:

1. Исключение из рациона жиров: для расходования организмом подкожного жира.

2. Уменьшаем количество употребляемых углеводов. Для расходования организмом жиров, ему должно не хватать углеводов. Ещё, необходимо сказать о том, что лишние углеводы превращаются в жир.

3. Кушайте много белковой пищи для поддержания мышц и тела в здоровом состоянии.

При наличии большого лишнего веса вам нужно съедать один грамм белков на 1 кг веса тела в сутки.

Если вам нужно улучшить рельеф мышц, снизив количество подкожного жира, сохраняя мышечную массу, то употребляйте два грамма белков на 1 кг веса тела в сутки.

4. Снижаем дневную калорийность на двадцать процентов (для определения суточной калорийности нужно свой вес в килограммах умножить вес на 35). Рассчитаем: вес - 75 кг, следовательно, суточная калорийность = 75*35 = 2625 ккал, а для красивого рельефа мышц нам нужно - 2625 ккал * 80% = 2100 ккал, следовательно дневная потребность в белковых продуктах = 75*2 = 150 грамм.

5. Необходимо всегда быть в движении - для постоянной работы мышц, чтобы тратить жиры.

6. Кушайте пять раз в сутки. Если хотите снизить вес, то небольшими порциями, а для улучшения рельефа мышц употребляйте большие порции белковых продуктов.

То, насколько быстро сжигаются жиры, зависит от количества углеводов - если количество подкожного жира снижается, происходит улучшение рельефа мышц, то всё правильно. При отсутствии результата - снижаем количество употребляемых углеводов.

Помимо белковых продуктов, в диету должны входить продукты, обеспечивающие организм минералами и витаминами — фрукты, зелень, овощи.

Рацион диеты для рельефа мышц:

Питаемся такими белковыми продуктами, как:

нежирный творог,

отварной белок куриного яйца,

куриная грудка без кожи,

индейка без жира,

нежирные сорта рыбы,

На завтрак можно употреблять:

гречневую кашу,

овсяную кашу,

• морковку,

На обед можно употреблять:

овощные салаты с зеленью,

нежирный суп,

нежирный кефир,

гречневую кашу,

На ужин можно употреблять:

— Только белковые продукты + нежирный кефир, яблоко, томат, огурец, белокочанную капусту, сладкий болгарский перец, морковь, зелень, можете готовить овощной салат с добавлением оливкового масла.

Как придать мышцам рельеф?

Многие хотят иметь стройное тело и рельеф мышц. Этого можно добиться только соблюдая диету. При соблюдении диеты вы улучшите рельеф своих мышц. Она даёт семьдесят процентов результата, а тренировки - только двадцать процентов, остальное зависит от вашей силы воли и самоконтроля.

Какие тренировки помогают обрести красивый рельеф мышц? Кардиотренировки - для запуска процесса сжигания жира, силовые тренировки - для помощи в обретении мышц.

Также, необходимо делать базовые упражнения, превращая их в одну тренировку на все мышцы тела.

Упражнения для рельефа мышц:

Курс упражнений - два месяца.

Тренироваться нужно 2 раза в неделю.

Используемый вес штанги должен составлять восемьдесят процентов рабочего веса, при этом перерыв между подходами должен составлять пару минут.

Во время разминки нужно смотреть - какова максимальная частота пульса - она будет индивидуальна для каждого возраста.

Максимальная частота пульса = 220 - количество лет.

Правильное питание при тренировках на рельеф включает в себя не просто отказ от вредных продуктов, но и строгое соблюдение спортивной диеты. В это время крайне важно следить за количеством употребляемой жидкости. Минимально в день нужно употреблять 2,5 литра.

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Килограмм жира содержит в себе 9000 ккал. Если уменьшить ежедневное употребление на 500, то за неделю можно похудеть на 350 г.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Разрешенные продукты и полезные блюда

В меню при тренировках на рельеф должно входить диетическое мясо, дары моря, обезжиренные продукты из молока, крупы, овощи, фрукты и бобовые культуры.

Никогда не пропускайте приём пищи. Неправильное питание может перечеркнуть все старания. Перед началом занятий следует рассчитать меню и тренировку.

После тренировки можно перекусить следующими блюдами:

• Тунец с крекером. Для этого небольшое количество желтоперого тунца следует смешать с половиной чашки подробленных крекеров. В эту смесь для вкуса добавляется перец, горчица, уксус и оливковое масло.
• Овсянка. Это не обычная каша, она содержит в себе большое количество белка. Чтобы ее приготовить нужно пару ложек сывороточного белка, смешать с полстаканами хлопьев и таким же количеством фруктов и миндаля. В состав добавляется обезжиренное молоко, после чего он отправляется в холодильник на пару часов.
• Полезные блины. Потребуется: 4 белка, полстакана сыра, 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 чайной ложки ванилина, щепотка разрыхлителя. Все ингредиенты смешиваются и жарятся на медленном огне. Подают такие белковые блины с ягодами или бананом.

Топ 5 продуктов, содержащих полезные углеводы

• Овсянка;
• Коричневый рис;
• Фасоль;
• 100% цельнозерновой хлеб;
• Картофель.

Во время диеты на рельеф следует употреблять только медленные углеводы, быстрые уходят в жир.

Топ 5 источников белка

• Куриная грудка;
• Говядина;
• Яичные белки;
• Лосось;
• Творог.

Топ 5 овощей

Питание на рельеф должно включать в себя:

• Спаржа;
• Брокколи;
• Зелёный салат;
• Шпинат;

Топ 5 фруктов

• Яблоки;
• Грейпфруты;
• Апельсины;
• Виноград;
• Персики.

Полезные продукты

Кроме рыбы добавить рельефа телу поможет морская капуста. Растительные белки организму дадут семечки, семена льна. Для женщин подойдёт нут, горох, фасоль и чечевица. В женском организме они не вызывают брожение. Для девушек полезными будут зелёные яблоки, дыня, арбуз, цитрусовые и кислые ягоды.

Полностью или частично ограниченные продукты

Разрешаются мясо, рыба, яйца. Рыба и мясо должны вариться в собственном соку, запекаться или тушиться. Яйца варят или готовят омлет на пару.

К сомнительным продуктам относится соевый соус. Он малокалорийный, но не всегда является натуральным. При диете можно использовать только тот, который прошёл процесс брожения. Мед при сушке лучше заменить орехами, так как он содержит большое количество калорий и антибиотики.

Под запретом во время сушки находится сахар, мучные изделия, алкоголь и тонизирующие напитки. Также стоит отказаться от майонеза и сливочного масла.

Полезные добавки и спортивное питание

Чтобы получилось по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания, в меню должны присутствовать протеины, ВСAA, витамины и минералы. Протеины являются строительным материалом мускулатуры человека. При недостачи их в организме мышцы начинают сами себя поглощать. ВСAA являются аминокислотами, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранить объём даже при высокоинтенсивном тренинге. Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.

Также организму требуются спортивные добавки. Чтобы поддерживать качество тренировок необходимо употреблять предтреник и пампилку (донатор азота). Контролировать процент жира помогут Л-Карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели. Чтобы удержать объемы потребуются САРМс и тестобустеры.

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не была напрасной, и на теле появился красивый рельеф, необходимо ее совмещать с правильно подобранной программой тренировок. Для ускорения процесса можно воспользоваться специальными комплексами спортивного питания. Дополнительно можно добавить жиросжигатели.

Все жиросжигатели имеют побочный эффект, поэтому использовать их следует с осторожностью.

Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Это диета включает в себя минимальное употребление углеводов и большое — жиров. Один раз в неделю происходит «углеводная загрузка». Такая диета не рекомендуется новичкам, так как даже употребление одного запрещенного рогалика может сбить весь процесс.

Углеводное чередование

Во время данной диеты чередуются дни с пониженным содержанием углеводов в рационе с днями повышенным. В классическом варианте идёт 2 дня с пониженным содержанием и 1 с повышенным. Так организм первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на расходование жира. Единственное, в таком режиме нельзя находится много времени. Пребывая в постоянном стрессе, организм может переключиться на режим сохранения жиров, тогда начнёт уменьшаться мышечная масса. Этого допустить нельзя.

Меню на 2 дня

В этом случае приём пищи следует разбить на 6 раз. В меню первого дня входит:

1. 3 отварных яйца и меньше стакана овса с корицей.
2. Пара столовых ложек белка и такое же количество орехового масла.
3. 200 г коричневого риса, 170 г диетического мяса и пара столовых ложек масла из орехов.
4. Не полный стакан йогурта и 50 г миндаля.
5. 110 г отварной курицы и немного пасты.
6. Пара ложек сывороточного белка и одна обычного.

На второй день необходимо съесть:

1. Овсянки половину стакана, 3 яйца, полстакана молока.
2. Пара ложек белка сыворотки, такое же количество орехового масла и меньше половины стакана молока.
3. 2 ломтика хлеба, 170 г индейки, салат и помидор.
4. 2 кусочка хлеба, 170 г тунца.
5. 170 г диетического мяса, 1 картофелину, немного салата и чашку брокколи.
6. Банан.

Пример диеты на рельеф №1

При такой диете на завтрак необходимо съесть 4 белка, пару яиц, меньше стакана постной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет по столовой ложке сывороточного белка и орехового масла, банан. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, столовую ложку жира и кусочек белого тунца. Перед обедом можно перекусить тремя яйцами сваренными вкрутую, 0,25 стакана овсянки, 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

В меню обеда входит 280 г зелёных бобов, меньше стакана коричневого риса и 250 г тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового белка.

Пример диеты на рельеф №2

Завтрак диеты номер два наполнен белком. Он содержит в себе 3 яичных белка, 3 целых яйца и около стакана клубники. Для перекуса можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного белка. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, 150 г индейки и большую ложку горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами, сардинами в масле и парой ложек сывороточного белка.

На обед пойдёт неполный стакан брокколи, 230 г говядины, пара стаканов зелёного салата приправленного уксусом. Перекусить перед сном можно ложкой казеинового белка и ореховым маслом.

Стандартный рацион

Максимально подходящей диетой будет та, при которой продержитесь наибольшее количество времени. Многим девушках тяжело отказывать себе в любимых блюдах, поэтому на помощь придёт стандартный рацион. При нем особое внимание стоит уделить подсчёту калорий и источникам нутриентов. В этом случае основой станет дефицит калорий и нагрузки на сохранение мышц.

Плюсы и минусы

Рельефное тело достигается соблюдением диеты. Поэтому плюсом можно отметить хороший результат, а минусом отказ от любимых блюд.

Противопоказания

Стоит отказаться от тренировок на тренажерах при заболеваниях сердца и почек, высоком давлении и воспалении лёгких.

Лучше отказаться от тренажерного зала при тяжёлой форме сколиоза, наличии опухоли, повреждении позвоночника, нарушении психики. Если были получены черепно-мозговые травмы или были перенесены инфаркт, инсульт, то заниматься разрешается спустя 3 года.

Если наблюдается регулярное головокружение, то это может привести к травмам во время тренировок. Желательно отказаться от занятий спортом пока не будет выявлена причина такого состояния.

Существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются от мяса и рыбы, а вторые не едят продукты связанные с животным жиром. Вегетарианцы могут придерживаться обычной диеты, заменив при этом рыбу и мясо на молочные продукты или блюда из бобовых.

Те, кто занимается спортом профессионально или для себя, не понаслышке знают о том, что сделать тело таким рельефным, как хочется, часто мешает наличие лишней жировой прослойки. Чтобы избавиться от последней, сохранив и укрепив при этом мышечную массу, применяется такая программа, как сушка тела, которая изначально применялась только бодибилдерами перед соревнованием, но сегодня стала намного более распространенной. помогает представителям сильного пола обрести сильное рельефное тело с минимумом жира. Программа включает в себя два аспекта - тренировки и определенная система питания. Рассмотрим ее подробнее и определимся с тем, как правильно сушиться для рельефа мышц.

Курс на сушку и рельеф предполагает специальный рацион питания и упражнения, направленные на развитие мускулатуры. Учтите, что садиться на полностью безуглеводную диету ни в коем случае нельзя, поскольку это очень опасно. Если организм не получает углеводов, он расходует гликоген, а потом жиры.

Сложные питательные компоненты организм сжигает достаточно медленно. Но основная проблема при этом в том, что нехватка глюкозы может привести к тому, что в организме остаются кетоновые тела - остатки сложных компонентов, которые организм не успел расщепить. Они окисляют кровь и негативно влияют на организм, поскольку могут привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомами последних являются слабость и сонливость, сухие губы, характерный привкус ацетона. Тяжелые отравления могут стать причиной диабетической комы.

Чтобы избежать негативных последствий, при сушке важно не исключать углеводы, а ограничивать их, причем постепенно. Очень важно дробное питание - 4-6 раз в день небольшими порциями. Также важно поддерживать необходимое количество белков.

Особенности диеты при сушке в том, что в различные дни она может быть разной. Так, отличается количество углеводов. Полностью их избежать, конечно, не получится, ведь их содержат фрукты, овощи, зелень. Кроме того, нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в крупах и той же растительной пище, а вот простые углеводы серьезно притормозят процесс сушки, поэтому сладости, выпечка и прочие подобные продукты на время программы исключаются.

В период сушки независимо от телосложения вы должны употреблять примерно на треть больше белков, чем в другое время. Так, если просто для поддержания работоспособности мышц спортсмену достаточно 1,5-2 г белка на килограмм веса, то программа на сушку и рельеф предполагает повышение этого количества до 2,5 г.

Основные правила при сушке будут сводиться к следующему:

• Обязательно завтракайте, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне.
• Жиры исключать полностью нельзя - это небезопасно для здоровья. Основными источниками из должны стать растительные масла, орешки, морская рыба. А вот насыщенные жиры на период сушки исключаются. Они содержатся в жиром мясе, сале, майонезе и прочих различных соусах, всевозможных сладостях.
• Сладости, мучное, всевозможные закуски вроде чипсов и сухариков, фаст-фуд, соленые и консервированные продукты на время сушки придется исключить.
• Старайтесь не есть перед сном. Если мучает чувство голода, ограничьтесь кефиром или яблоком, а лучше протеином на воде.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Откажитесь от вредных привычек.
• Употребляйте достаточное количество питьевой воды.
• Выбирайте полезные углеводы, которые содержат клетчатку - она помогает кишечнику лучше работать. Содержат ее те же фрукты, овощи, каши.
• Старайтесь как можно больше двигаться.
• Перед и после тренировок рекомендуется употреблять комплексы ВСАА.
• Витаминно-минеральные комплексы также необходимы, поскольку во время сушки организм может испытывать дефицит необходимых элементов.
• Контролируйте дозу сахаров в рационе. Если спустя какое-то время с начала сушки масса тела не будет снижаться, уменьшите количество употребляемого сахара.

В вопросе о том, как правильно сушиться для рельефа, постарайтесь следить за тем, чтобы уровень глюкозы в организме был стабильным.

Основой рациона при сушке будут следующие продукты :

• Мясо курицы и индейки без кожи. Готовьте его на пару, варите или тушите, жарка запрещена.
• Нежирная рыба и морепродукты, например, креветки или филе кальмара.
• Белки куриных яиц.
• Из молочных продуктов разрешен нежирный кефир и творог жирностью до 5%. Творог употребляют только в первые две недели сушки.
• Полезны также овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, различная зелень, зеленые овощи, зеленые яблоки, лимоны, грейпфруты.
• Можете пить зеленые или травяные чаи. Особенно полезны имбирный и ромашковый.

Рацион питания на сушке для мужчин обычно рассчитан на 7-8 недель . После этого нужно постепенно вернуться в привычный режим питания с правильным содержанием углеводов. Рассмотрим особенности питания по неделям:

• Неделя 1. Количество углеводов в день - 2 г на кг вашего веса. Кушайте до 5-6 раз в день. Кроме белков можно употреблять растительные масла, овощи, зелень, фрукты.
• Неделя 2. Количество углеводов ограничивается до 1 грамма на кг веса. Из углеводов разрешаются те, которые имеют низкий гликемический индекс, и кушать их нужно в первую половину дня. Порции пищи не должны превышать 120-130 грамм.
• Неделя 3. Углеводы снижаются еще до 0,5 г на кг. Из рациона исключаются сыры и фрукты.
• Неделя 4. Из углеводов разрешается употреблять каши - только в первой половине дня и до 6 столовых ложек в день. Из овощей запрещена морковь, редис и другие корнеплоды. Обязательно следите за самочувствием. Если ощущается сильная слабость, сонливость, сухость во рту, привкус ацетона, постарайтесь добавить в рацион небольшое количество углеводов.
• Неделя 5. Употреблять в течение дня можно 50-55 углеводов. Каши в этот период запрещены, а вот овощи, салаты и зелень кушать можно.
• Неделя 6. Эта неделя очень сложная, но важно не сорваться и выдержать сушку до конца. Из рациона исключаются и молочные продукты.
• Неделя 7. Норма углеводов - 0,5 г на кг веса. Разрешается употреблять овощи и морепродукты. С этой недели мы начинаем выходить из диеты.
• Неделя 8. Эта и последующие недели повторяют недели 1-4 в обратном порядке. То есть, мы постепенно увеличиваем количество углеводов, возвращаем в рацион овощи, фрукты, молочную продукцию и так далее.

Закончив сушку, не нужно сразу набрасываться на то, что было запрещено, иначе вы можете только навредить себе и своей фигуре. Очень важна постепенность и умеренность.

Тренировки на сушку и рельеф для мужчин

Специалисты настаивают на том, что лучшие тренировки на сушку и рельеф - круговые. Суть их в том, что нужно быстро повторять упражнения одно за другим. Всего должно получиться 3-4 цикла (круга) за тренировку. Каждое упражнение рекомендуется повторять 15-20 раз, а грузы должны быть на 20% легче, нежели на фазе набора мышечной массы.

Тренировки не должны быть слишком частыми и изнуряющими. Помните о переутомлении. Если вы чувствуете, что вам плохо, дайте организму остановиться.

Для тренировки ног будут эффективными следующие упражнения:

• приседания с отягощениями;
• выпады;
• жим ногами;
• сгибания и разгибания ног в положении сидя либо стоя;
• подъем икроножных мышц в положении стоя.

А для верхней части тела (пресс, спина, грудь) можно использовать такие упражнения:

• гребная (тросовая) тяга;
• жим в наклоне;
• тяга вниз;
• классические и обратные скручивания;
• подъем гантелей лежа и сидя в наклоне;
• жим гантелей от плеч;
• подъемы на пресс;
• жим узким хватом;
• тяга штанги к подбородку.

Также важны кардиотренировки . Они ускоряют процессы жиросжигания, помогают улучшить состояние здоровья, развить систему кислородного обмена в организме. В качестве кардио подходит бег, прыжки, велотренажер, плавание.

Оптимальная длительность и частота тренировок - 30-50 минут 3-5 раз в неделю. Пару дней в неделю обязательно нужно оставлять на отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Процесс сушки непростой, но он того стоит. Перед тем как приступать к нему, важно изучить все правила относительно того, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, убедиться в отсутствии противопоказаний и приготовиться к тому, что ради достижения хорошего результата придется во многом себя ограничивать.

Видео о сушке тела для мужчин