Насколько важен жир для бодибилдинга — потрясные факты. Полезные и вредные жиры для бодибилдеров Жиры спортвики

Долгое время людей вводили в заблуждение, утверждая, что лучший способ – не употреблять жиры.

Будучи ложной, эта теория была активно взята на вооружение в среде бодибилдеров . Такая диета не мешала им достигать успехов в спорте, вероятно, из-за активных тренировок и приемов недоброкачественной пищи – известных как читмил – что допустимо, если сопровождается .
Польза жиров в спорте очень актуальна, ведь снижение потребления жиров не означает избавления от жировых отложений. Немного жира в рационе даже поможет избавиться от них успешнее.

Какая норма соотношения потребления углеводов и жиров

Отслеживая соотношение каждого из макронутриентов, входящих в вашу диету, вы должны добиваться, чтобы в совокупности они составляли 100%. То есть потребление одного макронутриента в большем количестве означает необходимость снизить потребление другого.

В независимости от целей – потеря жира, мышечный рост или повышение работоспособности – вы должны сначала удовлетворить потребность в белке, а затем скорректировать потребление жиров и углеводов соответственно.

Замещение углеводов повышенным употреблением жиров создает прекрасные условия для избавления от жира. Инсулин, выработанный в организме пропорционально употребленным углеводам, влияет на распределение в нем питательных веществ. Сниженный уровень инсулина, из-за сокращения углеводов, позволяет организму с большой готовность открыть доступ к жиру в качестве общего источника энергии, в том числе и для мышц.

УПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ ПОМОГАЕТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА

Диеты с низким потреблением жиров усиливают ферментативный процесс, заставляющий организм сжигать углеводы вместо жира. Такие диеты ведут к снижению уровня адипонектина, гормона, ускоряющего метаболизм и процесс расщепления жиров.

Польза употребления жиров обеспечивает чувство сытости

Помимо положительного влияния на гормоны и метаболизм употребление жиров дает чувство сытости. Постоянное чувство голода всегда было гигантской проблемой диет, не включающих продукты, богатые жирами (например, орехи, жирные сорта рыбы, сыр, авокадо) .

Жир, поступающий в кишечник, вызывает ряд процессов, включая высвобождение гормонов, регулирующих аппетит и чувство сытости. Чем сильнее чувство насыщения, тем меньше вероятность, что вы будете дополнительно перекусывать в течение дня или захотите съесть дополнительную порцию.

Контроль, норма потребления жиров
Не стоит забывать, что жирная пища калорийна. Отсюда выходит, что положительная норма жира в сутки будет в случае, если ваш рацион состоит на 30-35% из жиров , или чуть больше, для тех кто на низкоуглеводной диете.

Если вы не считаете калории и макронутриенты, необходимо иметь некоторый контроль. Две чайные ложки оливкового масла при заправке салата могут легко перерасти в две столовые, а в одну ложку можно набрать столько арахисового масла, что это будет равноценно трем порциям. Жиры очень вкусны и легко не заметить, что вы съели лишнего, так что контролируйте этот процесс.

Одним из главных заданий бодибилдеров и просто физически активных людей является правильный подбор продуктов и спортивных добавок. Известно, что одни и те же спортивные добавки призваны выполнять разные функции для разных спортсменов. К примеру, культуристы рассматривает аминокислоты с разветвленной цепью с точки зрения улучшения роста мышц и устойчивого синтеза мышечного белка. Но немаловажным моментом в тренировках является период наступления усталости во время интенсивных тренировок. В таких ситуациях атлетам необходима выносливость, и одним из компонентов, который способен ее повысить является цитруллин малат. Поэтому много бодибилдеров включают его в своеи предтернировочные комплексы.
Цитруллин — это аминокислота, которая получающаяся в результате соединения аминокислоты орнитин и карбамоил фосфата. В организме это происходит во время мочевого цикла, таким образом, тело избавляется от азотистых отходов. Избыток цитруллина, получаемый из добавок, позволяет мочевой цикл удалять аммиак, производимый работающими на тренировке мышцами, прежде чем он окажет эффект усталости.
Цитруллин играет важную роль в метаболических процессах организма. Кроме того цитруллин это побочный продукт, получаемый при переработке организмом такой аминокислоты как аргинин в оксид азота. Как показывают исследования, избыток цитруллина увеличивает количество аргинина в крови, что приводит к увеличению выработки оксида азота. В свою очередь большое количество азота положительно влияет на приток крови к мышцам во время тренировки, что позволяет мышечной ткани дольше находиться под нагрузкой и лучше накачиваться кровью.
Малат или яблочная кислота — солевое соединение, которое часто используется в качестве пищевого консерванта, некоторые фрукты, такие как яблоки, из-за него обладают кисловатым привкусом. Еще одним положительным свойством малата является то, что он способствует рециркуляции молочной кислоты, это помогает в борьбе с усталостью. Вместе с цитруллином, малат позволяет организму дольше выдерживать разные нагрузки.

Цитруллин в спорте

В бодибилдинге и других видах спорта цитруллин применяется довольно часто, поскольку эта добавка увеличивает производительность тренировки. Ускоряя освобождение от аммиака, цитруллин из спортивного питания позволяет отсрочить момент снижения активности водорода в мышцах, происходящее во время интенсивной физической работы. При падении активности водорода, мышца закисляется, и настает усталость.
Так как из цитруллина синтезируется аргинин, он может выступать как донатор азота, он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным. Также, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, хотя эти эффекты не доказаны. К положительным эффектам можно также добавить то, что этот препарат помогает атлетам снизить боль в мышцах после тренировки.

Как принимать и в каких дозах

Рекомендуется принимать цитруллин на пустой желудок перед тренировками, за 05-1,5 часа. Также можно дополнительно его употреблять утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова.
Минимальной эффективной дозой цитруллина является 6 г в сутки. Но исследования показывают, что если принимать 18 грамм в сутки, то результаты будут значительно лучшими.

Сочетание цитруллина с другими добавками

Чтобы увеличить эффективность тренировок можно комбинировать с цитруллином различные добавки.
Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:
Карнозин — помогает увеличить анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы от окислительного стресса.
L-карнитин — увеличивает энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему.
Креатин — увеличивает силу и мышечный рост.
Аргинин — улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.
Витамины и минералы — элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.

Побочные эффекты цитруллина

Доныне, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.

Натуральные источники цитруллина

Арбуз. Особенно богата цитруллином кожура арбуза. Кроме цитруллина арбуз содержит и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Цитруллин присутствует также и в арбузных семечках.
Арахис. Арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Кроме того, в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания.
Соевые бобы. В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев. В соевых бобах присутствует цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь – для обмена веществ, а жирные кислоты – для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца.
Цитруллин также содержится и в других продуктах питания, таких как рыба, молоко, яйца, мясо, а также в луке и чесноке.

Витамины — это высокоактивные биологические вещества, которые отвечают за определенные жизненные процессы. При попадании в наш организм они способствуют активизации разных процессов. Разные витамины способны помочь укрепить иммунную систему, снижают утомляемость, улучшают восстанавливаемость при физической нагрузке, улучшают общее функциональное состояние организм и нейтрализуют вредные факторы окружающей среды.
Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) — это добавки, задание которых состоит в том, чтобы обеспечить организм витаминами, минералами, а также другими важными веществами. Мультивитамины можно встретить в различных формах, они бывают в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. В нынешнее время витаминно-минеральные комплексы производят, учитывая разные факторы, такие как возраст, пол и деятельность человека. К примеру, различают такие мультивитамины: для беременных, детей, пожилых людей, для атлетов, для мужчин и женщин. Мультивитамины не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья, и помогают его укрепить, а также активировать метаболические процессы.

Качество витаминно-минеральных комплексов.

Не сегодняшний день рынок спортивного питания имеет различные виды витаминно-минеральных комплексов, которые отличаются своей ценой и качеством. Но состав всех мультивитаминов очень похож.
Все дело в том во взаимодействии отдельных компонентов комплекса. Дешевые витаминно-минеральные комплексы нередко отличаются от дорогих нарушением всасывания определенных витаминов и минералов, что само собой способствует ухудшению баланса микронутриентов, которые поступают в организм, тем самым снижается и эффективность принятия данного комплекса. В дорогих препаратах наоборот присутствуют элементы, которые способствуют усвоению тех или иных элементов, а также помогают добиться синергического эффекта, когда элементы повышают свойства друг друга. Естественно, такие компоненты приносят намного больше пользы для человеческого организма.

Витамины и минералы в бодибилдинге.

Практика показывает, что как в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг, так и других видах, таких как фитнес, очень сложно добиться желаемых результатов без использования витаминно-минеральных комплексов. Даже если человек употребляет достаточное количество белков и углеводов, систематически занимается спортом, он может иметь проблемы с тренировочным плато. Причиной тому может быть недостаточное употребление витаминов и минералов.
Бодибилдерам необходимо употреблять большое количество высококалорийной пищи, которая содержит мало минералов и витаминов. Они не всегда могут добавить к своему меню достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству органов пищеварения. Но с другой стороны у таких спортсменов потребности организма в минералах и витаминах намного выше, чем в обычных людей. Поэтому витаминно-минеральные комплексы для них просто незаменимы.
Узнав о такой проблеме, бодибилдеры-новички сталкиваются со следующей проблемой, какой же комплекс подобрать для себя? В магазинах можно приобрести множество мультивитаминов, которые по описанию производителя являются самыми лучшими, однако в действительности хороших комплексов не так много. Как отмечалось раньше, качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. Кроме того, при занятиях спортом, особенно бодибилдингом, потребности организма существенно изменяются: одних витаминов нужно на 30% больше, других еще больше. Именно поэтому, тяжелоатлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. К тому же спортивные витаминно-минеральные комплексы разделяются по половому назначению: на мужские и женские, и в них учитываются физиологические особенности обоих полов.
Отдельно нужно отметить, что витаминно-минеральные комплексы нужно принимать как при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, так и при работе на рельеф, и при похудении.

Режим приема.

Необходимо соблюдать рекомендации производителей. Обычно мультивитамины принимают на протяжении 1-2 месяцев, после чего делается перерыв не менее одного месяца. Экспертами не рекомендуется вести постоянный прием, так как организм со временем теряет возможность усваивать труднодоступные минералы из пищи, а также внутри организма уменьшается синтез витаминов.

Здесь мы затронем вопрос, что касается, полезен ли насыщенный жир, зачем употреблять насыщенные жиры. Почему нашему телу нужен жир?

Липиды, а они жиры, делятся на плохие и хорошие . Насыщенные жиры содержат в себе насыщенные кислоты и наоборот. Источником насыщенных кислот есть продукты, что происходят от животных. Растительные нутриены дают нам ненасыщенные липиды. Зачастую ненасыщенные жиры содержаться в жидкой форме, как плохие – в твердой. Так а чего одни жидкие, а вторые твердые, чем они отличаются?

Зачем нам нужны жиры?

Все нюансы скрывает химическое построение клеток. Ненасыщенные липиды имеют двойную связь. Благодаря этому они подвижны. Жиры, что не имеют этой связи молекулы не такие подвижные, а устойчивые. К ним и относятся насыщенные жиры. Что такое ОМЕГА-3, ОМЕГА-6, ОМЕГА-9? Все эти жирные кислоты относятся к ненасыщенным жирам, а значения и аббревиатуры – это показание двойной связи. Другими словами, какое место в молекуле остается свободным,3, 6 или 9 что и является двойной связью. Когда при покупке товара в супермаркете увидите маркировку, будете знать, что они означают.

В своих диетах для похудения человечество использует продукты с низким содержанием жиров, а так делать нельзя, это преступление против организма. Вы сами себя ограничиваете в необходимых нутриентах, не употребляя которые, вредите своему здоровью. При недостатке жира смерть не наступит, но организм не будет работать с той интенсивностью, с которой можно бы было.

Можно навести пример с дорогой. Чтобы положить 1 км трасы необходимо 150 кг асфальта, а у вас только 50. Естественно, асфальт будет, однако в долговечности его можно сомневаться. С жирами ситуация идентична. В отсутствии калорий, поступаемых с жиров, тело будет страдать от недостатка витаминов.

Насыщенные жиры, неужели так опасны?

Основу работы всего мозга и нервных окончаний составляет жир. Жизнедеятельность нейрона поддерживается нервными импульсами, что идут по проводам, обводкой которых и есть жиры. Что интересно насыщенные. При недостаче «вредных» жиров будет дефицит вещества и пострадает нервная система. Ухудшиться память, не так ярко выраженным будет способность человека к обучению и развитию. Если существенно не добирать по жирам, то меняется сама мозговая ткань – это данные исследования.

Беременным женщинам жир особо необходим. Он берет участие в формировании мозга ребенка. Вот почему беременным женщинам так необходимо есть икру, что содержит как хорошие, так и плохие липиды. Употребляйте жир если имеются провалы в памяти.

Как жир влияет на легкие?

Согласно статистическим данным девушки чаще болеют астмой в два раза . А все потому, что большинство особ противоположного пола избегает жирных продуктов. Благодаря легким в кровь переносится кислород благодаря легочному сурфактанту. Это внутренняя оболочка легких, то на 90 % состоит из липидов, вредных, насыщенных.

Много знакомых девушек, что плохо переносят поездки в автобусах, маршрутках, чувствуют удушье, обмороки? Эти симптомы присущие большинству девушек. А есть такие, что всегда ходят бледные. А все потому, что не едят жиров. Такие люди страдают на постоянный недостаток кислорода в крови, который берет участие во всех процессах, в том числе и выработки энергии. Потому девушки так любят сладкое. Ведь расцепление глюкозы, дает энергию и происходит без использования кислорода. Для хорошей жизнедеятельности своих легких снабжайте их жирами.

Ненасыщенные жиры

Хорошие липиды формируют оболочку клетки. Много витаминов, что мы знаем есть жирорастворимыми. Вот почему растительные жиры и рыбий жир стал таким популярным. Там много жирорастворимых витаминов. То есть, когда имеет жирок на зиму, это даже хорошо. Ведь у вас есть запас витамин. И неверное утверждение о том, что витамины нельзя запасать.

В следующей статье блока о жирах, мы расскажем, конкретику, как и сколько, кушать жиров. Ведь перед употреблением липидов, нужно понять одну вещь – зачем их употреблять. Чтобы из вас потом не получился «выкидыш», что сядет на морковные, капустные диеты. Кушайте жиры и ничего не бойтесь.

Жир. Как много страха в этом слове.
В нем гнев и плач закрытых век.
Страшней бесплатного рубля, нахмурившего брови.
Его боится, но и жаждет человек.

Творчество Хардмяса

В самом деле, слово жир за последние полвека покрылось немалым слоем стереотипов, былин и легенд. Самый популярный, конечно же, о том, что от жира толстеют. Ух, если бы было все так просто, то, наверное, мир, а точнее люди, населяющие его, были бы чуть прекраснее. Нет, от излишнего потребления жира действительно жирнеют, но необходимо понимать, когда и по каким причинам это происходит. Но не будем забегать вперед.

Жиры представляют собой соединения глицерина и жирных кислот . Жир - это один из основных компонентов клеток всех живых организмов. К слову, клетки мозга на 60% состоят из жиров, как и оболочка нервных клеток.

А что там про толстое пузо ? Жир является главным источником получения энергии. Из 1 грамма жира получается целых 9 ккал, что в два с небольшим раза больше, нежели у белков или углеводов. Это не значит, что от потребления жира человек толстеет. Это значит, что за счет жира существенно увеличивается калорийность рациона , и есть повышенный шанс, что потребление энергии существенно превысит ее траты, и начнется отложение жира под кожу в качестве энергозапаса.

Также жиры жизненно необходимы для усвоения некоторых витаминов, подкожный слой жира защищает от переохлаждения, благодаря жиру кожа имеет более здоровый и эластичный вид. Вывод: лучше не забывать о нем при составлении своего рациона питания, особенно при занятиях бодибилдингом .

Как и белки, жиры бывают растительного и животного происхождения . Как правило, растительные жиры являются жидкими, а животные - твердыми. Различаются они и по своей насыщенности. Под этим словом понимают насыщенность молекул жиров водородом .

Ненасыщенные жиры легко встретить в таких продуктах как рыба, рыбий жир, орехи, растительное масло .
К полиненасыщенному виду относятся группы основных жирных кислот: омега-3, омега-6 .
Насыщенные же находятся в мясных и молочных продукта х. Существуют споры о вреде и полезности насыщенных жиров, в частности из-за наличия в них холестерина. Но если мы поддадимся на эти сомнительные провокации, то придется сокращать потребление мяса и молока, что нам категорически не выгодно.

Куда большую опасность для повышения плохого холестерина в крови несут в себе небезызвестные транс-жиры . Это жиры, полученные путем искусственного насыщения водородом натуральных масел. На выходе получаем всем известный маргарин. Транс-жиры в больших количествах содержатся в чипсах, печенье, выпечках , а еще больше - в нашем любимом фаст-фуде . Чрезмерное потребление транс-жиров (а норма очень и очень мала) в лучшем случае приведет вас к ожирению или снижению естественного уровня тестостерона (а вот тут уже палево, верно?). Ну а в худшем случае может наступить смерть от сердечнососудистых заболеваний далеко не в престарелом возрасте. Но, как не сложно заметить, огромную часть населения не смущают миллионы страниц информации о вреде фаст-фуда. Что ж, как говорится: "Чем больше самоубийц, тем меньше самоубийц". Вы же не находитесь в их числе?

В процессе разговоров о питании для набора мышечной массы часто основными «героями» становятся углеводы с белками . Но слишком мало внимания уделяется еще одному участнику, не менее важному - жирам. Многие стремятся их избегать их в своих рационах, ведь есть стереотип, что именно они виновники лишнего веса. Давайте изучим жиры подробнее, и разберемся, действительно ли они так страшны.

Что собой представляют жиры

Попробуйте заговорить с девушкой, придерживающейся строгой диеты, о жирах. В лучшем случае, она просто попросит об этом не говорить и не вспоминать страшное слово «жир», а в худшем - упадет в обморок. Это стереотипы, когда жиры пытаются полностью убрать из рациона, не понимая, что они тоже играют важнейшую роль в работе организма и должны входить в рацион.

Многие диетологи тоже говорят о вреде жиров и составляют «обезжиренные» диеты. Но вот только краткий список их полезных функций:

делают возможным формирование в клетках мембран
альтернативный источник энергии
усвоение витаминов A, E, D, K и других жирорастворимых

Если не будет жиров, то сразу почувствуется недостаток перечисленных витаминов, да и состояние организма начнет резко ухудшаться. Поэтому необходимо употреблять пищу, содержащую жиры. Если говорить о человеческом организме, то правильнее будет назвать этот элемент питания липидами (нерастворимые в воде органические жироподобные соединения).

Именно липиды поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, линоленовую и линолевую. Эти два «страшных» термина относятся к незаменимым веществам в организме и лежат в основе формирования всех остальных жирных кислот, необходимых для работы всех систем.

Что касается негативной стороны потребления жиров, то она всем известна - стоит только превысить норму потребления, как они мгновенно становятся запасами организма. Если сказать просто - происходит набор веса (в некрасивой форме).

Состав жира и что потребляется в стандартном рационе

Жиры формируются из 3-атомного спирта (глицерин) и множества жирных кислот. Именно от соотношения жирных кислот зависят определенные свойства жиров и их воздействие на организм. Рассмотрим продукты с содержанием разных жирных кислот, находящиеся в обычном рационе человека:

маргарин
сливочное масло
льняное масло
пальмовый жир

Как уже вы наверное догадались, в числе наиболее полезные здесь являются рыбий жир, содержащий до 30 процентов Омега-3, и льняное масло, способное предложить до 60 процентов Омега-3, 20 процентов Омега-6 и 10 процентов Омега-9. Эти все жирные кислоты просто необходимы организму, и если производятся самостоятельно, то в мизерных количествах.

Кстати, когда приходится определенные продукты жарить, то лучше это делать с оливковым маслом. В нем есть алеиновая кислота, которая не разрушается при нагреве. А вот льняное масло нужно использовать только в салатах или бутербродах, нагрева оно не выдерживает. Но самая страшная ситуация с маргарином, входящим в состав большинства кондитерских изделий.

Огромное содержание в маргарине «вредных» жиров трансгенных изомеров жирных кислот (ТГИЖК) приводит к изменению определенных свойств окончательного продукта (печенье, вафли, конфеты и т.д.) . К примеру, изомер пальмового масла уменьшает усвоение кальция, поэтому организм не спасает даже прием детских смесей с его повышенным содержанием этого минерала. Максимум в день можно употреблять до 1 грамма ТГИЖК, а в маргарине их бывает до 50 процентов.

Классификация жиров

Представленная таблица показывает основное разделение потребляемых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Каждая категория имеет свою норму. Как пример, на сутки 3-5 процентов общей калорийности питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты (примерно 1-2 столовые ложки).

Что касается насыщенных жиров, то с ними нужно быть осторожнее. Дело только в предельной нагрузке на печень, работающую уже в процессе тренировок на максимальной мощности, что связано с увеличившейся дозой белков и процессом сжигания существующего жира.

Говоря о жирах, нельзя не упомянуть яйца. С потреблением этого продукта связано множество легенд, включая заверения врачей о вредности холестерина, потребляемого вместе с яичным желтком. Но здесь же есть лецитин, жизненно необходимый нервным клеткам (состоящим из него на 17 процентов).

Если поступление лецитина сокращается, то при постоянном стрессе от тренировок оболочка нервных клеток становится тоньше. Это ведет к повышенной возбудимости человека и сильному чувству усталости. Мало того, мозг на 30 процентов - это лецитин, а печени проще работать при поступлении нормальных объемов лецитина. Поэтому яйца есть нужно, и суточная норма составляет 3 штуки.

Если расписать состав яйца, то при среднем весе в 60 грамм, 20 грамм занимает желток (1/3 массы). А значит, в нем 2 грамма лецитина, способного «растворить» весь холестерин, полученный при потреблении яйца.

Еще интересный факт - питание с высоким количество жира действует лучше, чем система питания, построенная на белках. Дело только в затратах энергии на усвоение, ведь белок требует на расщепление 30 процентов всех потребленных калорий, тогда как жир - только 10.

Функции жиров (липидов) в организме

Достаточно теории и сложных терминов, ведь каждому интересно, почему организму требуются жиры, способные при избыточном потреблении приводить к лишнему весу. Так стоит ли рисковать?

1. Источник резервного питания

Все, кто интересуется набором мышечной массы, знают - главным источником энергии являются углеводы. Но жиры тоже в определенные моменты их заменяют, а также предоставляют энергию для процесса расщепления белков, поступающих с пищей. Если потреблять достаточный объем липидов, то гликоген в мышцах будет расходоваться с меньшей скоростью (тренировки могут стать дольше).

К сведению, половина всей энергии в организме - результат окисления поступивших жиров.

Основными источниками энергии среди жиров выступают говяжье сало или сливочное масло, содержащие 58 и 40 процентов твердых насыщенных жиров соответственно. Жиры обладают высокой энергетической ценностью, ведь всего 1 грамм способен при сжигании дать 37,7 кДж энергии.

2. Смазка поверхностей

Часто в процессе тренировок можно услышать характерный хруст, например, в процессе приседаний. Это и есть следствие недостатка жиров в рационе.

3. Восстановление и защита клеток

Механизм защиты клеток от распада не может полноценно работать без жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты есть в составе оболочки клетки и служат для поставки питательных веществ внутрь, а отходов - наружу. А значит, если будет недостаток ПЖК, то клетки не смогут нормально восстанавливаться после нагрузок на тренировке.

Кстати, Омега-3 и Омега-6 способны служить основой для контроля воспалительных и противовоспалительных процессов.

4. Гормоны

О холестерине в знают почти все, как и о его свойстве по закупорке сосудов. Но он организму нужен, ведь участвует в создании гормонов эстрогена и тестостерона. Именно благодаря этим гормонам женщина является женщиной, а мужчина - мужчиной.

5. Теплоизоляция

Наверняка все замечают, что зимой вес увеличивается на 2-3 килограмма. Это только по причине приспособляемости организма, реагирующего на низкую температуру и увеличивающего жировую прослойку для сохранения тепла.

Это основные функции жировых запасов организма, а теперь нужно поговорить о типах жира в человеческом организме и его сжигании в процессе тренировок .

Липиды в организме и сжигание отдельных типов жиров

Мало кто из спортсменов знает, что по факту запасы энергии в организме не ограничены благодаря наличию жиров. Это их качественное отличие от углеводов, поэтому можно подумать, что получится использовать жиры и не задумываться над углеводами. Но это немного не так.

Запасы жиров есть на длительные тренировки, но для их распада требуется много кислорода. А его в самом начале тренировок не хватает, поэтому организм «топит» жир и пользуется энергией из глюкозы в крови, а потом сжигает гликоген в мышцах. И только через минут 30-40 в дело вступает энергия, полученная с жиров.

Если приходилось тренироваться долго или испытывать значительную физическую нагрузку длительное время, то бывало ощущение, называемое «вторым» дыханием. Это обусловлено вступлением в дело жиров, ведь 1 грамм высвобождает 9 калорий. Эффективность такого процесса зависит от:

процессов по обмену веществ в отдельном организме;
общего физического состояния;
интенсивности аэробной или силовой нагрузки.

Отсюда следует, что жир вступает в дело при силовой и аэробной нагрузке.

Силовые упражнения должны быть высокоинтенсивными, что будет провоцировать работу липазы, элемента, способствующего процессу сжигания жиров. Это делает фигуру стройнее, но изначально организм предпочитает истощать запасы углеводов, что нужно учитывать в процессе тренировок и формирования рациона.
Аэробные упражнения приводят к увеличению количества кислорода в мышцах, благодаря увеличению притока крови. Также при такой нагрузке увеличиваются объемы белка-миоглобина, доставляющего кислород. Благодаря высокому количеству кислорода организм может эффективно пользоваться энергией, сохраненной в жирах.

А теперь стоит разобраться, какой жир есть в человеческом теле и порядок его сжигания.

Виды жиров и над чем нужно работать со старта тренировок

Развитие сферы бодибилдинга подарило многим понимание основных типов мышечных волокон (медленные, быстрые). Но о жировых отложениях знают немногие, а они тоже делятся на несколько категорий:

висцеральный жир (глубоко, в основном около органов);
подкожный жир (знакомый всем);
жир по половым признакам (3 процента мужчины, 12 процентов женщины);
абдоминальный жир.

И для сжигания каждого из них требуются собственные условия.

Висцеральные жировые отложения

Неустойчивый жир, постоянно высвобождающийся в кровь. От этого типа жировых отложений избавляться легче всего. Для этого потребуется только диета и регулярные упражнения, что приведет к уменьшению объема талии. Сжигать его нужно и по причине улучшения здоровья, ведь он вредит сердцу и сосудам.

Подкожные жировые отложения

О нем знает каждый, кто интересовался собственной фигурой. Сложностей с его сжиганием тоже нет. Как и в прошлом варианте, достаточно правильной диеты и регулярных упражнений. Лучше всего он сжигается при силовых тренингах, что способствует большему расходу калорий для роста мышечной массы. Это ускаоряет метаболизм и сжигает подкожные запасы.

Запасы жиров по половым признакам

Избавить от него упражнениями сложно. Если у мужчин его доля незначительная, то у женщин его заметно на талии, сверху бедер и на груди. Проблема только в том, что организм блокирует сжигание этих запасов жиров при физической нагрузке, даже на предельных уровнях физической нагрузки.

Абдоминальные жировые запасы

У мужчин он зачастую сохраняется внизу живота и постоянно высвобождается для печени, участвуя в синтезе холестерина. Именно он является причиной развития атеросклероза и увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней в 5 раз. Кстати, диабет 2 типа сопровождается как раз этим жиром.

К сведению, у бодибилдеров часто заметно сочетание увеличенного живота и пресса. Это результат метаболического синдрома, когда увеличиваются внутренние органы, растут мышечные волокна абдоминальной стенки и растет объем висцеральных жиров.

В качестве вывода, от опасных жиров избавиться сравнительно просто - физические нагрузки вместе с диетой. Когда создаются такие условия, у женщин уходит висцеральный жир, а у мужчин - абдоминальный. Еще одна особенность висцерального жира - в больших количествах он уменьшает объемы гормона роста. А наличие жиров на талии у мужчины скажет о недостаточном объеме тестостерона.

Система расчета количества потребляемых жиров

Слишком много теории, но без нее никуда. Но на этом все, сейчас будет практика, а точнее - правила подсчета количества потребляемых жиров. Организм не сможет нормально функционировать без потребления жиров - именно такой остаток после всей вышеописанной теории.

Но во всем требуется норма, особенно в этом вопросе. Дневной рацион не должен содержать больше 30 процентов жиров от общего количества потребляемых калорий. При этом на насыщенные жиры приходится до 7-10 процентов, полиненасыщенные - 10 процентов, и мононенасыщенные - 15 процентов.

Что касается деталей, то в день норма:

линоленовой кислоты 1-1.6 грамм;
линолевой кислоты - 12-17 грамм (4-6 процентов от дневного числа калорий).

Для подсчетов требуемого количества жиров есть отдельная формула:

[количество калорий на день] * 0.3 / 9 = граммы жира.

Для примера, норма калорий на день 2500. Значит, жиров нужно съесть 2500*0,3/9=83 грамма.

При этом доля насыщенныех жиров должна быть не более 15-20%.

Но в процессе создания собственного рациона отталкиваемся изначально от потребностей в углеводах/белках, и только потом оставшиеся калории «перекидываем» на жиры. Конечно, для этого придется изучать этикетки продуктов, где производители описывают все характеристики, включая количество жиров.

Но еще в помощь пригодится эта информация:

При соблюдении все описанных правил потребление жиров будет максимально сбалансированным и позволит эффективно использовать их возможности. А сейчас еще немного рекомендаций по жирам в рационе, ведь даже минимальный просчет способен привести к лишним килограммам.

Включайте в рацион морскую рыбу, или замените ее рыбьим жиром (аналог - льняное масло) в качестве добавок, ведь это будет источником Омега-3.
Не превышайте соотношение 1/3 количества жиров по общему объему калорий на день.
Соотношение животных и растительных жиров: 2:1.
Жарьте пищу на оливковом масле, а в салаты добавляйте льняное или горчичное масла.
Уменьшите объем потребления кондитерских изделий, сливочного масла и других продуктов с насыщенными жирами.
Полностью исключите с рациона маргарин, шоколадное масло и другие продукты с трансгенными жирами.
Ешьте яйца, для мужчин нормально 3-6 штук за день.
Пейте достаточное количество чистой воды (до 3.5 литров за день).

Итог

Жиры - противоречивый компонент в структуре питания атлетов. Если посмотреть с одной стороны, то получится отличный источник энергии для длительной физической нагрузки. Но стоит только немного отклониться от нормы, как появляется лишний вес. Поэтому контролируем потребление жирных кислот и наслаждаемся полученным результатом.

Понравилось? - Расскажи друзьям!